肩膀疼痛和伤害预防
肩痛和伤害很难锻炼和运动。肩膀也会限制基本功能受损,影响生活质量和打扰睡眠(阿克顿2011)。更重要的是,研究表明,近四分之一的你的客户将经验肩痛/伤害一次又一次(2012年Ghosh)。
你能做什么来帮助客户避免肩损伤,这样他们就可以经常锻炼,享受日常活动,并达到他们的健康和健身潜力?首先学习常见的肩膀问题和评估一系列演习的肩膀,减轻肩痛的影响。
常见的肩膀受伤
虽然诊断肩损伤超出你的实践范围作为一个专业的健身,你仍然需要知道的术语通常诊断肩条件/伤害,这样你就能与客户进行有效的沟通。这是四个最常见的类型:
- 肩袖疾病,如眼泪或炎症的四个肩袖肌肉和肌腱
- 盂肱关节疾病,如“冻结肩”和关节炎症
- 肩锁的关节疾病,如骨关节炎
- 颈部疼痛,脖子问题引起肩膀疼痛(米切尔et al . 2005年)
知道肩膀的解剖元素(参见侧栏“肩解剖学”)将帮助您找到客户的问题,确定肌肉骨骼失衡加剧的条件,和设计适当的矫正运动策略。
练习正确的肩膀失衡
肩痛的结果通常由肌肉骨骼的核心结构失衡的肩膀关节(参见侧栏“肩失衡引起疼痛和伤害”)。因此,锻炼计划,防止肩部损伤或减轻疼痛必须解决这些失衡。
所有肩关节运动项目应该从self-myofascial开始释放,进步拉伸,然后拥抱加强练习(价格& Bratcher 2010)。如果客户抱怨的肩膀疼痛,评估可能的原因(如胸驼背,旷日持久的肩胛骨和其他人提到的侧栏),并找到一个适当的锻炼的选项。
泡沫辊在胸脊柱
这个练习交感神经脊椎胸和肩膀的肌肉通过释放过度紧张,这有助于改善过度胸驼背和旷日持久的肩胛骨。
- 平躺在一个泡沫辊头部和下巴塞在背后用手(辊应垂直于你的躯干)。
- 弯曲你的膝盖,把你的臀部防止背部拱起,和骨盆提起离开地面。
- 沿着脊柱胸辊上下,按摩酸痛或温柔点30秒到2分钟。
网球在肩胛骨
按摩的肌肉收缩和抑制肩胛骨地址长期和高肩胛骨和准备组织后续加强练习。
- 躺下,两膝弯曲,头部枕在一个枕头。
- 旁边有一个网球一个肩膀刀片(刀片和脊椎之间),把胸前那一侧手臂。
- 找到一个痛处,保持10 - 15秒钟释放紧张,暂停肩胛周围疼痛的地方。
席拉甘蔗®的脖子上
这个练习交感神经肌肉的缓解问题的脖子从肩胛骨升高,向前头和颈过度前凸。
- 坐在椅子上,把钩的席拉甘蔗的脖子(脖子上两种和上斜方肌的纤维)。
- 施加压力,向外拉席拉的处理甘蔗下来;暂停你发现任何的疮疤,来缓解紧张气氛。
网球在肩膀和胸部的面前
这个练习释放紧张的肌肉在前面肩膀和胸部,使手臂外部旋转和收回的肩胛骨。也为后续准备这个区域伸展和加强练习。
- 趴在手臂伸出来的直接,手心向下。
- 前面的肩膀上放置一个网球/胸部和疾走你的身体将球到任何的疮疤。
- 保持30秒来缓解紧张的压力;搬到另一个焦点。
“为什么?“伸展
这个练习伸展胸部和肩膀的同时加强菱形,较低的陷阱和外部的强大的肩膀或手臂重新调整整个肩带。
- 直立与骨盆倾斜的后方,武器外部旋转。
- 合同菱形和强大帮助把手臂和肩膀,同时激活下陷阱协助拉下肩膀。
- 保持简约的位置大约30秒;释放和重复。
肱二头肌拉伸
这个练习肱二头肌肌肉的灵活性增加(尤其是肱二头肌,因为它源自肩胛骨),使肩胛盂肱关节的收缩和抑制改善功能。
- 面对远离高台面或窗台上。旋转你后面的一只胳膊,将手表面(拇指方向向下),保持手臂伸直。
- 旋转的肩膀向内和向下,弯曲膝盖直到你有了拉伸的感觉在你的二头肌。
- 保持姿势约30秒;切换武器。
的闪光
这个练习可以增强肌肉保持躯干直立和返回,收回/抑制肩胛骨和外部旋转手臂。此举也伸展肌肉的前面胸部和肩膀。
- 平躺,双臂弯曲,肘部接近身体两侧,双手指向天花板(如果需要用枕头支撑头部)。
- 把肩胛骨向后下方你外部旋转手臂,把手背到地板上。(你应该感到肩胛骨之间的运动和手臂的顶部)。
- 首先执行运动同分异构地,拿着简约的姿势15 - 20秒,重复2 - 3次。发展到10 - 15重复。
- 进步进一步通过做运动以站立的姿势和绑架手臂上臂是垂直于地板虽然回来了,肩膀和头部都是平在墙上(注:如果有必要,可以弯曲膝盖来帮助客户保持背部平坦)。
说谎伸直手臂提高
这个练习进行胸两种鼓励更好的脊髓扩展和减少过度的胸驼背。也加强了肌肉,稳定肩胛骨,防止过度“耸”(即。,高架肩胛骨)当使用/提高武器。
- 躺下,两膝弯曲,骨盆下塞(后方旋转)。
- 慢慢地举起你的手臂举过头顶,让他们直接和迷人的肌肉肩胛骨下。(确保背部不拱期间过度运动。)
- 首先执行运动同分异构地,抱着“手臂”位置10 - 15秒,重复2 - 3次。发展到10 - 15重复。
- 进步进一步通过执行后面的运动以站立的姿势,肩膀和头部平在墙上。(注:客户可以弯曲膝盖防止背部拱起如有必要)。
得分赢酸痛的肩膀
肩痛和伤害折磨人健身频谱。理解肩痛最常见的原因和纠正练习策略集成到客户程序,这些潜在目标失衡产生一个双赢的对你的客户和你的业务。