抵抗扭曲：核心稳定姿势

瑜伽的许多好处之一是，它需要一种“近端到远端”的方法。强大的核心（近端）对于在肢体（远端）中发展流动性和强度至关重要。许多瑜伽姿势需要脊柱稳定而不是屈曲，并且对各种能力都是安全和有益的。以下三种传统的稳定姿势具有不对称附属运动的额外挑战，这要求核心更加努力地抵抗旋转。将这些姿势添加到任何格式中，而不仅仅是瑜伽，并将其修改为所有健身水平。请记住以下内容：

• 让呼吸模式平滑而有节奏。
• 提示参与者保持正念。
• 如果学生被拉出中立的对准或开始体验下背部的疼痛，请将他们重置为挑战性较小的版本。
• 尝试不同的手臂或腿部角度。

战士三

• 站在山姿势，双臂旁。
• 吸入，将手臂抬高。
• 将重量转移到右腿并从臀部铰接；将左腿从您身后的地板上抬起。
• 将手臂，躯干和抬高的腿相对平行于地板。重力可能导致骨盆倾斜；抵抗，保持腰部水平。
• 握住姿势的同时慢慢扫过手臂。通过对齐耳朵，肩膀，臀部，膝盖和脚踝的腿保持中性。
• 重复，对面的腿。

也可以看看：平衡与稳定性

船姿势带脚跟滴

• 开始坐着，膝盖弯曲，脚平放在地板上，臀部旁边的手放在地板上。
• 保持脊柱笔直，稍微向后倾斜，抬起脚，将其带到地板上。
• 参与核心，举起胸部并延长躯干。
• 与肩膀一致，向前伸出胳膊。
• 平衡坐骨，脊柱抬起。请勿让下面的下垂或胸部塌陷。
• 将腿抬高到45度角，使身体成V形。修改：弯曲膝盖，直到您可以呼吸均匀地控制姿势。
• 慢慢降低一条腿，向地板伸出脚跟。
• 将腿恢复到起始位置；重复，对面的腿。

桥梁姿势不对称腿圈

• 仰卧在地板上，膝盖弯曲，脚相距大约臀部，高跟鞋尽可能靠近骨头。
• 呼气，举起臀部，保持大腿和内脚平行。
• 将膝盖直接放在高跟鞋上，但将它们向前推开，远离臀部，并将尾骨延伸到膝盖后部。
• 将耻骨提升到肚脐，伸出一条腿，并将其垂直于地板。
• 首先从臀部制作小圆圈，然后逐渐使圆圈变大。
• 弯曲膝盖和下腿到起始位置；重复，对面的腿。

也可以看看：呼吸和核心稳定性的运动

模特：莱顿·雷纳（Leighton Rainer）。杰夫·克鲁斯博士的摄影。