为年长客户提供动力培训

对你的积极的人来说，力量训练是编程的一个重要部分。

为什么?改善速度而且强度似乎对身体机能有更积极的影响，而不是单纯的增强力量。在日常生活中，很少有动作是以缓慢、有控制的方式进行的。随着年龄的增长，我们变得迟钝，因为我们倾向于停止以较高的速度移动。通过帮助你的客户保持速度，你将为他们提供服务，训练他们的生活运动。

在这里,Gilles Beaudin、MSc、提供一个示例程序。试试这个简单的进展让你的老客户进入力量训练区，逐渐建立他们的力量和速度。

1.盒子里跳下去

这个初学者的力量动作可以训练腿部和臀部的肌肉，使肌肉纤维通过偏心收缩吸收震动。

• 站在4到12英寸的盒子或平台上(取决于能力)。
• 从箱子上跳下来，双脚同时着地，用四分之一深蹲吸收着地力(避免膝盖被锁住)。
• 从重复10-12次的两组练习开始。逐渐增加体积，通过提高箱体高度来提高强度。

2.盒子里跳起来

接下来，通过翻转第一个练习，从地板到箱子，训练爆发性同心收缩。

• 使用同样的4- 12英寸的盒子或平台，假设准备好位置，脚在地板上和面对盒子几英寸远。
• 蹲下到四分之一深蹲，用手臂向上摆动增加速度，跳跃并同时将双脚放在箱子上。
• 往下走，重复。使用与前面练习相同的级数矩阵。

3.跳蹲

这个动作结合了箱跳的元素，但这个动作的先决条件是有能力以良好的姿势完成体重平行深蹲。

• 病人能做平行下蹲后，尽可能快地进行下蹲和抬起，小腿抬起到脚趾上。
• 从踮起脚尖移动到小跳离地板，同时手臂向上推动移动。落地后应立即恢复原来的深蹲姿势。移动应该是平稳和流畅的，没有突然或停止，轻柔，安静的着陆，吸收向下的力量。
• 随着时间的推移，向更高的高度跳跃，直到病人达到最大的跳跃。从3组每组重复5次开始，逐渐发展到3组每组最多跳15次，中间休息2-3分钟。

4.专利

通过举重(哑铃或杠铃)来进行这个有针对性的全身力量动作。(哑铃可以减少撞到下巴或鼻子的风险。)

• 站姿，举重物至肩高。从蹲起跳开始，用四分之一深蹲的姿势，快速把重物推到头顶，向上推，然后用胳膊、腿和身体核心吸收向下的力量。
• 从2组8-10开始，随着时间的推移进行加载。

5.Kettlebell摇摆

这个全身动作对初学者来说可能有点技术，所以要注意确保良好的形式。用最小的负重练习，直到病人掌握这个动作。

• 双脚与肩同宽站立，双手放在双腿前面的中心握住重量。
• 采取四分之一深蹲的姿势，迅速站直，同时挤压臀部，臀部向前推。
• 让身体的重量在胸前上升，大约在胸部水平。让重力把重心拉回来，然后回到四分之一深蹲，眼睛和胸部始终向前。
• 强调流畅的动作，将力量从臀部转移到壶铃，而不是用手臂“肌肉化”。从2-3组5-10练习开始，不断进步。

了解更多关于力量训练的信息“给你年迈的客户充电。”

参见:解决与年龄相关的衰退问题