示例类:EMOM锻炼

如果你喜欢教学和做高强度类,这个EMOM锻炼!的“每一分钟一分钟”(EMOM)协议是有趣的、快速移动和挑战性。你开始预定的数量代表的顶部一分钟,休息的时候你已经离开,直到下一分钟就开始了。类参与者将自己喜欢的灵活性速度同时也被鼓励工作稳步整个体验。添加节奏动作增加代谢的影响;这将有助于与会者“赚”集之间的额外的时间来恢复。别忘了提供发展和回归,以适应所有的健康水平。

EMOM锻炼细节

格式:全身力量训练

总时间:~ 50分钟

设备:哑铃和步骤

音乐:选择高能音乐激励,也允许参与者按自己的节奏。

其他建议:

• 使用一个计时器所以演习结构和每个周期开始和结束的时候每个人都知道。
• 鼓励参与者根据需要调整的数量代表,以确保足够的复苏时间。
• 在每一块之前,彻底审查运动技术,鼓励与会者利用建议修改。
• 指示类尽快完成每一个运动周期,同时保持适当的形式和对齐。

注意:本EMOM锻炼协议适用于中级到高级的参与者准备进展到一个高强度的培训计划。

EMOM训练热身(10分钟)

循环下面的动作,完成10代表每集。每一分钟,促使参与者做俯卧撑5修改(膝盖)。执行几组的每一个举动。指示类从一个小的开始的活动范围和逐步提高罗循环练习。设置完成的数量将取决于节奏和罗

• 蹲:站在脚的双脚与臀部同宽。膝盖弯曲90度角和flex在臀部略。回到起始位置。
• 尺蠖:在站的位置开始。褶皱从臀部,将手放在地板上。手走到木板;保持简单。手回脚,站走。弯曲膝盖,如果必要的。
• 后突进:从站起来,一步右脚,两膝弯曲90度角(或更少)。再重复一遍,左侧。
• 木板knee-tuck:开始在板的位置。拉R膝盖到胸部,回到起始位置。重复L。

参见:示例类:适合狂热

工作阶段(30 - 40分钟)

所有块EMOM锻炼:重复显示的数量然后休息,直到下一个周期的开始。一个周期包括所有的练习。例如,在一块,每个周期包括硬举/行和道具,和一个新周期开始的每一分钟。

块一个(6个周期;EMOM)

设备:哑铃

• 硬举/行复杂:站,持有权重。铰链在臀部,直到躯干平行于地板上。手肘弯曲,达到向天花板,把肩胛骨向中线上背。回到起始位置(八套)。
• 交替前刺:从站的位置,权重前架在肩膀,一步R脚向前,两膝弯曲90度角。回到起始位置。重复L(12套)。
• 进展:增加阻力。
• 回归:为每个运动减少罗。

两块(5周期;每1.5分钟)

设备:哑铃和步骤

• 额平面蹲:站在脚,持有权重。一步R的脚边,脚对双脚与臀部同宽。下蹲,然后回到起始位置。重复L(10代表)。
• 推动新闻:与权重站在前面机架位置。在臀部和膝盖稍微弯曲,然后扩展臀部和膝盖,紧迫的哑铃开销(八套)。
• 后赤字突进:站在最重要的一步,胯同款,重量在架的位置。做交流后弓步,下降后膝盖地板(6套)。
• 进展:转蹲成复合移动通过添加上身锻炼(二头肌弯曲或横向提高)。
• 回归:备用武器在推动新闻。

块三(4周期;每2分钟)

设备:哑铃和步骤

• 卧推:从仰卧位(膝盖弯曲,脚在地板上),持有权重高于胸部,掌心向前。绑架的手臂和肘部弯曲90度,保持手腕在肘部保持一致。按到起始位置(12套)。
• 俯卧撑:开始在木板,手稍微超出同肩宽,核心。弯曲肘部和更低的胸部向地板。回到木板(10代表)。
• 肩膀媒体:与权重站在前面机架位置。保持脊柱中立媒体哑铃开销。较低的起始位置(八套)。
• 肱三头肌俯卧撑:从木板,手直接在肩膀,肘部弯曲,下半身向地板。保持肘部接近,带来的肩膀前进。回到起始位置(6套)。
• 进展:用脚做卧推掉地板(膝盖在臀部)。
• 回归:做俯卧撑时把膝盖地板。

块四(3周期;每3分钟)

设备:哑铃和步骤

• 推进器:站在胯同款,权重前机架的位置。蹲罗。按权重开销而回到站立位置(12套)。
• 侧板:走在木板开始位置,手直接在肩膀上。一步R手和脚几英寸R, L, L然后一步脚几英寸R回到中立的木板。重复L(代表14日)。
• V-sit curl:坐在一步,拿着哑铃。略微向后倾斜,做交替二头肌弯曲(16套)。
• 横向knee-tuck下降:在板开始,脚一步,双手放在地板上。带给L R膝盖手肘,回到板位置。重复另一侧(18代表)。
• 进展:持有V-sit,高跟鞋从地板上。
• 回归:使用倾斜位置横向knee-tuck(手放在板凳上)。

参见:示例类:Functional-Impact乐趣!

EMOM锻炼冷却时间(5分钟)

动态拉伸(3分钟)

流过每60秒以下的:

• 动态向前折叠:从站,到达武器开销;褶皱从臀部让手地板(或小腿)。回到站和到达武器开销。较低的手臂。
• 板/下犬:板材位置,flex在臀部和肩膀,推动回倒V型的位置。回到木板;重复。
• 眼镜蛇流动:从卧姿,手在肩膀,媒体通过手延长脊柱。回到起始位置。

静态伸展(2分钟)

在每一个60秒以下:

• 易股四头肌伸展:从卧姿,弯曲膝盖和伸手R脚踝。轻轻地把脚踝向臀部。重复l .保持30秒。
• 孩子的姿势:在四足动物的位置开始。高跟鞋使脚在一起,达到臀部。Flex肩膀,把胸部向地板。