骨质流失:入门

你对骨头到底了解多少?虽然骨骼对生命本身至关重要，但知识和干预措施旨在防止不必要的骨质流失和随后的骨质减少骨质疏松症仍然缺乏。根据卫生局局长的说法，“最大的问题是公众和卫生保健专业人员对骨病缺乏认识”(OSG 2004)。

骨质流失和肌肉减少症(肌肉流失)是衰老的正常部分，了解这些过程的病理生理学可以帮助健身专业人员制定有效的预防策略，并更好地通知客户。考虑到50岁以上的女性中有一半和四分之一的男性因骨质疏松症而骨折(NOF 2016)。卫生当局预计在2010年至2030年期间约有1720万骨质疏松或骨质减少新病例，与2005年至2010年相比增长32% (Wright et al. 2014)。毫无疑问，你知道这个群体有充足的机会和巨大的收入潜力。

要善于告知这些客户，并帮助他们制定有效的预防策略，您需要对基本病理生理学的洞察力骨骼老化．我们将首先回顾骨骼是如何生长的，为什么它们会随着年龄的增长而萎缩，以及骨质疏松症和骨质减少症之间的区别。

骨建模与骨重塑

骨骼由两种骨骼组成:皮质骨和小梁骨。皮质(致密)骨骨质占成人骨骼体积的80%，并形成骨骼的外层(Lerner 2012)。小梁(松质)骨构成内层;有海绵状、蜂窝状结构的;主要分布在颅骨、骨盆、骶骨和椎骨。尽管骨量在青春期后期达到峰值，但骨骼从未停止变化。成人骨骼每10年更换一次骨量(OSG 2004)。

骨骼通过被称为“建模”与“重塑”：

建模——在一个部位形成新骨，在另一个部位去除旧骨——发生在儿童和青少年时期。这一过程允许骨骼在大小上增长并在空间上移动，这样骨骼就能适应成年的过程。建模对骨骼至关重要因为在建模的年代峰值骨量发育——晚年骨折风险的重要指标(Rizzoli 2014)。峰值骨量增加10%可使骨质疏松症的发展推迟13年(Hernandez, Beaupre & Carter 2003)。

重构发生在完全成形的成人骨骼中。骨重塑不会改变骨骼的大小或形状;它逐渐取代了它们。

成骨细胞，破骨细胞和骨细胞

三种类型的细胞使建模和重塑成为可能:成骨细胞、破骨细胞和骨细胞。造骨细胞形成骨头并使其矿化。破骨细胞反之，使骨组织退化。破骨细胞和成骨细胞之间的最佳平衡使骨量保持不变。过多的破骨细胞会导致过多的骨头被溶解，导致骨量萎缩，但如果破骨细胞太少，骨头就不会被掏空，无法进入骨髓。这两种失衡都会导致骨质疏松症(Gilbert 2000)。

骨细胞,第三种细胞，起源于成骨细胞，占所有骨细胞的90% (Lerner 2012)。骨细胞深嵌于骨皮质和骨小梁组织中，具有广泛的树突(分支)过程，通过树突与成骨细胞和其他骨细胞交流。这些信号通路在骨骼持续适应机械负荷的能力中起着至关重要的作用，因为骨细胞可以感知总机械负荷并触发生物力学反应。这些反应既可以促进新骨的形成以处理更重的负荷，也可以在无负荷的情况下移除骨(Bonewald 2006)。

骨骼肌单位

机械负荷是骨强度最重要的决定因素，影响肌肉大小和力量，而肌肉大小和力量又与骨密度(BMD)相关(Tagliaferri et al. 2015)。我们称这个概念为“骨骼肌单元”，因为其中一个的发育直接影响另一个。这一单元在儿童时期尤为重要青春期因为在形成期积累的瘦组织质量会影响成人的骨强度(Tagliaferri et al. 2015)。如果你的工作对象是儿童和青少年，骨骼肌单位是影响当前和未来骨骼健康的主要机会。

参见:预防骨质流失的策略

骨质流失和衰老

骨质流失和衰老是不可分割的:“骨骼是一种系统调节的矿化物质，它诞生、生长，达到一个或多或少的高峰，然后或快或慢地下降，从而形成相应的高或低骨折风险”(Ferretti et al. 2003)。肌肉骨骼老化——骨骼和肌肉质量下降，关节疼痛和僵硬增加，身体活动能力下降——是衰老的正常部分。然而，骨量下降的速度取决于不同的因素。而基因异常占变异的70%骨骼强度(Rizzoli 2014)，其他因素，如激素、营养、体育活动和毒素，在骨骼发育和流失中起着至关重要的作用。

理解骨质流失首先要区分两种基本诊断:骨量减少(骨量低)和骨质疏松症(晚期骨组织丧失)。聪明的做法是了解风险因素和预防措施。

骨质减少和骨质疏松

更多的客户你可能会被诊断为骨质减少，而不是众所周知的骨质疏松症。骨量减少指的是骨量低，此时整体骨密度还没有下降到引起严重关注的程度。需要注意的是，骨质减少的诊断并不意味着骨质疏松是不可避免的。然而，如果一个病人提到这个诊断，你就有一个很好的机会来解释体育活动和营养是可以防止进一步衰退的重要可改变因素。

骨质减少症和骨质疏松症是通过t指数系统，量化骨密度(Karaguzel & Holick 2010)。因为t评分衡量的是骨质流失，所以它被表示为负数。t值在-1之间
-2.5定义为骨质减少，而t评分低于-2.5定义为骨质疏松。

骨质疏松症有两种类型，它们的特征都是骨质脆弱和骨折风险增加:主要的(衰老导致的骨质流失)和二次(由各种疾病、药物和有毒物质引起)。我们将只关注原发性骨质疏松症，因为它是更常见的类型，也是健身专业人士可以通过体育活动和营养来帮助客户的类型。

