预防骨质流失的策略

作为一个健身专家，你无法确定遗传和环境因素骨质流失但你可以鼓励适当的体育锻炼营养这两者都能改善骨骼健康。因此，优先了解骨质流失和发育的基础知识，并通过这些训练策略帮助您的客户生长和保留尽可能强壮的骨骼。

骨质疏松的基础

• 钙、维生素D、乳制品和体育活动对保持和建立骨量至关重要。
• 骨量在20岁出头达到峰值。
• BMD =骨密度(用t评分衡量，它是一个负数，因为它量化了骨质流失)。
• 骨质减少是骨质丢失的开始(t评分-1到-2.5)。
• 骨质疏松是最严重的骨质流失(t评分低于-2.5)。
• 走路对骨骼健康的影响有限。
• 渐进式阻力训练有助于维持和提高骨密度。
• 高强度的运动对骨骼生长最有帮助。
• 姿势和平衡训练是预防跌倒的关键。
• 高强度的阻力训练是安全的，可以改善骨骼、功能和身材。
• 50岁以上的女性患骨质疏松和骨折的风险最高。

骨质流失的活动

走

散步通常是骨质疏松症的首选建议，尽管大量研究表明散步对骨骼的影响有限(McMillan et al. 2017;卡拉古泽尔和霍利克2010;Watson et al. 2015)。然而，如果结合冲击和阻力训练，步行可以帮助保持髋部、腰椎和骶椎的骨密度(Karaguzel & Holick 2010)。在65岁以上的人群中，每天增加25%的步数与髋部骨密度的增加有关(McMillan et al. 2017)。

渐进抵抗训练(PRT)

PRT是保存骨密度和防止骨质流失最广泛研究的方法。它已被证明是增加女性和老年人骨密度以及维持男性骨密度的最有效方法(McMillan et al. 2017)。阻力训练还可以提高肌肉质量和力量(Karaguzel & Holick 2010)，这两者都是至关重要的骨生成(骨骼形成)以及预防跌倒，这在老年人中变得更加明显。

强调针对姿势肌肉的锻炼，如背部和脊椎伸肌，以及增加功能性运动力量的锻炼，如爬楼梯或深蹲。背部伸肌强度越大，椎体骨折和胸椎后凸的风险越低，这与平衡障碍相关(IOF 2017;Giangregorio等人。2014)。

高影响力的运动

对骨骼产生沉重影响的活动尤其成骨。大多数成骨活动在骨中以高速率诱导高强度应变(Watson et al. 2015)。简单、高强度的运动，如跳跃、跳跃和跳跃，可以增加骨密度、肌肉力量和力量(McMillan et al. 2017)。增加单侧和多平面部件——如单腿跳跃或侧跳、前跳和后跳——可以改善平衡和本体感觉，这是预防摔倒的两个关键因素。

高强度渐进式阻力训练(HiPRT)

HiPRT结合了高强度的阻力训练和高强度的运动。这种类型的训练已被证明对骨量较低或极低的绝经后妇女有效(Watson等，2015年)。组合逐渐增加重量而在高强度运动中增加冲击负荷可以增强骨量、身体功能和姿势，同时降低骨质疏松性骨折的风险(Watson et al. 2015)。体位改善明显，胸部后凸畸形减少。

姿势和平衡训练

保持直立和站立不跌倒是我们经常认为理所当然的重要日常技能，因为它们是自动发生的(Lacour, Bernard-Demanze & Dumitrescu 2008)。姿势控制系统依赖于多种输入——视觉、前庭、本体感觉躯体感觉和触觉躯体感觉——而这些会随着我们的行动而受到损害年龄(Chiba等，2016;Lacour, Bernard-Demanze & Dumitrescu 2008)。随着动态和静态姿势任务变得更具挑战性，同时执行认知任务变得更加困难，身体优先考虑姿势控制而不是认知任务执行，以避免摔倒。这就是所谓的“姿势第一”原则(Lacour, Bernard-Demanze & Dumitrescu 2008)。了解姿势第一的原则可以帮助你为老年人或其他有姿势和平衡障碍的客户设计项目。

强调结合两项任务的锻炼，如走路和说话，或挑战锻炼者闭上眼睛(视觉)，使用倾斜平台(本体感觉)或使用泡沫垫(触觉)。

参见:与客户进行骨骼健康谈话

女性骨质流失

健身专业人士必须意识到女性患骨质疏松性骨折的风险有多大。在全球范围内，骨质疏松症影响着2亿妇女，髋部骨折的终生风险为1 / 6，而乳腺癌的终生风险为1 / 9 (IOF 2017)。

绝经后妇女的风险甚至更高。大多数骨折发生在绝经后妇女，50岁骨质疏松妇女终生骨折风险高达60% (IOF 2017;卡拉古泽尔和霍利克2010)。换一种说法:女性髋部骨折的风险等于她患乳腺癌、子宫癌和卵巢癌的风险总和(NOF 2016)。

当与有过骨折史的客户共事时，重要的是要知道，五分之一的脊柱骨折女性会在一年内经历第二次骨折(Karaguzel & Holick 2010)。因此，程序开发应该优先考虑避免第二次破裂。

大多数健身专家都有女性客户，有些甚至专门为绝经后的客户服务。因此，保持对骨折风险增加的意识会让你处于有利地位，不仅可以教育客户有关风险，还可以为他们提供优先考虑骨骼健康的锻炼肌肉．

骨质疏松和骨质疏松患者的锻炼

当与任何被诊断为骨质疏松症的客户合作时，你想要最大化收益，但你也必须小心避免不必要的风险。如果椎体骨折后活动能力和姿势发生改变，要密切注意正确的举重技术，避免以弯曲姿势负重脊柱等缺陷。例如，由于运动器械通常需要扭转和前屈，你可能需要避免对骨质疏松症患者使用它们(Giangregorio et al. 2014)。同时，调整运动的强度和类型，尽量减少运动量慢性疼痛-这种情况在既往有骨质疏松性骨折的患者中很常见。

阻力训练

包括所有主要肌肉群每周至少两次。

• 每次练习2组，每组8-12次。
• 避免健身器材。
• 使用缓慢和有控制的动作。

平衡

目标是每天15-20分钟，每周积累至少2小时。

• 包括三维运动，如太极拳。
• 鼓励lifestyle-integrated练习:
  • 洗碗时保持串联姿势
  • 在做静态任务时闭上眼睛

有氧训练

不要用这个来排斥阻力或平衡训练。目标是每周进行150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的剧烈运动。

• 包括动态的，高强度的运动(跳跃，跳绳)。
• 对于脊柱骨折高危患者，不要进行剧烈运动或动态、高强度运动。

来源:Giangregorio et al. 2014。

参见:骨骼健康:入门