关于跑步损伤的独家报道

跑步对运动员的身体有特别的要求。跑步受伤可能发生在很多地方，包括脚、胫骨、膝盖和臀部。设计一个帮助跑步者避免或从常见伤害中恢复的项目是营销你的服务的好方法。

本月的专栏将关注三种常见的跑步损伤:

• 髂胫带综合征
• 内侧胫骨应力综合征
• 腿筋和内收肌拉伤

每种跑步损伤都需要自己的一套康复后策略，但预防技巧可以用来避免所有三种情况。

髂胫带综合征

髂胫束综合征(ITB)是跑步者膝关节外侧疼痛最常见的原因，偶尔也会引起髋关节外侧疼痛(Paluska 2005)。髂胫束肌是阔筋膜张肌和臀大肌坚韧的肌腱延伸。束带起源于髂骨，插入胫骨、腓骨头和髌骨支持带的外侧(Paluska 2005)。ITB的刺激可由多种因素引起，包括不合适的鞋子、不适当的训练、腿长差异、腿在膝盖或膝盖以下弯曲、在斜坡或倾斜的跑步表面上跑步、过度的内翻、肌肉无力、臀部不灵活或里程增加过多(Paluska 2005;Khaund & Flynn 2005;Fredericson & Wolf 2005)。

ITB综合征通常表现为膝关节外侧的弥漫性疼痛。它通常以一般的“疼痛”开始，但可发展为外侧结构的尖锐、更局部的疼痛(Khaund & Flynn 2005)。髂胫束综合征通常由物理治疗师或运动教练进行保守治疗，很少需要手术。治疗方案取决于体检结果。例如，在跑步步幅中过度内翻的跑步者可能需要安装矫形器，而腿长不一致的跑步者可能需要用一只鞋提高。总的来说，康复应该关注跑步者在力量和灵活性方面的个人缺陷(Paluska 2005)。

髂胫束综合征术后康复计划

重点应放在加强臀中肌和偏心肌。弗雷德里克森和沃尔夫建议在三平面模式下进行偏心肌肉锻炼。

盆腔下垂(3组，每组10-12次)

• 站在12英寸的台阶上，右脚踩在台阶上，左腿离开台阶边缘。骨盆保持水平。
• 慢慢地把左脚往地上放3-5英寸，同时保持右膝盖伸直(就像把重心向左移动)。
• 用臀中肌抬起左腿，直到骨盆再次水平。
  

前平面弓步(开始时每侧做3组，每组5-8次，逐渐增加到2-3组，每组15次)

• 挺直身体，收腹，双脚与肩同宽(就像站在钟的中央一样)。
• 双膝微弯，将左腿向外迈至9点钟位置，直至左腿臀肌有张力。
• 回到起始位置，在另一侧重复动作，右腿向外踏至3点钟位置。

变化:如上所述，完成前平面箭步，但也要用另一只手到达与箭步相同的一侧。

头顶伸展(开始时每侧做3组，每组5-8次，逐渐增加到2-3组，每组15次)

• 伸直右髂胫束，站立笔直，左脚交叉在右脚前面。
• 双手举过头顶，并拢。
• 向左侧侧弯躯干，直到感觉到右臀部的拉伸。
• 伸展左侧髂胫束时，在另一侧做同样的动作。
  

泡沫辊(1-2组，每面5-10次)

• 侧躺，将完整的圆形泡沫滚轮放在大腿下方臀部下方。双腿可以交叉来帮助保持平衡。
• 用手臂或上腿(如果双腿交叉)推动身体沿ITB的长度上下滚轮(从臀部下方到膝盖上方)。

内侧胫骨应力综合征

内侧胫骨应力综合征(MTSS)是不这个词的同义词小腿疼痛。这个术语描述了运动引起的胫骨疼痛的症状，但它不是一个正式的诊断(Couture & Karlson 2002)。另一方面，内侧胫骨应力综合征是一种具体的诊断，描述的是当正常的骨重塑过程变得不适应时，骨内的应激反应。这种情况在狂热的跑步者中很常见。患有胫骨内侧压力综合征的跑步者经常抱怨胫骨后内侧边缘的中下部疼痛。在严重的情况下，疼痛不仅在跑步时感到，在日常生活活动中也会感到(Couture & Karlson 2002)。

