运动员日常训练

像运动员一样训练在日常锻炼中运用运动训练的基本要素是健身行业的热门话题。一些世界上最伟大的运动员在最高水平的体育比赛中展示了力量、速度、敏捷和力量。碰巧，这些同样的元素对于帮助我们的客户(和我们)脱颖而出也至关重要日常的运动员在他们的表演和日常生活中。

激活日常运动员需要的不仅仅是一组随机的练习和训练。这是一个积极主动的过程，以建立和维持运动的人的品质，可以导致一个健康，充满活力和健康的生活方式。就像大多数运动品质一样，如果你不使用力量、速度、敏捷性和力量，你肯定会失去它们。因此，你需要定期处理这些因素，并将它们纳入客户全年的培训计划。

根据期望的结果，你可以在一个基于进步的程序中构建这些元素(掌握一项物理技能为获得下一项物理技能铺平道路)。你也可以将它们作为互补元素，即每个技能都可以从另一个技能的增强中受益。最精明的教练知道什么时候应该强调一种方法而不是另一种，或者理想情况下，什么时候应该混合两种方法。我们如何成功地引导有兴趣训练的客户更像他们最喜欢的职业球员?本文详述了这四个关键元素，并展示了如何将它们整合到编程中。

强度

可以说，对每天的运动员来说，最重要的身体素质是的力量。这是因为它直接影响所有其他元素。

力量是指我们肌肉在一定范围内运动时产生力量的能力。它主要有三种发展方式:举重次极大加载以慢速度提升最大负荷或以最大速度提升次最大负荷，直至接近失效。在许多情况下，日常运动的运动员在一整年的训练周期中，会通过以上每一种方式来增强力量。

在准备运动和比赛时，你可以用以下两种方法之一来测量力量:相对强度,或者一个人相对于体重所能产生的最大力量，或者最大的力量,或无论体重如何产生的最大力量(McBride 2016)。

教练必须了解每种运动应该培养哪种力量，这样运动员才能发挥最佳水平。例如，在需要考虑体重等级的运动项目中，提高相对力量是有益的，或者在短跑和跳远等田径项目中，运动员希望在保持整体体重的同时尽可能地保持强壮。

在足球和橄榄球等运动中，提高最大力量是最有益的，运动员可以通过尽可能强壮来对抗另一名球员。根据个人目标的不同，每天锻炼的人可能会从一种或另一种锻炼中受益更多——例如，如果他们正在开始一个跑步项目，那么他们的工作需要举重，那么他们就会获得最大的力量。

编程注意事项

在运动员的年度训练计划中，力量应始终得到重视，以利用抗阻训练方案优化力量和运动成绩的发展(Bompa 1994)。阻力训练的目标是提高运动和日常生活中的力量转移。你可以通过功能性培训来帮助客户实现这些目标。功能训练项目的关键要素包括推、拉、旋转、弓步、铰链和下蹲动作，所有这些动作都要以足够的稳定性和核心力量为基础。

参见:高性能老年运动员的训练技巧

速度

在人体运动科学中，速度是我们身体尽可能快地完成运动动作的能力。提高速度并不局限于运动(如冲刺);它是相对于大多数体育运动。体育方面的例子速度是一个关键的表现指标，包括在奥运会举重比赛中，在场上加速和减速时;在跑道上直线跑;或者在球场上跳的时候。

从科学的角度来看，速度是一个复杂的因素，需要在很短的时间内产生非常大的力(大于一个人体重的两倍)。这是通过中枢神经系统(CNS)的快速神经传输和肌肉系统的高收缩率来实现的，以尽可能快地产生这些力量(Healy, Kenny & Harrison 2021)。

我们通常将速度视为改变比分的游戏或基于结果的挑战，但在日常生活中，速度可以改变游戏规则，就像在交通灯变之前冲刺过马路一样。

编程注意事项

由于速度训练会导致中枢神经系统疲劳，所以在一次训练中，它应该总是在力量训练之前进行。速度的提高取决于所利用的能量系统。要在某项运动中最好地提高速度，重要的是要知道哪种能量系统在该项运动中占主导地位——有氧还是无氧——并在该能量系统的范围内进行训练。

敏捷性

也许运动员训练项目中最被误解的部分，敏捷性是一个人在不可预测的环境中有效反应的能力。它是通过运动员在任何方向上对刺激做出反应时尽可能快地加速和减速的能力来衡量的(Sheppard & Young 2006)。这个元素可能会让人困惑，因为敏捷性本身并没有提高，而是依赖于其他物理元素的发展，比如强度速度和动力。

敏捷和速度具有可互换的品质，包括高水平的力量、中枢神经支配和肌肉系统的高收缩率，但有一个明显的区别:敏捷需要一个额外的不可预测性元素。这是因为，如果没有外部刺激，敏捷性就不存在。敏捷性让运动员在瞬间做出决定，同时显示出关键的认知特征，如反应时间、视觉处理、时间、感知和对方向的预期，以对外部刺激做出反应(Sheppard & Young 2006)。

对于优秀运动员来说，随时改变方向的能力通常是必不可少的。虽然体育界经常被视为有组织的混乱，但日常生活中的体育运动也是如此。想象一只猫在楼梯上跑过你的路径。能够快速处理内部和外部信息，展示多方位能力，可以帮助你的客户避免一些棘手的情况。

编程注意事项

在一年的训练过程中，在不断提高力量、速度和力量的同时，敏捷性得到了最好的发展。在提高敏捷性方面，下半身力量的持续发展不容忽视。一个运动员在整个运动范围内的能力越强，他们在执行相关动作时就越容易加速和减速。更强壮、收缩更快的肌肉会产生更快的肢体运动和更高水平的力量，这两者都是敏捷所必需的。

权力

简单来说，权力被定义为在尽可能短的时间内产生最大力量的能力(Sapega & Drillings 1983)。它是力量和速度的独特组合，表示为在一段时间内通过一段距离施加的最大力。

权力是田径运动中最鼓舞人心的元素之一。我们惊叹于震撼篮筐的扣篮、登月式全垒打和阻挡身体的硬臂封盖。虽然在我们的日常生活中可能没有太多机会真正战胜对手，但很可能在某些场合，我们的身体需要利用力量——比如，推动一辆启动不了的汽车，或者用肌肉打开一扇卡住的门。研究还将权力列为随着年龄增长最先减弱的品质之一。这就更有理由将动力组件纳入日常运动员的编程中。

编程注意事项

与速度和力量训练课程一样，在同一课程中进行力量训练时，客户应该在力量训练之前进行力量训练。运动教练必须找到独特的方法，通过全方位的运动来发展力量。壶铃、奥运会举重、增强式训练和地雷装置都是训练教练可以用来帮助运动员提高力量的工具。

爆发力是发展力量的关键。作为一般规则，你希望每个代表都尽可能具有爆炸性，这需要最小化疲劳。正因为如此，更多的练习，更少的次数(如5/2计划)和更长的休息间隔才是正确的方法。同时记住技巧，确保动作正确，避免受伤。

参见:为您的运动员客户提供最佳的神经肌肉力量

帮助客户成为每天的运动员

虽然日常运动员的目标可能是总体健康，而不是运动的荣誉，但在他们的项目中注入运动的元素可以在身体和精神上都有强大的力量。创造一个基于运动技能发展的环境可以为客户带来有趣的、高能的训练和自我效能感，包括那些可能不认为自己擅长运动的人。事实上，我们都是运动员。使用本文中的原则可以帮助您的客户进入游戏。