无设备户外锻炼

每年的这个时候，春天会让客户和参与者重新振作起来，哄他们从冬眠中出来玩耍。为什么不把荧光灯抛在脑后去上课呢外面?公园，田野，甚至停车场都是领导的好地方户外锻炼。每个人都有自己的选择，而且你也不需要拖着一堆设备到处跑。通过简单有效的体重练习来最大化你的时间和空间，这些练习可以提高你的力量、速度、力量和灵活性。

采取主动

对于那些生活在持续温暖和相对干燥的社区的人来说，在户外上课几乎是全年的选择。在这个国家的其他地区，晚春、夏夏和初秋是理想的调度户外健身课程。与你的项目主管一起寻找以社区为基础的户外地点，包括当地的公园和娱乐场所。额外的好处:您将为设施成员提供户外娱乐和整个家庭的健身选择。

查看你的公园和娱乐网站，或者寻找开放的空间，提供一个地方安全的运动。侦察和探索该地区之前你在现场上课。检查路面或砾石通道、楼梯、长椅、操场设备、庭院、田野、路边、墙壁和栅栏。确保你有合法权利进入该网站。一些社区要求许可证在公园和公共场所举办健身课程，所以请与当地市政当局联系，确保你了解规则和指导方针。此外，要确保你的责任保险是最新的，而且保险范围包括健身房以外的锻炼和健身课程。

参见:大自然是最好的健身房的6个原因

无设备户外锻炼指南

把你的健身课程带到户外，不需要任何设备。

虽然这项锻炼不需要任何设备，但手头有一些物品会让参与者更容易理解预期，并在最小的混乱中跟随。这些工具也将帮助你，教练，保持专注，在任务和控制团队。

彩色的锥用于标记工作区域。它们既便宜又方便携带，可以指示运动边界。一个秒表允许精确的钻时，和一个吹口哨是方便的信号锻炼开关，开始和停止期望的有氧训练，和课程持续时间。

运动方面

为了帮助与会者了解对他们的期望，使用一致的方法术语用于练习和练习。

基本训练

• 动作很容易跟上。
• 每个参与者在时间框架内按照自己的节奏进行表演。
• 练习可以是基于伙伴的，基于团队的，也可以是单独进行的。

PACER-PARTNER挑战

• 一个人是“步行者”，另一个人是“搭档”。
• 起搏器为移动块设置时间。
• 搭档继续前进，直到步行者完成分配的活动，然后他们交换位置。
• 搭档和步行者都要在指定的训练中移动。计时员在开关上带头(设定速度)，直到时间到。

集团的挑战

• 每个人都有相同的任务。
• 挑战是有时间限制的。
• 发作通常是高强度活动的短时间爆发。

参见:绿色运动:它如何有益于你

无设备户外锻炼采样器

参考以下例子，以创造安全，有效和一致的健身体验室外环境。这种格式易于复制，并可根据参与者的需要和可用空间进行调整。

热身(5-10分钟)

排成一行，每隔30- 60秒做一次练习:

• 高膝盖，走路
• 高膝盖，慢跑
• 自由泳
• 横向洗牌(R和L)
• 四足鸟狗
• 前臂板材

第一轮:基本练习(5分钟)

• 在步道或小路上快步走、慢跑或跑步(用圆锥体标记起点和终点，如果没有的话，可以创建一个“轨道”)。
• 深蹲动作10次，侧滑动作20次。
• 目标:2轮。继续工作，重复所有的练习，直到时间到了。

第二轮:步行者-搭档挑战(5分钟)

溜蹄

• 做前臂侧平板抬腿，每侧10次。
• 做体重桥20倍。

合作伙伴

• 做立卧撑(垂直跳和俯卧撑可选)(起搏器设定时间)。
• 目标:2轮。

步行者完成所有的动作，完成后与同伴交换。步行者和搭档继续切换，直到时间到。

第三轮:步行者-搭档挑战(10分钟)

溜蹄

• 做弓箭步到圆锥体，然后再回来。

合作伙伴

• 做开合跳20次，仰卧起坐10次，俯卧撑5次。
• 目标:2轮。

起搏器完成整个距离，完成后与同伴交换。步行者和搭档继续切换，直到时间到。

第四轮:小组挑战赛(3分钟)

做平板千斤顶50次和蛙跳(深蹲跳，跳间指尖触地)50次。任何在时间之前完成挑战的人都会得到额外休息的奖励，并被鼓励在其他人完成挑战时为他们加油。

冷却时间(5分钟)

带领参与者到草地或其他干净、平坦的空间进行静态伸展和结束语。这是一个分享锻炼后的好机会最佳实践。例如，谈论补水或积极恢复的重要性。互相介绍参与者，并提醒他们下次上课的时间。提供有关注册、取消政策的信息，或有问题或顾虑时联系您的方式。

参见:大自然母亲的健身房

户外训练成功

在户外课程中实施最佳实践和指导。

即使户外课程可能比室内锻炼更随意，作为一名健身专业人士，你仍然想要实施最佳实践。在以社区为基础的形式中，你会看到各种各样的健身水平，有些人的锻炼经验可能有限。要平易近人，有同理心，为每个动作提供进步和倒退。注意室外温度和天气状况，并要求参与者携带水。建议穿有层次的衣服和鞋子，以确保表现，安全和成功。

分享健身机会

户外类是回馈社区的好方法，所以你可以考虑提供免费课程“回馈”健康的礼物。你不仅可以教授高质量的锻炼，还可以向社区展示在他们容易进入但可能没有意识到的空间里锻炼的潜力。免费课程是结识潜在客户和会员的好方法，可以展示你的才华并获得一些曝光。

把消息传出去

给自己留出充足的准备时间做广告你的户外礼物。以下是一些建议:

• 在社交媒体和社区公告栏上张贴传单，在沙龙、水疗中心、天然食品或传统杂货店张贴传单，或者在尽可能多的这些地方留下你的课程表副本。
• 与当地企业或活动俱乐部合作(例如，跑步或划船俱乐部)。你的卖点:你提供的户外体验将补充顾客当前的训练计划和表现目标。
• 如果你打算在宣传册或目录上做广告，请记住，对于春夏课程，你通常需要提前6个月提供课程信息。相应的计划。
• 使用推荐系统，鼓励参与者带一个朋友或家人来。
• 制定一个时间表并严格执行。
• 创建一个退款和不出席的政策。包括关于天气或恶劣条件的取消政策，以及通知参与者日程变化的方法。包括补课的日期和时间。