每30移动3次

大多数美国成年人每天坐9-12小时，不运动的风险越来越明显，大众媒体和科学界一致认为“久坐是新的吸烟”。事实上，越来越多的证据表明，久坐的生活方式与心血管疾病和所有死亡原因有关(Diaz等人，2017年)。

尽管这种威胁似乎很明显，但有一个主要问题让研究人员感到困惑:在长时间静坐的情况下，短暂休息能否降低患病风险?

最近的研究提供了一些有希望的答案:本月我正在回顾两项研究，这些研究表明，久坐约30分钟后的短暂活动休息有助于消除久坐生活方式带来的风险。基于新的研究，我还包括了10种新颖的运动方法(5种步行，5种阻力)来让客户动起来。

研究1:活动休息的价值

迪亚兹，k.m.，等。2017。久坐行为模式与美国中老年人死亡率内科学年鉴，167(7), 465 - 75。

目的。研究客观测量的久坐时间与所有死亡原因之间的关系。

参与者。在REGARDS研究中，近8000名黑人和白人志愿者(年龄在45岁及以上)，研究了美国的种族和地区中风差异

方法。在研究开始时，通过电话采访和家庭医生检查收集心血管危险因素数据和其他人口统计数据。参与者从2009年到2013年(平均5.7年)被跟踪。志愿者在不同的时间间隔佩戴臀部带加速计来评估他们的日常运动。加速度计类似于计步器，可以相当准确地测量能量消耗。

结果。在这项研究中，大多数成年人平均有12.3小时(在醒着的16小时中)处于久坐状态，主要是坐着。坐着的总时间被发现与所有死亡原因高度相关。然而，每30分钟用运动(至少)打断久坐时间的成年人死亡率最低。研究人员敦促修订体育活动和锻炼指南，建议成年人在醒着的时候每30分钟做一些运动，以对抗长期久坐的危害。

研究2:活动质量和数量

邓普西，p.c.等人。2016。对2型糖尿病的好处是，用短时间的轻走或简单的阻力活动来打断长时间的久坐。糖尿病护理，39(6), 964 - 72。

目的。确定用短时间的轻强度步行或简单的阻力活动打断长时间的坐着是否能改善2型糖尿病成人的心脏代谢风险指标。

参与者。24名志愿者，都是不运动的超重/肥胖成人(14名男性，10名女性;年龄62±6岁;体重指数:25-40 kg/m2;糖化血红蛋白6.5%-9%);都被诊断为2型糖尿病。

方法。在最初的电话筛选后，志愿者参加了一次医疗筛查，包括12导静息心电图、血液化学检查、静息血压测量和由医生进行的身体检查。参与者熟悉跑步机行走，并教授简单的阻力训练练习，包括半深蹲、鞋跟抬高、臀部收缩和膝盖抬高。

志愿者完成了3个8小时的实验，随机分为6-14天。需要更长时间的分离来充分“洗掉”胰岛素的影响，胰岛素是一个可以在几天内影响其他关键代谢变量的变量。会议包括

• 控制方案:8小时不间断坐着
• 变量1:坐着加3分钟的跑步机，每30分钟走2英里，坚持8小时
• 变量2:坐着加上每30分钟3分钟的阻力训练，持续8小时

志愿者被要求在试验测试前48小时内不做任何运动或喝咖啡或酒精。为了减少饮食引起的变化，他们的饮食在每次会议前都是标准化的。

结果。与对照组相比，活动间歇组的血糖显著降低——这是一个非常积极的发现，因为它表明细胞在使用葡萄糖作为燃料。更多的好消息是:活动间歇组的胰岛素水平明显低于对照组。此外，活动中断组对c肽蛋白的影响显著降低，c肽蛋白是胰岛素产生的标志。有趣的是，血液甘油三酯在阻力训练活动中断组明显低于对照组，但在跑步机步行组却不是这样。

Dempsey等人注意到，志愿者的生活方式代表了美国人口的很大一部分——患有或有患2型糖尿病风险的老年人——他们没有很好地坚持传统的锻炼计划。研究人员建议，久坐的人以及患有2型糖尿病和类似健康状况的人可能会发现，在醒着的时候坚持这一有益的指导更容易:每坐30分钟，就进行3分钟的活动(步行或简单的阻力锻炼，或两者结合)。

实际应用

通讯、工作场所、交通和娱乐的快速创新似乎肯定会鼓励长时间的久坐行为(Dempsey et al. 2016)。Dempsey及其同事的研究建议，每坐30分钟，进行3分钟步行或简单的体重抵抗运动(轻到中等强度)，可以显著改善与心血管疾病和2型糖尿病直接相关的代谢因子。

一些客户可能想要在断断续续的3分钟散步中发挥创意。本专栏中介绍的五种步行方式(参见侧栏“五种步行间隔”样本)是从间隔训练研究中修改和推导出来的。其他客户可能希望通过阻力训练动作来打破久坐的状态。我将四个动作(三个来自Dempsey等人，外加一个)混合成五个模式(参见侧边栏“五个简单的抵抗练习”)。其他客户可能会选择只移动3分钟。

鼓励病人以轻到中等强度完成他们的活动休息。许多用于移动设备的间歇训练应用程序可以帮助客户计算这些运动周期。