练习示例:死举和死移

在健身房外运动需要弹性——能够忍受日常任务的独特要求。无论我们是抱起一个孩子，搬起家具，还是只是把衣服从地上捡起来，我们都需要变化提举和deadshifts训练我们的身体变得更有弹性。

寻找方法添加这些例子的死举和死移如下培训项目。你的身体，你的客户和你的孩子都会感谢你的。

Kettlebell Long-Stance硬举

设置:保持长分开的姿势。把壶铃放在引腿前面。

执行/提示:保持脊柱挺拔，臀部弯曲时将重量压在引线腿上。在把壶铃放回地面之前，把壶铃举到胸部的高度。

好处:臀部前后隔室的拉伸强度(臀大肌在前腿，臀屈肌在后腿);矢状面位置强度和躯干稳定的起始强度

回归:缩短姿势或将壶铃抬高至膝盖高度。

Half-Kneel风车硬举

设置:采取高的半跪姿势，哑铃放在地板上，小腿内侧，与臀部对齐。

执行/提示:保持脊柱挺直，臀部横向弯曲，用一只手拿起重量，同时故意将另一只手向相反的方向推开。穿过地板，站起来保持中立的姿势，把重物举到臀部高度。慢慢地把身体和身体恢复到开始的位置。

好处:臀部和躯干外侧隔室的拉伸强度(臀中肌、臀斜肌);前平面位置强度和启动强度与躯干稳定

回归:从靠近身体的哑铃开始。

ViPR职业^®硬举

设置:将ViPR PRO放在身体前面，保持运动姿势。采用管上抓地力，抓地力设备低到可以控制。

执行/提示:使用深蹲模式，举起ViPR PRO离地，保持设备垂直，同时驾驶它的头顶。控制好，把它放回地面。

好处:起始力量(也是向弯曲有困难的客户介绍硬举的好方法)

回归:抓住靠近它顶部的ViPR PRO。

杯状打扮硬举

设置:采取跪姿，坐于脚面，壶铃放在膝盖前。

执行/提示:俯身向前，保持挺直的脊柱，以高脚杯的姿势拿起与胸部齐高的壶铃。在一个动作中，过渡到半跪的姿势站起来。反向运动到开始的位置，确保每一次练习交替做两腿。

好处:起跑时的力量，以站立的姿势离开地面

回归:将壶铃放在台阶或小盒子上。

哑铃横向相扑硬举

设置:双脚向外旋转(约45度)，两腿之间放哑铃。

执行/提示:下蹲，弯腰用一只手抓住哑铃。将哑铃抬离地面时，用后脚与牵腿接触，完成45度转身。反向运动到起始位置并切换两侧。

好处:通过内收肌和盆底锻炼力量。

回归:把哑铃放在台阶/箱子上。

参见:升级准备运动

非常好的Deadshift

设置:采取宽阔的站姿，自由重量刚好在右腿前面。

执行/提示:保持高脊柱，将身体重心转移到右腿上，同时保持后腿的长度。用左臂伸过身体拿起重量。保持低姿态，将身体重心转移到另一边，同时将身体重心移向地面，直到到达左腿。把重物放下，然后用右臂抓住它，然后转向右边，重复这个动作，直到你达到想要的代表范围。

好处:内收肌、盆底肌和臀大肌的拉伸强度;正面的位置和起始强度;掌握弯腰的姿势

回归:允许拖腿弯曲。

旋转枢轴弓步死移

设置:将重物放在与膝盖或臀部齐高的箱子/台阶上。在箱子旁边做分步姿势，步向髋部外侧。

执行/提示:旋转引腿，使躯干面向质量。拿起质量，然后向前弓步，同时移动质量在身体的另一边。回到起始位置。

好处:臀部和斜肌的拉伸强度;横平面位置和起动强度，岩心强度和稳定性

回归:保持质量接近中线。

单腿罗马尼亚Deadshift

设置:单腿保持平衡，将哑铃放在站立腿的前面。

执行/提示:保持脊柱挺直，通过髋部铰链用另一只手臂拿起哑铃。在将哑铃举至肩高的同时进行侧向弓步。在开始下一个练习之前，回到中立的姿势，用深蹲的方式慢慢将重心恢复到开始的位置。

好处:通过内收肌和盆底的拉伸强度;平衡和协调

回归:举哑铃到臀部高度，如果平衡是一个问题，增加额外的支撑。

药球跳死移

设置:采取劈腿姿势，将药球侧向导腿。

执行/提示:在一个流畅的动作中，拿起球，同时爆炸性地向前跳跃，并在胸部高度向前移动质量。慢慢地回到开始的位置，然后开始下一个动作。

好处:启动功率和加速度

回归:猛冲而不是向前跳。

参见:可变死举和死移

我们最真诚的感谢乔治-安东尼杜拉-怀特韦，在圣地亚哥头脑风暴健身的创始人和主教练，为他的健身房拍摄主持和建模死举和死移。也非常感谢伊夫林瓦尔德斯，谁为我们建模，以及。你们俩看起来都很轻松!