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有一次,我在14岁的时候,我和我哥哥在我们手中分裂wood-without成功得多。我们的爷爷看到我们挣扎,决定给我们一个教训。他把斧头进日志,举起斧子和记录在他的头上,并用力地拍打下来,把日志干净的一半。我们在敬畏!我们的“老”祖父变成超人!
我祖父的可能违反公认相信,随着我们年龄的增长,我们失去了肌肉和强度。我们也将老化与移动缓慢。减少腿部力量和步态速度峰值与老年残疾(郭et al . 2006年)。这个损失的物理功能与独立生活。残疾,活动的日常生活变得更加困难。
不一定是这样。是的,有随着年龄降低性能。但是可以减缓,它没有导致的损失函数在日常活动。我们做的越少,我们越少可以做的。肌肉纤维不被采取行动将会萎缩。一个定制的方案,包括肌肉力量训练,成人可以保持他们的身体健康和功能在他们的晚年。
老年人口,新健身需求
我们的人口老龄化和长寿。可能是安全的假设我们都喜欢花我们的黄金年身体能力而不是残疾人。我们作为健身教练需要我们了解的锻炼要求保护我们的身体活力老客户通过编程和知道如何得到最大利益,帮助他们更移动和敏捷。
自从美国卫生局局长的运动建议扩大在1990年代阻力训练,研究人员一直在研究对健康带来的影响的塑形训练。本文讨论,据报道,强度改进和肌肉力量积极健康状况息息相关,特别是对老年人。
当我们谈论肌肉力量,我们想到的最大力量,肌肉可以召集一个外部负载。速度,或者运动的速度,并不是一个因素。当我们添加一个元素的力量训练,肌肉力量。肌肉力量的措施的能力施加力量在尽可能少的时间。即使在发达时代,肌肉力量增强积极的生活。
的评论文章运动医学看着研究连接肌肉力量和身体功能的老年人。物理函数被定义为椅子上升的速度,爬楼梯和散步。审查发现了一个积极的腿部力量和物理性能之间的关系。研究人员还发现,肌肉力量改善物理性能好一点比肌肉力量(伯恩et al . 2016年)。另一项研究发现,肌肉力量有一个积极的影响在老年男性骨骼强度(表兄弟et al . 2010年)。一个更强大,更强大的肌肉肌腱将更多的需求,韧带和骨骼,使结缔组织坚固。
另一个衰老的潜在影响是增加下肢的力量不对称(伯恩et al . 2016年)。这种差异在电力增加跌倒的风险,因此,骨折和残疾的风险。这种不对称被发现在功能状态和较低的个体更普遍的人倾向于反复下跌(卢瑟福斯凯尔顿,肯尼迪& 2002)。如果你的客户显示下肢不对称,纠正它应该是一个优先级降低下降的风险和伤害。
参见:复杂的培训:配对
速度的提升
力量训练是建议作为替代传统阻力训练来提高肌肉功能。
2018年发表的一项研究实验老年学在力/速度分析老年人发现受损的肌肉力量是由于力下降和/或速度。两个赤字减少身体功能和生活质量(城堡et al . 2018年)。2019年的评估报告,健康的老年人,肌肉力量下降的速度比肌肉或强度(Beaudart et al . 2019年)。所以,作为一个个体相比,快速运动的能力比强度下降更快。增加强度或迫使生产是好的,但提高速度,也将产生额外的好处。
在运动医学回顾显示略大的改进从肌肉力量不仅仅是肌肉力量,力量训练是建议作为替代传统阻力训练来提高肌肉功能。研究包括在本文使用各种各样的项目。体积范围是1 - 6集,重复4和1 - 11演习。强度是一次最大的20% - -80%。训练持续了10 - 90分钟。分裂到8 - 16个星期,大多数程序都是训练和参与者每周2 - 3次。审查表明,开始取决于客户的培训经验和目前的健身水平(伯恩et al . 2016年)。
测试可以通知你的客户的当前状态,指导您的编程和帮助您跟踪进展。Beau-dart等人发现,握力测试是一个很好的起点,可以给你的客户的活力。一个简单的四步速测试将让你知道客户如何快速移动。一条腿压测试可以显示下肢力量。如果合适,垂直跳测试是一个很好的衡量下半身的力量。如果你有访问设备,如果你的客户有一个高水平的健康,你可以做一个温盖特测试。这是一个30秒的峰值功率和功率最大的努力措施。你可以找到大部分的规范数据测试。
如果你仍然不确定,开始在一个非常容易犯错误的level-better不够努力。这种方法将防止受伤,容易调整。一个开始的好地方是体重练习下蹲和俯卧撑。然后你可以问你的客户快一点。迅速走到盒子或者跳下一盒将帮助客户利用额外的运动神经元。对于一些客户,一条腿压可能是一个更容易开始,加上它允许单腿运动,就是有用的如果有下肢不对称。阻力带是另一个伟大的选择,因为你不用担心体重移动。查看five-exercise培训进展“力量训练进展,”下面。
培养能力,挑战速度
你不需要改变太多关于程序设计的老clients-simply注意如何移动速度可以转化为更多的功能能力。建筑强度是一个很好的食谱,但添加少许速度在这里,在适当的时候。速度训练中运动是一个简单的插件,当你的目标是提高能力和功能性能。一个调整你的培训计划可以增加客户的腿部力量。在这样做,你可能会使人产生强烈的骨头,减少跌倒的风险,更少的物理限制和更长的寿命。
我的祖父是强劲。他是一个渔夫,一直身体。而且他还
轻快有能力移动高频高速负载。这就是让他把日志一半。他维护那些能力终其一生,因为他一直在这工作。什么挑战得到训练。经常使用什么。
日常要求:保持步伐
改善速度和强度似乎有更积极的影响比提高强度的物理性能。很少在日常生活中运动执行缓慢,控制方式。随着年龄的增长,我们变得缓慢,因为我们倾向于停止运动速度更高。通过帮助客户保持一定的速度,你将做服务培训他们生命的运动。
提高运动速度,神经系统必须训练招募尽可能多的运动神经元。我们不能指望快速行动如果我们训练我们的身体缓慢移动。记得说原则:具体实施适应需求。博尔特没有成为地球上跑得最快的人只做慢,腿压控制。他sprinted-a很多!
