移动性锻炼

机动性练习不仅是为了热身！尽管它们在锻炼中经常被视为“额外”，但为什么不重新思考和使流动性移动成为课堂不可或缺的一部分呢？它肯定会帮助参与者保持质量运动，尤其是如果您始终如一地将这样的动作纳入，作为给关节一些需要注意的简单方法。这是一个奖励：在冷却的情况下增加行动性锻炼可能会启动副交感神经系统，并重新连接人们以控制呼吸和身体意识。执行以下序列一次，每练习五次（或每侧五个）。其他提示：

• 保持在可访问的运动范围内。
• 不要过度扩展或力量。
• 提示深，饱满，diaphragm的呼吸，并告诉与会者让肩膀放松。可以暂停并根据需要呼吸。

旋转的内收岩石

• 从桌面位置，右腿向侧面延伸到侧面，并在地板上扁平。
• 塞在脚趾下面，坐在臀部朝脚跟坐着伸展内收肌。
• 暂停并呼气，然后将R脚趾旋转到天花板。在摇回开始位置之前，将脚放在地板上。重复另一面。
• 从站立，做侧弓，将手放在膝盖上。旋转脚趾向天花板。

到达t旋转

• 从桌面位置，将l手放置在R腋下，靠在R腋下，坐在高跟鞋上时尽可能地伸到。
• 停顿并呼气，通过纬度和肩膀释放。返回起始位置，将L手伸向L耳。结束，在打开胸部时向上移动L肘。
• 旋转并推入地板时呼气，r手动辅助。重复另一面。
• 从站立，坐在r膝盖上时，坐在半脉冲上。将L手臂放在R臂下，并在R膝盖上休息。延伸到T脊柱旋转 用L肘，将R手推到R膝盖上。重复另一面。

也可以看看：流动性和正念

手臂天使

• 从坐着或站立，将手掌，前臂和肘部带到一起。
• 将手臂保持在一起，吸气并扫向脖子的基部。让肘部开始在鼻子水平周围自然分离。
• 当手臂分开时，将肘部打开，呼气并挤压肩blade骨，吸引纬度。让肘部靠在臀部，胸部打开。
• 返回起始位置；重复。

分腿开放书

• 躺在侧面，肩膀和臀部堆叠，手臂向前，指尖一起指向。将顶腿向前，腿直。
• 如果需要，请用泡沫辊，瑜伽块或枕头支撑脖子。
• 吸入，向上张开顶部手臂。随着手臂掉落，停下来呼气。让胸部和肩膀作为下背部释放。
• 返回起始位置；重复另一面。
• 站立：将下半身带入分裂的立场，l脚向前。双臂都在身体前，将L手臂向后伸向脚跟。重复另一面。

宫颈控制关节旋转（汽车）

从坐着或站立，放松肩膀，坐得很高。下巴到胸部。

• 停顿并呼气；将下巴朝向肩膀。
• 当您吸气时，倾斜前后，将下巴朝天花板抬起，同时保持躯干静止。呼气，将下巴向肩部伸到肩膀上，然后再回到胸部。
• 反向运动和重复。
• 保持舒适的ROM。如果有疼痛，请退出或减轻ROM。

也可以看看：升级运动准备