骨质疏松症通常被称为“无声疾病”，因为它通常在骨折后才被诊断出来(Porter et al. 2016)。事实上，近80%的骨折老年人从未接受过骨质疏松症的检测或治疗(NOF 2016)。骨折后，死亡和残疾的风险会加速:五分之一的髋部骨折患者最终会住进养老院(OSG 2004)， 50岁以上的髋部骨折患者中有24%在骨折后一年内死亡(NOF 2016)。

因此，帮助老年锻炼者应对骨质疏松风险因素的健身专业人士可以成为救星。

参见:骨密度与健康老龄化

饮食、运动和骨质流失

作为一名健身专家，你不能解决导致骨质流失的基因和环境因素，但你可以鼓励体育锻炼和适当的营养，这两者都能改善骨骼健康。超过70%的美国人没有达到推荐的运动量(Laskowski 2012)， 50%的人被认为缺乏维生素D (Karaguzel & Holick 2010)。一项系统综述将钙、维生素D、乳制品和体育活动/锻炼列为影响峰值骨量发育的最重要的可改变的生活方式因素(NOF 2016)。

营养

合理的饮食有双重作用:增强骨骼强度和保持骨骼作为矿物质仓库的作用。像钙和磷这样的矿物质是人体每天运转所必需的，它们储存在骨骼中。如果身体不能从饮食中获得这些矿物质，就会从骨骼中摄取，从而减少骨骼质量和强度(OSG 2004)。

30岁以后，缺钙会导致每年高达0.5%的骨质流失(Karaguzel & Holick 2010)。钙是年轻人饮食的重要组成部分，因为成年人骨骼中一半的钙是在13-17岁期间沉积的(Karaguzel & Holick 2010)。

然而，仅仅摄入钙是不够的。钙的适当吸收依赖于充足的维生素D摄入，一些研究甚至表明，不补充维生素D的钙补充剂可能会增加心肌梗死的风险(Rizzoli 2014)。有趣的是，当从食物中摄入钙时，这种增加的风险并不明显，这是最强烈推荐的摄入方法。钙可以从多种食物来源中获得，即使对于有饮食限制的人，如乳制品不耐受，也有许多可用的食物来源。

然而，乳制品是获得足够钙的最有效方式。一项研究评估了乳制品在钙输送中的重要性，发现尽管钙补充剂会影响骨骼重塑，但乳制品对骨骼生长有额外的好处。每卡路里乳制品比任何其他食物提供更多的钙、蛋白质、镁、钾、锌和磷(Rizzoli 2014)。需要48份全谷物或24份绿色蔬菜才能提供相当于一杯200毫升(6.76盎司)牛奶中所含的钙。

你可能也见过牛奶被宣传为运动后的最佳饮料。在抗阻训练后，研究脱脂牛奶与等能量碳水化合物饮料的效果发现，牛奶促进了脂肪的减少，瘦质量的增加和骨密度(Rizzoli 2014)。由于钙和维生素D是相辅相成的，许多牛奶和酸奶现在都添加了维生素D。注意，晒太阳仍然是获得足够维生素D的最有效方法(Karaguzel & Holick 2010)。

虽然维生素D是钙吸收的主要因素，但研究表明，绝经后妇女的钙吸收随着膳食蛋白质摄入量的增加而增加(Tagliaferri et al. 2015)，较高的蛋白质摄入量与较低的年龄相关的骨质流失率相关(IOF 2017)。

注意:注意你的练习范围。你可以告诉客户有关营养的信息，但不能给客户开特定的营养处方。总是让你的客户去看医生。事实上，建议他们与医生讨论骨骼健康可能是一个激励因素。研究表明，了解自己骨密度和骨折风险的患者更有可能调整钙摄入量(Rizzoli 2014)。

参见:深入研究素食营养

体育活动

根据卫生部长的说法，体育活动“是最重要的可控生活方式改变之一，有助于预防(或降低)一些慢性疾病的风险”(OSG 2004)，尽管它是一个主要的健康指标，但超过80%的成年人不符合有氧和肌肉增强活动的指导方针(ODPHP 2018)。

麦克米伦等人(2017)指出，缺乏运动或久坐行为已被描述为“我们这个时代的主要公共卫生问题”。众所周知，体育活动会影响骨骼和肌肉的代谢;因此，不活动或活动减少会通过这两种途径影响骨骼(Tagliaferri et al. 2015)。成骨是对机械负荷的反应。由于缺乏负荷，不活动会阻止骨骼接收适应的信号，从而导致骨质流失。这是一个基本的要么用它，要么失去它的场景。

虽然所有的运动都会影响肌肉和骨骼，但最近的研究表明，有些活动对骨骼的帮助比其他活动更大。在项目开发中，重要的是要考虑到最接近接合肌肉的骨骼部位将有最大的骨密度增长(McMillan etal . 2017)。例如，在短跑运动员和铅球运动员中，腿部和主臂的骨密度最高。这有助于了解在某些地点与骨密度受损的客户合作。

肌肉是对骨骼施加机械力的关键因素，所以增加肌肉力量是很重要的——尤其是在最容易骨折的骨头(臀部、手腕、椎骨等)。请参阅侧栏“活动和骨骼健康”以了解骨骼构建练习。

优先考虑骨骼健康

你可能不会有很多客户进来说，“我想要一个强壮的骨架。”但你知道骨骼健康是健身专业人士所做的所有工作的重要基础。因此，优先了解骨骼发育和损失的基础知识，并弄清楚如何帮助您的客户生长和保持最强壮的骨骼。