HIIT自行车与力量的一面- IDEA健康和健身

健身房通常由两大阵营组成:一种是有氧运动爱好者，他们很少碰哑铃，除非汗流浃背，否则不会觉得自己锻炼过;另一种是举重爱好者，他们可以在命令下做手枪深蹲，但对有氧运动器械敬而远之。作为一名健身专业人士，你知道任何全面的项目都包括心血管和阻力训练，那么你如何为参与者弥合差距呢?试一试这种训练骑自行车与力量。

组合类——也被称为“混合”或“融合”——就是答案。一个想法是将室内自行车运动与功能性体重力量运动结合起来，在一个高效、有效的班级中提供两个世界的最佳效果。第一步是说服有氧运动和力量训练营的人尝试彼此最喜欢的运动方式。

HIIT骑行的好处

有氧运动爱好者都知道，让心脏跳动不仅能燃烧卡路里，还能帮助建立强大的心血管系统science-backed好处．与跑步或增强运动相比，室内骑行提供了做高强度间歇运动的机会，影响最小。

高强度间歇——短时间的高强度运动与较短的休息时间交替进行——已被发现可以增加有氧和无氧能力。如果尽最大努力，这种训练方式也是一种燃烧脂肪的有效方式，有助于显示肌肉轮廓。

自行车上的HIIT间歇可以采取多种形式，而改变阻力的能力增加了一个具有挑战性的元素。传统的Tabata方法要求全力以赴工作20秒，然后休息10秒(20:10)，重复8次，下一局前休息1分钟。其他比例，如30:15和40:20，也同样有效。

有效的HIIT训练的关键是鼓励参与者在工作阶段以尽可能高的水平工作(感知用力量表评分9或10分，或“喘不过气来”)。在休息阶段，鼓励人们真正休息，这样他们就可以为下一轮工作做好准备。

对于习惯了耐力训练的参与者来说，在尽可能高的水平下工作然后休息是很困难的，因为他们擅长在较长时间内保存能量。事实上，他们通常都在抑制想要休息的冲动。说服他们试一试。毕竟，第一个间歇和第15个间歇的感觉不一样，而且一整天都能感受到这种好处。

从另一个角度来看:对于力量爱好者来说，感觉上气不接下气是非常不舒服的，因为他们习惯了在下一场比赛前花时间恢复。在HIIT间歇期之间的短暂休息并不是为了感觉得到休息和准备好;这是一次短暂的喘息，在下一次冲刺前积攒一点能量。鼓励举重者接受呼吸困难的不舒服的感觉，想象这项工作就像把一个哑铃递给心脏:每次他们完成一个间隔，就像完成了一组动作。

参见:科学研究室内骑行

体重工作的好处

举重爱好者知道这一点阻力训练是塑造肌肉的好方法，但好处不止于此。强壮的肌肉强化关节，瘦削的组织提高静息代谢率，这只是众多优点中的两个。

习惯于增加外部负荷的人可能会低估体重锻炼的好处，这可能是改变传统习惯的好方法。这种方法通过增加动态动作来锻炼肌肉的平衡性和灵活性。在负重训练中，你可以在紧张的情况下玩时间游戏，通过放慢或加快运动速度来增加难度。

有氧运动爱好者可能会被不同运动模式带来的新挑战吓倒。提醒他们保持身体平衡是多么重要。全身力量训练是防止受伤的“保险”，它仍然能提供人们喜欢的内啡肽。

让我们将这两个训练方面结合在一个快速且有趣且易于复制和更改的课程中。

参见:用体重梯锻炼来增加强度

HIIT自行车编程计划

目标是消耗卡路里，挑战心血管系统，实现全身力量锻炼。

这程序大约50分钟，分为25分钟的室内骑行，紧接着是25分钟的体重力量训练。尽管HIIT间歇训练有高峰有低谷，但训练遵循传统的钟形曲线，在骑行部分结束和力量部分开始时强度增加，然后逐渐减少。

目标是消耗卡路里，挑战心血管系统，实现全身力量锻炼。

循环阶段

预热:以轻松的节奏慢慢增加张力。预览前方的骑行和力量部分。这也是一个很好的时机，可以提醒骑手们在训练过程中重新考虑一些阻力水平:一种是轻但结实的，另一种是比这更重的几个“弯”。提示滚动的山丘作为一种方式，让参与者得到这些阻力水平的感觉。

这种训练循环:这就是HIIT间歇发挥作用的地方。

以一种有意的、逐步升级的方式建立间隔。有很多方法可以改变推送。你可以从较短的工作时间开始，增加到较长的爆发时间，或者在较长的休息阶段增加紧张程度，以提高下一组的挑战。在样例训练(左)中，间隔时间保持不变，但是工作量增加了。

以某种形式的蹬车结束，顶住沉重的阻力。这将有助于刺激肌肉纤维在高峰期的补充，为运动员的力量部分做准备。腿已经很疲劳，肌肉会为超负荷做好准备。

强度阶段

转型:骑行结束后，每个人都已经暖和了，可以开始工作了，但要注意“果冻腿”，这可能会导致平衡问题。从使用大范围运动的下半身练习开始。这将继续招募最多的纤维，而需要较少的平衡，但总是提供修改，特别是考虑到疲劳可能是一个问题。

