骨骼健康至关重要!

你知道五月是全国骨质疏松症宣传月吗?这是考虑防止骨质流失的最佳时机。坏消息是:你无法修复导致骨质流失的基因和环境因素。好消息是:锻炼并确保摄入足够的钙和维生素D有助于改善骨骼健康。

为了强健你的骨骼，可以使用来自Maria Luque博士，MS, CHES, Trident大学国际健康与人类服务学院的老师和更年期健身的所有者的这些策略。

食物与骨骼健康

适当的饮食可以增强骨骼的力量，保持骨骼作为矿物质仓库的作用。人体每天都需要钙和磷等矿物质，这些矿物质都储存在骨骼中。如果身体不能从饮食中获得这些矿物质，就会从骨骼中摄取，从而减少骨骼质量和强度(OSG 2004)。

人们更喜欢从食物中获取钙，而不是服用补充剂。虽然吃乳制品是获得足够钙的最有效方式，但你也可以从其他食物来源中获得钙。然而，仅仅摄入钙是不够的。钙的适当吸收也取决于充足的维生素D的摄入。

运动与骨骼健康

体育活动可以影响骨骼和肌肉代谢(Tagliaferri et al. 2015)。成骨(骨形成)是对机械负荷的反应。由于缺乏负荷，不活动会阻止骨骼接收适应的信号，从而导致骨质流失。

走

许多研究——如麦克米伦等人(2017)——已经表明，走路对骨骼的影响有限。然而，如果与冲击和阻力训练相结合，步行可以帮助保持髋部、腰椎和骶骨的骨密度(BMD) (Karaguzel & Holick 2010)。在65岁以上的人群中，每天增加25%的步数与髋关节骨密度的增加有关(McMillan et al. 2017)。

渐进式抗阻训练

PRT已被证明是增加女性和老年人骨密度并维持男性骨密度的最有效方法(McMillan et al. 2017)。抗阻训练还能提高肌肉质量和力量(Karaguzel & Holick 2010)，这两者对骨骼形成和预防摔倒都至关重要，这在老年人中变得更加明显。

强调针对姿势肌肉的锻炼，如背部和脊椎伸肌，以及那些增加功能性运动力量的锻炼，如爬楼梯或深蹲。

高影响力的运动

对骨骼产生加权影响的活动尤其对骨骼产生影响。最有效的药物能以较高的速率诱导骨中高强度的应变(Watson et al. 2015)。简单、高强度的运动，如跳跃、跳绳和跳跃，可以增加骨密度、肌肉力量和力量(McMillan et al. 2017)。增加单侧和多平面组件，如单腿跳或侧跳、前跳和后跳，可以改善平衡和本体感觉，这是预防摔倒的两个关键因素。

高强度渐进抗阻训练(HiPRT)

HiPRT结合了高强度的抗阻训练和高强度的运动。在抗阻力训练中逐步增加体重，同时在高强度训练中增加冲击负荷，可以增强骨量、身体功能和姿势，同时降低骨质疏松性骨折的风险(Watson et al. 2015)。然而，最好是和你的医生确认HiPRT对你是否安全，然后和一个合格的私人教练一起告诉你该怎么做。

参见:骨质流失:入门