用体重梯锻炼来增加强度

如果你正在寻找一种方便有效的方法来帮助人们提高肌肉耐力和心血管健康没有使用设备，这种体重梯子锻炼是一个完美的编程选择。如果你缺少工具，或者你的参与者更喜欢在家锻炼，你就可以了!在每个循环中增加或减少练习次数，以增加音量和增强强度。

体重梯训练计划详情

这个50分钟的体重阶梯训练集中于心血管调理、肌肉耐力和核心力量的增强。不需要任何设备(显然)，建议选择高能量的音乐，每分钟125-130拍。

该课程包括三个基于练习的模块，每个模块都有不同的阶梯重复方案。在每个区块之前，彻底预览练习，并鼓励参与者利用推荐的修改，如果需要的话。使用计时器来指定每个动作的开始和停止时间，每隔一段时间休息1-2分钟。

热身(10分钟)

热身，包括基本动作，以中等速度进行。循环进行以下练习，每个动作做10次，然后做8次，一直做下去，直到学生完成每个动作的2次。

膝盖塞:

• 从站姿开始。
• 抬起右膝，双手放在小腿上。
• 轻轻地将膝盖向胸部拉;将脚放低至地面。重复,离开了。

后面戳:

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 后退，R脚，弓步，双膝弯曲约90度。
• 回到站立状态。重复,L。

修改俯卧撑:

• 以平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下面。
• 胸部紧贴地面，保持1秒钟。
• 双膝着地，然后向上按至起始位置。抬起膝盖。

平板支撑到下犬式:

• 以平板支撑姿势开始。
• 抬起臀部，通过肩部的充分弯曲达到胸部朝向腿部。
• 回到起始位置。

参见:强度梯子

工作阶段(35分钟)

使用下面的程序块创建您自己的梯子体验。

块一个

提升阶梯:这个模块使用间隔训练的方法，交替心血管调节动作与核心锻炼。每个动作练习30秒，然后是45秒，最后是1分钟。

有氧运动:深蹲推力+束缚:

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 蹲下，双手放在地板上。
• 跳回平板位置;跳进去站着。
• 身体向前，半蹲着地。
• 后踏板到起动位置。

对齐提示:当跳起平板支撑姿势时，支撑核心。

核心:平板支撑行走+肱三头肌俯卧撑

• 以平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下面。
• 将前臂R着地，然后L着地。
• 回到起始位置。
• 胸部紧贴地面，手肘紧贴身体两侧。
• 恢复平板支撑。

对齐提示:从脚跟到头部保持一条直线。

有氧运动:滑板+跳跃

• 开始站立，用右腿保持平衡。
• 跳向一侧，L脚着地，膝盖和臀部轻微弯曲。
• 单腿垂直跳，手臂举过头顶。
• 重复，另一边。

对齐提示:落地时膝盖与脚趾方向一致。

核心:平板+侧丝锥

• 以平板姿势开始，双脚分开与臀部同宽。
• 臀部外展，脚轻拍地板。
• 回到中心。重复，另一边。

对齐提示:保持臀部水平，避免旋转。

块两个

降阶梯:这个单元可以交替进行上半身和下半身的力量训练。每次练习1分钟，45秒，30秒。

上身:俯卧撑+俯卧深蹲

• 以平板姿势开始，双手略宽于肩宽。
• 做一个俯卧撑。
• 臀部向脚后跟方向伸展，同时保持膝盖弯曲并贴近地面。
• 伸展膝盖回到起始位置。

对齐提示:俯卧下蹲时充分弯曲肩关节。

较低的身体:后方屈膝弓步

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 向后退，R脚呈斜箭步姿势，后膝向地面下降。
• 回到起始位置。重复,L。

对齐提示:保持躯干直立。

上身:派克俯卧撑

• 从下犬式开始，双手略宽于肩宽。
• 弯曲肘部，将头顶放在双手前面的地板上。
• 按到起始位置。

对齐提示:在整个动作中保持肘部与手腕在一条直线上。

较低的身体:曲膝蹲

• 站立时双脚略宽于肩宽，脚趾向外45度左右。
• 弯曲膝盖，降低臀部到膝盖水平。
• 回到站立状态。

对齐提示:膝盖和脚趾的方向保持一致。

块三

金字塔的阶梯:这个体式结合了平衡和有氧运动。每个练习分别做45、30、15秒;然后是15 30 45秒。

平衡:交替单腿硬举

• 开始站立，双脚并拢。
• 将重心转移到右脚，将左脚抬离地面几英寸。
• 从臀部铰链，同时向后侧伸展无支撑的腿，直到躯干与地面平行。
• 回到站立状态。重复，另一边。

对齐提示:锻炼核心，保持脊柱伸展。

有氧运动:跳板蛙跳

• 从平板姿势开始，双脚向两手两侧跳跃。
• 跳回平板姿势。

对齐提示:抬起臀部，脚跟朝下着地。

平衡:v形坐姿伸展+折叠

• 开始坐着。
• 微微后仰，伸直脊柱。
• 抬起双脚，直到小腿与地面平行，膝盖弯曲90度。
• 伸直膝盖后仰，直到肩膀离地面几英寸。
• 回到v形坐位。

对齐提示:从下背部到肩膀保持一条直线。

有氧运动:增强式千斤顶+箭步

• 开始站立，双脚并拢。
• 两脚分开至与肩同宽的距离，臀部下移成下蹲姿势。
• 跳起，以箭步姿势着地，R脚向前。
• 跳回蹲姿，然后开始。重复，另一边。

对齐提示:弓步时，后脚跟离开地面。

冷却时间(5分钟)

为了奖励参与者的辛勤工作，在体重阶梯训练中，要对所有主要肌肉群进行彻底的伸展。每个伸展动作保持至少30秒。

• 猫牛式站立:以半蹲的姿势站立，双手放在大腿上。通过完整的ROM弯曲和伸展脊柱。
• 向前折叠+胸部扩张:从站立开始，髋部向前铰链。双手背在背后，伸展肩膀，手臂伸向天花板。
• 下犬式:从平板开始，双手推入地板，臀部向上和向后抬起，脚后跟朝向地板。
• 俯卧股四头肌拉伸:从俯卧位开始，弯曲R膝，伸向R脚踝，轻轻地向臀部拉。重复,L。
• 儿童姿势:从四足位开始，双脚并拢，到达臀部到脚跟。弯曲肩膀，胸部朝向地面。

参见:样本类:体重弹幕