样本课：一分钟的每一分钟

如果您喜欢教学（和做）高强度课程，那么这种锻炼适合您！这“一分钟的每一分钟”（EMOM）协议很有趣，快速发展且具有挑战性。您在一分钟的顶部开始预定数量的代表，然后休息一下，直到下一分钟开始。课堂参与者将享受自己去的灵活性步伐同时也激励在整个经验中稳步工作。将节奏添加到动作中，以增加代谢影响；这将有助于与会者“赚取”额外的时间来恢复之间。不要忘记提供进度和回归以适应所有健身水平。

出色的EMOM细节

格式：全身力量训练

总时间：〜50分钟

设备：哑铃和步骤

音乐：选择激励人心的高能音乐，还可以让参与者以自己的步伐移动。

其他建议：

• 使用计时器，使演习具有结构，每个人都知道每个周期何时开始和结束。
• 鼓励参与者根据需要调整销售量的数量，以确保足够恢复时间。
• 在每个区块之前，彻底审查运动技术，并鼓励与会者利用建议的修改。
• 指示课程尽快完成每个锻炼周期，同时保持适当的形式和对齐方式。

笔记：该协议旨在针对准备进步更高强度培训计划的高级参与者中级。

热身（10分钟）

循环通过以下动作，每组完成10次重复。每分钟，促使与会者进行五次改良的俯卧撑（膝盖）。执行每一步几组。指导课程以小型开始活动范围并在练习中循环时逐渐增加ROM。完成的集合数将根据节奏和ROM而有所不同。

• 下蹲：脚隔开大约髋关节宽度。将膝盖弯曲至90度角，并在​​臀部稍微弯曲。返回起始位置。
• 英寸虫：从站立位置开始。从臀部向前折，将手放在地板上。走到木板上；短暂握住。双手回到脚上站立。弯曲，如有必要。
• 后弓：从站立位置，右脚向后走，将两个膝盖弯曲到90度角（或更小）。重复，左侧。
• 木板膝盖：从木板位置开始。将R膝盖拉到胸部，然后返回起始位置。重复L。

也可以看看：样本类：适合疯狂

工作阶段（30-40分钟）

对于所有块：进行指示的重复数量，然后休息直到下一个周期开始。一个周期包括块中的所有练习。例如，在一个块中，每个周期包括硬拉/行和弓步，每分钟开始一个新的周期。

块一个（六个周期； emom）

设备：哑铃

• 硬拉/行复合物：站立，侧面举重。在臀部铰链，直到躯干平行于地板。弯曲肘部并伸向天花板，将肩cap骨拉向上背部的中线。返回起始位置（8次）。
• 交替的前弓：从站立位置，在肩膀的前架位置的重量，向前踩下脚，将两个膝盖弯曲到90度角。返回起始位置。重复L（12次）。
• 进展：增加电阻。
• 回归：减少每次练习的ROM。

两个街区（5个周期；每1.5分钟）

设备：哑铃和步骤

• 额平面下蹲：脚一起站立，举重。踩到脚到一边，脚相距大约髋关节宽度。下蹲，然后返回起始位置。重复L（10次）。
• 按下：在前架位置站立。臀部和膝盖稍微弯曲，然后伸展臀部和膝盖，将哑铃压在头顶上（8次）。
• 后赤字弓步：站在台阶的顶部，脚相距臀部宽度，在前架位置举重。做交替的后弓步，将后膝掉到地板上（6次）。
• 进展：转动蹲通过添加上身运动（二头肌卷曲或侧向升高），进入复合运动。
• 回归：按下按下时备用武器。

第三块（4个周期；每2分钟）

设备：哑铃和步骤

• 卧推：仰卧（膝盖弯曲，脚在地板上），保持胸部上方的重量，掌握向前。绑架手臂和弯曲肘部为90度，使手腕在肘部对齐。按至开始位置（12次）。
• 俯卧撑：从木板开始，双手比肩膀宽度略宽，核心互动。弯曲肘部和下胸部向地板。返回木板（10次）。
• 肩部按：在前架位置站立。当您将哑铃压在头顶上时，保持中性脊柱。较低到起始位置（8次）。
• 肱三头肌俯卧撑：从木板，手直接下方的手，弯曲的肘部和下半身向地板。保持肘部靠近一侧，并将肩膀向前。返回起始位置（6次）。
• 进展：做板凳，脚离地板（臀部膝盖）。
• 回归：做俯卧撑时，将膝盖放到地板上。

对于第4块和一个冷却的，请参阅“样本类别：出色的EMOM。”