小运动器材大冲击

使用小型运动器材课堂和团体训练一直是健身专业人士很好的、有创意的选择。似乎玩具越多越好，尤其是如果我们知道如何很好地使用它们，并能将它们融入到有意义的锻炼中。

然后是大流行，可以说是健身行业历史上最大的颠覆者。不管我们愿不愿意，我们都被迫改变运动方式，因为锻炼几乎立刻从健身房和工作室转移到客厅、车库、奖励房——任何我们的客户和学员可以找到锻炼空间的地方。

在COVID-19之前，人们可以很容易地从大型商店的货架上或在网上从多个卖家那里购买小型设备。但随着病毒的传播，人们不仅抢购卫生纸，还抢购哑铃，突然供不应求。从那时起，我们所学到的教训和我们综合的经验挑战我们以独特的、创新的方式提供健身。

作为一股积极的集体力量，在我们所做的每一件事中，变化是永恒的，创造力是至高无上的。我们就像往常一样我们做到了。教官和训练师分享了如何组装自制设备的技巧，比如用装满沙子的牛奶壶做杠铃，用连裤袜做阻力带。在彼此的鼓励下，我们“保持冷静，继续前进”，现在我们更聪明、更坚强。

无论你是在虚拟环境中指导，还是在户外，还是回到工作室，小型运动器材仍然是最有效的随时随地使用的工具。利用小型设备的最佳方式是什么?你如何使你自己、你的客户和你的课堂参与者的体验更好?这里有一些构建程序的技巧。

看了房间

在开始之前，先进入参与者的心态，对如何进行锻炼有一个良好的感觉。人们是否像以前一样准备好重新接受训练，还是犹豫不决?如果你的学生已经回到工作室，他们是否能够轻松地拿起和使用设备?这是你的设施开放时需要考虑的一个重要因素。认识到更多的接触点需要在清洁和消毒规程中保持更高的警惕。考虑发送一个简短的调查或至少征求问题和建议。

此外，请记住，在家锻炼18个月后，许多人可能不是他们的身材认为他们在。残酷的事实是，即使你的成员自己锻炼，并保持日常活动，他们的努力可能达不到达到某些目标所需的严格程度。人们倾向于在小组或有监督的会议中更努力、更有效地锻炼，你的客户可能在开始时需要一点提高。为了让他们忘记辛苦的工作，帮助他们专注于运动的乐趣，想出有趣的方法来使用小部件的设备。

螺母和螺栓(以及球和带)

接下来是物流，一个好的开始方式是选择可以同时处理多项任务的部分。例如，如果平衡板只能用于平衡训练，而稳定球可以用于平衡和有氧运动，力量和灵活性，那就选择稳定球，因为它能给你带来更多的好处。记得要领养一个进步运动方法和器材计划。让基础动作(如深蹲)成为“女主角”，让小型运动器材和二级健身器材成为“配角”。

虽然多任务处理的潜能是有用的，但不同种类的小型设备比其他设备更适合某些动作。例如，一个10磅重的壶铃和一个10磅重的胶合板球是相似的，只是因为他们是小的加重设备。在接球练习中，你会放弃使用壶铃，而选择夹板球，因为很明显，一个球更适合投掷和接球。同样的适合规则适用于速度训练:如果你想增加有负荷的快速运动训练，选择阻力带而不是哑铃。参见“哪些小型设备可以工作?””下面)。

如果你是虚拟教学，确保每个人都提前知道他们在锻炼中需要什么，并尽量选择可以用普通家庭用品替换的选项(参见下面的“非传统的小型设备选项”)。你也可以考虑自己制作一个简单的产品包来出售。例如，买一个带扣的袋子，里面装一个加重的小球，阻力带，一根跳绳，也许还有一个小泡沫滚筒。否则，要做到兼容并包，请在设计程序时简单地思考。也许只用一个哑铃就能完成整个过程，或者分享你用一个稳定球能做的所有美妙的事情。大多数人可能会对各种可能性惊叹不已。

用小型运动器材准备成功

一旦你反思了参与者的需求和能力，并考虑了各种类型设备的通用性和用途，你就可以开始仔细计划你的会议了。首先要确定它的持续时间，因为你准备30分钟锻炼的方式与设计60分钟锻炼的方式会略有不同。对于较短的课程，特别是更高级的课程，你需要考虑如何包括更综合的肌肉运动，比如那些在同时训练下半身、上半身和核心的组合训练中使用的运动。

设备库存是第二个要考虑的因素——什么和多少。虽然你可以混合搭配，但这可能会带来分享方面的挑战(在此时此刻并不理想)，以及当参与者使用不同的工具时如何有效地提示。如果你教的是电路式的课程，确保所有的参与者使用他们自己的可识别的设备。在一天结束的时候，宁可选择简单。

现在是实际的程序——决定选择哪些练习，需要什么设备，以及使用哪些修改(推进和回归)。计划锻炼就像烤蛋糕。每一种配料都会对最终的成品产生影响，但你不能一次把所有配料都倒进锅里，然后希望蛋糕能做出来。

在计划小器械锻炼的三步“食谱”方法中，从基础动作开始。包括深蹲，弓步，铰链，推拉，旋转，平板支撑，和一些举重和步态练习。不一定要按照特定的顺序或单独的步骤进行，但一定要在锻炼结束时包含每个元素。

接下来，看看增加复杂性的方法，包括多个层面的运动，运动学习或更高的任务复杂性。本质上，你是在训练参与者如何在生活中前行。人体需要吸收、产生和传递力，你可以通过结合一系列的运动原则来满足这些需求——变化负荷、杠杆长度、手和脚的位置、定心、动作的节奏和/或过渡。力量也是动作复杂性的一种手段，也是这个三步法的最后一个要素。参见下面的“多样锻炼的关键运动原则”，了解如何添加能量成分。

把它分解

总之,创建有趣的小型设备运动包括

• 选择一个基本运动;
• 通过添加装备(或其他挑战)来增加移动复杂性;而且
• 增加力量。

幸运的是，这种在团体健身的教学方法考虑了不同的能力，加上它提供了一个教学配方。例如，用哑铃做宽蹲砍柴是一种高级练习。深蹲是最基本的动作，宽姿势改变了脚的位置，身体从低到高的摆动增加了旋转，哑铃增加了负荷。伐木可以迅速增加能量输出。一个新的练习者可以停留在一级，简单地做宽蹲而不做上半身的动作，而一个中级的练习者可以在没有负重的情况下做对角线的动作，更高级的练习者可以完成所有三个部分。

不管你的能力如何，你都应该“融入”进阶和退步。进步——对一个人的健康状况的改善很重要——可以通过提高运动强度或复杂性来实现。回归不应该仅仅被认为是“更简单的运动”，而是一种找到适合学生当前能力的正确强度或运动的最佳运动的方法。这不是更难或更容易，而是正确的选择。参见“试一试这些小器械练习!”，以获取更多建议。

我们都在变革的浪潮中乘风而上，并寻找方法为我们自己、我们的参与者和客户创造新的机会。事实是，我们比以往任何时候都有更多的方式来分享我们的知识，特别是在设计小型设备程序时。无论你是虚拟指导还是亲自指导，在你的课程和课程中包括小型锻炼设备仍然是一个流行和可行的激励人们的方法。保持简单，检查基本的盒子，考虑不同的健康水平，教有效的和功能性的全身锻炼。