力量集:每组都要搭配两种锻炼不同肌肉群的运动，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑和背部伸展。这可以让一个肌肉群在另一个肌肉群工作时得到休息。交替进行这两个动作，在进行另一个动作之前完成足够多的重复动作，直到疲劳为止。也可以在两组到四组之间交替进行，创造一个迷你回路，让参与者保持移动、兴趣和专注。

从使用大肌肉群的大动作开始力量训练阶段，比如弓步和登山。最后的运动组合侧重于小动作，如仰卧起坐和桥牌。

参见:自行车+非自行车强度:组合类

让参与者

与其向参与者宣讲举重或有氧运动的重要性，不如教一门容易上手的课程，把两者都包括在内。这种训练形式很紧张，所以如果那些让自己的训练变得死记硬背的人对它的难度感到惊讶，也不要感到惊讶。提醒他们，这可能从来都不容易，但他们会提高他们的力量和有氧能力，并从这项有价值的工作中获得回报。

健身杂志- 2022年夏季

样课:循环+力量课

骑自行车

从5分钟的热身开始。
建立两种水平的紧张:一种是轻的，但足够坚定，以保持稳定在马鞍上，另一种是足够重的挑战，但允许艰苦的冲刺间歇。
所有的间歇都是20秒的工作和10秒的休息。
重复8次，相当于一组4分钟的全力训练，然后在下一组之前进行1分钟的轻松的蹬踏(每轮总共5分钟)。
Tabata一:轻张力20:10 (8x);休息1分钟
Tabata二:轻张力20:10 (4x) +重张力20:10 (4x);休息1分钟
Tabata三:大张力20:10(8倍);在高度紧张状态下休息1分钟
Tabata四:20:10在重到重张力(8x);重张力下1分钟恢复。当需要工作的时候，增加阻力，保持稳定的转速，这是很难保持的。让阻力在这个区间内产生推力。当该休息的时候，把紧张降低到“沉重”的状态
(在上课开始时建立)进行一个加载的休息间隔，然后再次将其抽上来。
冷却时间/过渡:提示一条“轻松的路”可以在下车前降低心率。除了高心率外，参与者还会感到肌肉纤维增加，他们会准备好从自行车上下来进行力量训练。

强度

有两种运动可以作为力量部分的开始，它们是交替的箭步和下蹲俯卧撑。
交替箭步允许大腿和臀部肌肉继续射击，增加了运动范围的挑战和踏板动量的损失。这是一个很好的比赛节奏的机会。例如，你可以说，“向前迈步，向下迈步，脉搏跳动四次，向上迈步，向后迈步。坚持向前冲刺直到疲劳，记住在俯卧撑之后你还要进行另一组练习。”
俯卧撑提供了一个动态的全身序列，将防止心率下降。下蹲，双手放在地板上，向前走到高木板上，支撑腹部。做一组俯卧撑——从一到两个慢的俯卧撑到10个快的俯卧撑都行。弯曲膝盖，同时双手向双脚后退，做深蹲，然后站起来。
当感到疲劳时，如果时间允许，可以将这些动作与其他大肌肉群的动作叠加起来，比如下蹲、平板支撑甚至登山。最后，关注小肌肉群。
冷却时间:
- 有两种练习可以很好地搭配成冷却动作:死虫和单腿脉冲桥。死虫子从背后爬起，手和脚笔直向上，指向天花板。在保持核心运动的同时，将右臂和左腿尽可能低向地面，同时保持下背部不与地面接触，通过腹部深处紧紧抓住。手臂和腿回到起始位置，左臂和右腿重复动作。
- 在大量死虫之后，髋屈肌可能会感到疲劳。把桥作为一个机会，打开臀部，同时锻炼臀肌和腿筋。
- 双脚紧靠在一起，向上压成桥状。如果可能的话，把一只脚移开，把腿伸向天花板。蹬地，臀部向天花板张开，有微小的脉搏，尽可能保持臀部水平。一旦疲劳，降低和重复另一边。
- 记住要做一系列伸展动作来放松，其中要特别注意臀部，因为在整个锻炼过程中臀部会特别累。

专业提示:每一关都要修改

室内骑行和力量训练都是低影响和有效的改变身体的锻炼，但对初学者来说可能有点吓人。有了专业教练的指导，你可以教授一门课程，在每个参与者当前的健康水平上挑战他们——有推动和提高的空间。

在骑行环节，让初学者知道，如果他们看起来不像身旁的资深车手，也没关系。即使在较低的压力或较慢的速度下，如果他们把自己推出舒适区，他们的心脏也会得到同样的好处。允许他们在自己的水平上练习，如果需要的话，让他们知道可以跳过每一个HIIT间歇。

在力量部分，不可能为每个人提供个性化的锻炼。确保每个人都能选择最适合自己的关卡的最好方法便是将每个步骤作为一个进程进行教授。不要从最后开始，而是朝着最后的顺序。做一个基本动作，确保每个人都能完成。然后逐渐增加难度。运动量可以变大。你可以添加一些平衡，玩速度或连接两个动作。提醒你的学生保持最初的动作是可以的，如果他们失去了姿势，可以后退一级，或者休息一下。让困难的课程在每个级别都发挥作用是真正专业人士的标志。