打臀部!

急切的课堂参与者希望挖掘自己最大的潜能，团体健身教练已经意识到这一点，他们提供了比以往任何时候都更有爆发力、力量更大、范围更广的锻炼。然而，高强度、动态的锻炼需要一个热身运动真正的准备的身体。具体来说，你必须以臀部为目标——臀部屈肌、梨状肌、臀大肌和臀部旋转肌——以避免弓步、下蹲和立卧撑带来的可能的调整(更不用说骑车和跑步带来的重复性压力了)。

用进行曲、触步、腿筋卷曲等传统热身动作产生一些热量，然后教授以下重点练习。虽然这些动作很简单，但它们可能会让你的参与者大开眼界，他们可能最终会明白他们的臀部有多重要(也许他们的力量有多不足)。确保参与者为高强度、全方位的锻炼做好了更好的准备，同时也为日常生活中的许多需求做好了准备!

柔软的刺变化

• 一脚向前，一脚向后，以传统的弓步姿势，然后逐渐将脚趾尽量向后滑动。陷入深度跑者的箭步。
• 保持脊柱的长度，保持腹肌柔软。随着音乐的节拍轻轻抬起和降低臀部。
• 双手放在臀部或股四头肌上(如果足够灵活，人们可以把手放在地板上)。
• 抬起和降低臀部8次，呼吸到髋屈肌和臀大肌。前膝停留在脚踝或脚趾上。
• 可选:保持最深层伸展，然后轻柔扭动脊柱做几次深呼吸。
• 换一边，重复。

坐姿四:椅子式深蹲

这种站立练习可以在热身小腿和大腿的同时释放梨状肌的紧张。它需要一定的平衡能力，所以如果必要的话，提示参与者使用杠铃或墙。

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 右腿保持平衡，抬起左膝。
• 轻轻地将左脚踝交叉到R型大腿上，同时进入椅子式，打开L型臀部。让脚保持活跃。
• 双臂向前伸展，手指交叉。起身2次，然后蹲下2次。
• 重复4×;坚持几次呼吸，然后换一边。
• 在整个运动过程中保持脊柱的长度。提醒参与者不要弯曲上背部。

坐在BOSU®平衡训练器或长凳上

这种功能性的动作对一些人来说可能比预期的要难，这是一个很好的方法来评估髋关节的活动范围，并调整到较低的运动链。

• 开始时坐在BOSU圆顶或12- 16英寸的台阶长凳上，双脚分开放在与臀部同宽的地板上。
• 提示班要稳步上升到站姿(往上数4下)，然后回到坐姿(往下数4下)，同时保持膝盖和臀部与双脚的轨迹一致。
• 保持脊柱挺直，挺胸挺胸。
• 要求参与者注意他们可能观察到的任何挣扎，特别是在下降(偏心)阶段。

膝盖贴胸站立，内/外旋转

用这种积极的拉伸来完成以臀部为中心的热身，这也可以增强核心肌肉和腿部力量。

• 开始站立，双脚与臀部同宽。
• R腿保持平衡。
• L膝尽量抬高，不用手臂做杠杆;不要收骨盆。
• 在最高点保持4次;在没有辅助的情况下，将大腿穿过躯干移至中线2次。
• 将膝盖向两侧打开2次。
• 重复内/外旋转4×，然后“抖出”臀部，拉伸梨状肌，换侧。