样本类：每个骑手的塔巴塔

这个室内骑自行车例行介绍了塔巴塔（Tabata）风格的间隔，这是一个友好，无威胁的骑行，为初学者和高级骑自行车的人提供了出色的锻炼。

间隔为20秒的全力努力，与10秒的休息交替 - 与低强度，稳态训练相比，增加有氧和厌氧能力的能力增加，并且可能使新陈代谢升高。如果您可以使用可以迅速加速和减速的自行车，那么快速爆发和短期恢复是非常合适的；但是，塔巴塔（Tabata）可能很难在具有不同经验和健身水平的骑手中实施。

该课提供了一种灵活的方法塔巴塔培训这使参与者可以在自己的水平上工作。鼓励骑手通过更改张力旋钮或跳过间隔来聆听自己的身体并控制强度，以使其更长的休息时间。

每个骑手详细信息的塔巴塔

总时间：60分钟

目标：提高有氧和厌氧能力

设备：室内骑自行车

音乐：一首歌代表锻炼的每个阶段。播放列表的选择是灵活的，但是应该在间隔中反映工作，因此请使用您的酌处权。在此时间间隔，请坚持大约4分钟，然后选择非常快速，激励性的节拍（许多歌曲已经被标记为“ Tabata”）。恢复间隔约为3分钟，并且根据前面的工作量而变化。

热身（10分钟）

平坦的热身

乘坐旋钮张力，以每分钟的速度为80-90旋转，感觉就像您在自行车上骑一些装备一样骑在平坦的地面上。引入骑行时，Lead Light上身会伸展。说明该课程将由间隔组成，并且恢复将是一半的努力。谈论有氧和厌氧益处；让参与者知道，他们可能没有完全康复或准备下一个间隔，而短暂的休息只是一小幅提升，可以在防止彻底倦怠的同时继续前进。

将间隔与恢复歌曲交替，以便为下一个工作阶段准备时间。提及您将在每个间隔中包括选项，以便参与者可以选择他们想要工作的水平。

小山

从张力开始，使骑手站起来，感觉好像膝盖得到了支撑。选择大约65 rpm的速度。在骑行过程中，将在其他几个间隔内使用这种“站立张力”目标。每30-60秒加张力，完成一个小的爬坡。在这首歌的结尾处，减轻紧张感，返回座位并找到一个良好的平面冲刺（90-110 rpm）。紧张应足够沉重，以防止参与者弹跳座位。准备第一组。

塔巴塔集（42分钟）

设置一个：扁平冲刺

在90–110 rpm的90-110秒内骑行20秒，10秒钟，8倍，4分钟。给出完成所有其他Sprint间隔的选项，即20秒开，40秒，4倍。

首次恢复，3分钟

在任何张力水平上恢复1分钟。然后增加张力到站立张力（65 rpm）1分钟。将速度提高到80 rpm或比最后一分钟舒适的速度快一点。

设置两个：站立stundensprints

坐在站立紧张和冲刺处“全力以赴”。骑20秒钟，10秒，8倍，4分钟。给出完成所有其他Sprint间隔的选项，即20秒开，40秒，4倍。

第二次恢复，3分钟

以任何速度恢复1分钟。然后将速度提高到65 rpm并爬上山坡，每30秒增加一次张力。

设置三：稍重的冲刺

从第二恢复山上脱颖而出，但要保持比第二组的紧张感。骑行座位，20秒，10秒，8倍，4分钟。提供返回平坦张力的选项，但挑战骑手完成所有间隔，仅在需要时跳过一些。

第三恢复，山，3分钟

以任何速度恢复1分钟，然后将速度提高到65 rpm并爬上山坡，每30秒增加一次张力。

设置四：繁重的冲刺

在第三恢复山上保持所有紧张感。站立或坐着，30秒，15秒，5倍，4-5分钟。给出减轻张力的选择。允许骑手跳过间隔，并在需要时休息更长的时间。要求参与者记下此组中用于重型冲刺和恢复的紧张局势，因为这些重/轻度的紧张局势将成为第五组的重点。

第四恢复，3分钟

减轻张力并在任何水平上恢复1分钟。接下来，增加到65 rpm，持续1分钟，然后将80 rpm或比舒适快一点。

设置五：重与轻弹

使用相同的重度张力，从四个40秒开始，休息20秒。降低站立紧张和骑行，40秒钟，休息20秒。重复3倍重，总计6分钟。如果需要，请选择在恢复张力和休息时骑所有冲刺。

第五恢复，8分钟

所有的辛勤工作都完成了。恢复骑行的时间将逐渐使车手的心率从最后的高峰努力中降低：

• 2分钟，65-80 rpm
• 2分钟，减轻张力，90 rpm
• 2分钟，80 rpm
• 2分钟，减轻张力，80 rpm（轻松自在）

冷却（8分钟）

在拉伸胸部，三头肌，三角肌，纬度时，以“轻松的道路”速度骑行。停止踩踏板并退出自行车，以拉伸腿筋，四边形，小腿和臀肌。祝贺您的班级做得好！