使用不适当的训练方法、在不合适的表面上跑步或穿不合脚的鞋的跑步者更容易患内侧胫骨应力综合征。跑步者应避免突然增加强度、持续时间或频率;避开斜坡或斜坡表面;穿合适的鞋子。其他可能增加胫骨内侧应力综合征风险的因素包括肌肉力量下降，柔韧性差和骨密度低。由医疗保健专业人员进行的初步治疗可能包括停止跑步的休息。在严重的情况下，个人将被安置在拐杖上。在受伤的急性期之后，患有MTSS的跑步者通常会接受物理治疗，以减少胫骨边缘的疼痛和炎症，并逐渐恢复跑步。

内侧胫骨应力综合征后康复计划

在跑步过程中保持灵活性和力量是至关重要的。

背屈(每侧12-15次，3组)

• 病人坐着，双腿向前伸直，阻力管绕在一只脚上。训练师面向病人坐着，握住阻力管的另一端，使病人在踝关节背屈时能感受到阻力。

跟步(每组3次)

• 穿高跟鞋走50-80英尺，锻炼背屈肌。

重点应放在最大限度地提高腓肠肌和比目鱼肌复合体的灵活性。

腓肠肌拉伸(每侧做一组，每组3次，坚持30秒)

• 双手放在墙上，手臂伸展。
• 一只脚放在另一只脚后面。前腿应该弯曲，而后腿应该保持伸直，脚跟着地。
• 臀部稍微向前移动，同时保持后脚跟着地，以产生更大的拉伸。

比目鱼肌拉伸(每侧做3组，坚持30秒)

• 像上面那样开始腓肠肌伸展，但稍弯曲膝盖后，同时保持脚跟着地。

腿筋和内收肌的肌肉拉伤

长跑耐力运动员和短跑运动员都容易受到腿筋或内收肌(腹股沟)拉伤的影响。症状可能包括受影响肌肉的剧痛，严重者会出现瘀伤。短跑运动员的肌肉拉伤通常是由突然的加速/减速运动或方向改变引起的(Paluska 2005)。风险因素可能包括缺乏灵活性、跑步技术差、年龄增大、先前受伤或肌肉无力(Paluska 2005)。

用于伸展臀部和弯曲膝盖的腿筋可能在短跑或爬山时受伤。内收肌(耻骨肌、短内收肌、长内收肌、大内收肌、外硬肌和股薄肌)作用于内收髋关节，如果髋关节外伤性外收或外旋，可能会损伤髋关节(Paluska 2005)。

肌肉拉伤一般按其严重程度分级。I级代表肌肉纤维破坏最小;II级:部分撕裂无肌肉收缩;III级涉及肌肌腱单元完全断裂。最初，理疗师或运动教练会治疗肌肉劳损引起的疼痛、炎症和运动丧失(Paluska 2005)。

当恢复跑步时，运动员必须以正常距离的三分之一开始慢跑，跑步日与休息日交替进行，直到症状消退(Paluska 2005年)。休息日应持续数周，交叉训练(如骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船)应纳入训练计划。

加强和灵活性锻炼在减少再损伤的风险中起着重要的作用。

腘绳肌和内收肌拉伤后康复计划

受影响的肌肉群的力量可能会因受伤而减弱。下面是一些针对腿筋肌和内收肌的练习例子，但其他针对这些肌肉群的练习也可以使用。

仰卧在球上的腿筋卷曲(3组，每组12-15次，根据耐受情况)

• 仰卧在垫子上，脚后跟下放健身球，双臂放松于两侧。
• 收紧腹部，挤压臀部，同时压紧脚跟，臀部抬离垫子。
• 从脚跟到肩膀形成一条直线。
• 接下来，保持臀部抬起，同时弯曲膝盖和鞋跟向内弯曲，并使用腿筋把球带到臀部。
• 回到开始。

先进的变化:尝试单腿腿筋在球上的卷曲。单侧弯曲有助于避免非受伤腿的补偿。

腹股沟/内收肌站立滑轮髋关节内收术(每侧做3组，每次12-15次，视情况而定)

• 右脚挨着下滑轮站立，滑轮带绕在右脚踝上。
• 收紧腹部，站直。加右腿抵抗身体的阻力，保持双腿伸直但不要“锁住”。
• 慢慢地回到开始。

降低成本

跑步仍然是一种受欢迎的锻炼方式，因为它的低成本和方便。尽管跑步对健康有很多好处，但它可能会增加肌肉骨骼损伤的风险。健身专业人士应了解常见的跑步伤害，并与他们的客户采取有效的预防策略。