运动如何帮助缓解炎症

常规的锻炼帮助炎症作为有效的保护和治疗慢性低级别炎症相关的慢性疾病。

骨骼肌是人体最大的器官(Pedersen 2007)。运动引起的肌肉收缩会增加一种特定类型的细胞因子的释放myokines。与运动相关的最初和主要的细胞因子是白细胞介素-6，它作为运动的反应呈指数增长(Mathur & Pedersen 2008年)。

在运动中，IL-6充当能量传感器，并开始提高其产量，与静息状态相比，其水平可能会上升数百倍(Mathur & Pedersen 2008年)。运动提高全身循环中IL-6水平的程度与运动的强度、持续时间和数量直接相关肌肉招募来进行练习(Pedersen 2007;Lee & Jun 2019)。

Lee和Jun解释说IL-6也刺激葡萄糖更新和脂肪酸氧化。此外，运动中IL-6的增加会刺激脂肪作为能量的燃料来源。IL-6的升高会抑制TNF-a的产生，并激发抗炎细胞因子进入循环(Pedersen 2007)。因此，运动引起的IL-6的升高可能有助于抵消TNF-a在血管炎症、胰岛素抵抗和2型糖尿病中的作用(Pedersen 2007)。

参见:Food-Inflammation连接

有氧运动

尼曼(2003)指出，从运动免疫学研究中得出的最重要的发现是，在每一轮适度的体育活动中都会发生积极的免疫变化。他指出，这意味着患普通感冒和其他上呼吸道感染的患病天数减少。当研究人员比较低强度运动和中等强度运动的效果时，他们发现中等强度运动在控制低级别炎症方面更成功(Krause et al. 2014)。

一项针对男性和女性稳定冠心病患者的研究表明有氧运动通过多种方式帮助炎症。例如，研究人员发现，在跑步机、固定自行车、手臂自行车、划船机或这些选择的组合上进行中等强度的有氧运动，每周3天，每次45分钟，持续12周，可以有效地降低几种促炎蛋白的基础水平，并增加抗炎细胞因子(Goldhammer et al. 2005)。

对于以前久坐不动的人来说，有氧运动的强度可以在几个月的时间里逐渐从低到中等，对低级别炎症也有类似的非常积极的影响(Kohut et al. 2006)。

为了免疫系统的健康，不鼓励持续一段时间的高强度运动。文献显示，免疫系统的许多组成部分在持续超过90分钟的长时间、高强度运动后出现不良变化(Nieman 2003)。

关于减少自由基和氧化应激的产生，增加抗氧化剂的水平(可以中和自由基)，证据表明，对于老年人来说，耐力运动应达到VO的50%-80%₂每周最多锻炼2-3天是最佳的(Liguori et al. 2018)。

抵抗运动

作为健康的重要组成部分，阻力训练提供健康相关的益处，如改善2型糖尿病患者的代谢情况，增加肌肉质量以减缓肌少症的进展，增加骨密度以预防骨质疏松症身体成分的整体改善(Calle & Fernandez 2010)。

阻力训练包括三种肌肉收缩:偏心、等距和同心。偏心，或拉长，相位往往引起最大的肌肉损伤。这种组织损伤会引发炎症反应，刺激细胞因子的释放。当白细胞级联到达受损组织时，会产生自由基，导致组织进一步损伤并合成更多的细胞因子(Calle & Fernandez 2010)。这会导致肌肉酸痛和肿胀，但最终也会导致组织修复和重塑(Calle & Fernandez 2010;Izquierdo et al. 2009)。此外，生长的肌肉纤维产生的IL-6作为卫星细胞介导的肌肉肥大的调节因子(Izquierdo et al. 2009)。

抵抗性运动规划(强度、体积和休息间隔)也会影响炎症反应。一次交锋会增加细胞因子的数量;然而，长期训练的适应会导致细胞因子减少，并转向抗炎反应(Calle & Fernandez 2010)。

在大多数研究抵抗训练如何帮助缓解炎症的研究中，研究对象都是年纪较大的男性和女性。Liguori等人总结说，在老年人中，抵抗训练可以提高抗氧化防御能力，帮助中和自由基和氧化应激。

当训练方案采用中等强度的工作量，并为每个肌肉群提供足够的运动量(锻炼次数、频率和干预时间)时(3-5组，10次重复)，就可以达到这种积极的效果。Sardeli等人(2018)也认为，高强度的锻炼与中等强度的阻力训练方案似乎在抗炎效果中发挥了积极作用。

参见:炎症:肥胖，糖尿病，衰老和运动