通过增加的速度,你将增加需求,锻炼的强度。对一些人来说,强度可以令人生畏,但最近的研究表明有很多好处好处更短,更强烈的运动。这些强烈的爆发不仅可以提高静息能量消耗也缓慢失去肌肉(猎人et al . 2018年)。
它可以挑战足以说服人们定期锻炼,这是更大的测试,如果他们不喜欢锻炼。研究者比较了影响volume-matched高速/低负荷和低速/高负载程序(理查森et al . 2017年)。低负荷程序要求1-RM的40%;所需的高负载一个1-RM的80%。虽然只有10个参与者在这项研究中,结果并不重要,有趣的结论是,参与者更多积极的反馈了高速/低负荷计划,表明速度没有添加一个障碍阻力训练。
力量训练进展
试试这个简单的进展把你的老客户到力量训练区,逐步构建他们的力量和速度。
1。盒子里跳下去
初学者权力这一举动将训练腿部和臀部肌肉的肌肉纤维吸收冲击和偏心收缩。
- 站在最高的4 - 12英寸的盒子或平台(取决于能力)。
- 跳出盒子和土地双脚,吸收着陆与quarter-squat(避免锁膝盖)。
- 首先2套重复10 - 12。体积逐渐增加,强度和进步通过提高盒子的高度。
2。盒子里跳起来
接下来,教练一个爆炸性的同心收缩首先扭转运动从地板到盒子里。
- 使用相同的4 - 12英寸的盒子或平台,承担好位置,脚在地板上,面临来自几英寸外框。
- 克劳奇quarter-squat和,使用向上摆动手臂的添加速度,跳跃和土地双脚同时在盒子里。
- 辞职和重复。在之前的锻炼使用发展矩阵一样。
3所示。跳蹲
此举将元素的跳跃,但此举的先决条件是一个能够并行执行体重蹲好形式。
- 一旦客户机可以做平行蹲,蹲下来,进步提高备份尽可能快,calf-raising到脚趾。
- 进步从脚尖搬到小跳了楼,虽然手臂推动向上运动。着陆应遵循立即回到原来蹲的位置。应光滑,流体在移动,没有混蛋或停止,和用软,沉默的着陆吸收向下的力量。
- 随着时间的推移,发展到更高的跳跃,直到客户达到最大的跳跃。开始3套5重复和进步3套15最大跳2 - 3分钟的休息。
4所示。专利
重量(哑铃或杠铃)带进这个目标全身力量的混合行动。(哑铃将减少冲击的风险的下巴和鼻子)。
- 站的位置,在肩高权重。利用跳蹲quarter-squat准备位置,按权重开销与速度,出现上升,然后吸收向下的力使用的手臂、腿和核心。
- 从2组8 - 10和负载随时间进展。
5。Kettlebell摇摆
这全身有点技术初学者,所以照顾,以确保伟大的形式。实践以最小的负载,直到客户端大师。
- 站然后双脚与肩同宽,双手保持体重集中在前面的腿。
- 假设quarter-squat位置并迅速站直而挤压臀部和臀部向前推。
- 允许重量出现在面前,在胸部水平。让重力后退重量,然后再回到quarter-squat眼睛和胸部向前。
- 强调转移权力从臀部到kettlebell流体运动,而不是“入侵”武器。开始2 - 3套5 - 10和进步。
引用
城堡,J。,等。2018。Force-velocity分析老年人:一个适当的工具管理功能与老化轨迹。实验老年医学,108年,1 - 6。
Beaudart C。,等。2019。评估肌肉功能和物理性能在日常临床实践。钙化组织国际,105年(1)、1 - 14。
伯恩,C。,等。2016。老化,肌肉力量和身体功能:系统回顾和对务实训练干预的意义。运动医学,46岁(9),1311 - 32。
表兄弟,J.M.,等。2010。肌肉力量和身体活动与老年男性的骨骼强度:男性骨质疏松性骨折的研究。骨头,47(2),205 - 11。
猎人,广义相对论,等。2018。为什么强度并不是一个坏词:优化健康状况在任何年龄。临床营养学,37(1),56 -。
郭,H-K。,等。2006。探索如何腿部力量和正常步态速度峰值与老年残疾。美国物理医学与康复杂志》,85年版(8),650 - 58。
理查森,D.L.,等。2017。感性反应高速、低负荷、低速高负载电阻在老年人锻炼。体育科学学报,36(14),1594 - 1601。
斯凯尔顿,D.A.肯尼迪,J。2002年,卢瑟福O.M.。在腿部肌肉的爆发力和不对称函数在频繁的伐木工和non-fallers 65岁以上。31岁的年龄和衰老(2),119 - 25所示。
