6预测体重增加的关键因素

健身专家花费相当大的精力帮助人们减肥,但还有另一种视图这个挑战:是什么使人体重增加的主要因素?

研究显示,三分之二的美国人超重或肥胖(奥格登et al . 2014),健康状况与高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和各种癌症(乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌和前列腺癌)(Malik,舒尔茨&胡(2006)。此外,研究发现,美国人倾向于增加体重慢慢地随着时间的推移50-adding岁以后每年约1磅(研究et al . 2011)。

理解特定的行为,增加体重增加的风险是至关重要的帮助客户管理他们的体重。虽然大多数体重管理文章关注减肥的策略和行为,我们将考察硬币的另一面:六个因素预测体重增加超过美国的寿命。

1。吃高热量的食物

研究et al。(2011)发现,饮食行为与进步的体重增加多个四年期包括定期食用

• 薯片和土豆(炸薯条;捣碎、烘焙和煮土豆);
• 红肉,肉制品(熏肉,香肠,香肠和午餐肉)和未加工的红肉(牛肉、汉堡、猪肉、羊肉或游戏);
• 黄油,糖果和甜点;和
• 精制谷物(食物,如白面粉和米饭)。

食物,体重管理提供帮助。研究还发现,吃食物,如坚果、全麦、水果、蔬菜,酸奶,饮食苏打(零卡路里),奶酪和牛奶(低脂、脱脂和整体)似乎抑制体重增加。研究et al。(2011)解释说,这些食物已经消化速度变慢(一些高纤维)和似乎增强satiety-the饭后充满的感觉。

这些食物可以代替其他更高度加工食品的饮食,创建合理的生物机制的人吃更多的水果,坚果,蔬菜和全谷物可能获得更少的重量随时间(研究et al . 2011)。

2。食用含糖饮料

含糖饮料(下面)有很少的营养好处,据报道千卡的最大提供者在美国饮食(丹尼斯,弗莱克和戴维·2009)。2006年,马利克,舒尔茨和胡锦涛的结论,这些饮料占大约8%总能量摄入的-9%在儿童和成人。下面包含各种形式的碳水化合物,如高果糖玉米糖浆,蔗糖和人造甜味剂。喝SSBs满足饥饿几乎没有影响(Malik,舒尔茨&胡(2006),因此人们可以使用大量没有抑制食欲(马特斯2006年)。

身体对碳水化合物的反应(同等热值)的不同取决于它是液体或固体。交叉研究,DiMeglio &锍(2000)发现,那些喝SSBs体重比当消费时明显增加等量的固体形式的碳水化合物。受试者在治疗,每4周后,和单边带治疗脂肪量较solid-carbohydrate干预的两倍。碳水化合物来源都是热量相当于三个12盎司苏打水每天在两个治疗(DiMeglio &锍2000)。

3所示。睡得太少或太多

虽然还需要更多的临床试验,一些流行病学研究表明体重增加是影响睡眠少于7小时或超过8小时(见图1)(马歇尔,Glozier

Grunstein 2008)。元帅和他的同事称,睡眠太少的人发展长期葡萄糖代谢,稳定导致肥胖。此外,明显睡眠不足降低激素水平瘦素和传播增加循环激素水平ghrelin-both效应,促进食物摄入量(实验et al . 2008年)。

改变这些激素的调节会导致饥饿和增加食欲,尤其是富含碳水化合物的食物与体重增加(实验et al . 2008年)。理想情况下,每晚睡7 - 8小时补充一个成功的体重管理计划。

4所示。看很多的电视

长时间看电视是高度与体重增加有关,尤其是在年轻人(查普曼et al . 2012年)。查普曼和同事告诉我们58.9%的美国人每天看电视超过2小时。根据这些作者,流行病学研究表明,那些经常看更多日常每天电视倾向于

• 零食在看;
• 有更高的总热量摄取的食物;和
• 消耗更多的高能量的食物。

所有这些选择导致体重增加。

其他证据表明,视觉图像的美味食物(如定期出现在食品广告)唤起增加血浆胃促生长素浓度,从而提高饥饿/进食响应(查普曼et al . 2012年)。相反,孩子每天看电视的时间小于1小时降低体重、身体质量指数、皮肤褶厚度和脂肪质量。这些孩子也不太可能超重,强调生活方式的重要性在体重增加(查普曼et al . 2012年)。

5。过度消费酒精

每克酒精很energy-dense-at 7千卡,脂肪,是仅次于9千卡/克;这将创建一个多种健康问题。除了药理作用在大脑和荷尔蒙波动,酒精似乎并不取代的额外千卡能量消耗从其他来源(约曼斯2010年)。因此,从每天热量摄入酒精增加整体能源消耗。

约曼斯说,酒精消费或餐前往往会增加食物摄入量,可能通过提高食物的短期回报的影响。独特,美国约曼公司引用流行病学数据显示,适度饮酒可以防止肥胖,尤其是女性。这意味着酒精摄入量有关,应密切监测,尤其是吃饭时。

6。不够从事体育活动

知道这是我们的业务,但是没有伤害在回顾科学。在15年的发展趋势的研究中,科学家们注意到逆走和体重之间的关系(Gorden-Larsen et al . 2009年),这表明更多的人走了,就不太可能增加体重。研究人员指出,年长的阿米什人走平均18000(男性)和14000(女性)步骤一天得肥胖症的几率很低。Gorden-Larsen et al。(2009)表明,每周增加2 - 4小时的步行运动是一个可以实现的目标。

尽管记录运动的好处,只有一半的美国人(51.6%)参与推荐的体积(每周150分钟)在周中等强度的有氧运动,而只有29.3%做肢体舒展活动至少2天/周。2011年(CDC)。此外,只有20.6%的美国成年人(23.4%的男性和17.9%的女性)满足有氧和每周进行指导(CDC 2011)。这意味着大多数美国人试图平衡重量会有积极的减肥或者保持体重,因为他们不满足最低体力活动指南。

体重增加的解决方案

看太多的电视,没有得到足够的睡眠,喝太多的酒和太多的含糖饮料,吃高热量的食物,避免缺乏身体活动是清晰的指标“肥”的生活方式,应该任何促成计划的目标旨在防止体重增加(见图2)。心理压力伴随这些行为可能加重体重增加,所以运动专业人士必须因素干预(蒙特斯

Kravitz 2011)。私人教练最好建议扩大训练努力解决所有这些领域的客户,以确保成功的体重管理目标。