类型的周期化培训

阻力训练项目包含大量的变量,包括体积,选择强度、频率、休息、锻炼和锻炼(威廉姆斯et al . 2017年)。周期化培训被定义为一个计划,周期性(即。,the program repeats) manipulation of the resistance training variables to attain peak performance at specific times of the year (Evans 2019).

研究人员调查主要关注三种类型普遍采用周期化类型,探讨如下:线性周期化、周期化和起伏的周期化。

线性周期化培训

线性周期化(LP)是一个培训战略始于高吗体积和低强度,然后发展到低容量和高强度(Grgic et al . 2017年)。介绍了LP在1950年代末由俄罗斯Lev Matveev教授和也称为传统周期化(TP)的文献(角,Hamer和主教2009;Bartolomei et al . 2014年)。LP,锻炼者逐渐增加荷载强度随着项目的发展,同时减少体积(参见图1)。

从理论上讲,大容量的起始阶段强调肥厚性适应,和后来的高强度的挑战身体的神经机制(角,Hamer和主教2009)。注意在图1中如何训练技术特异性增加与训练强度在LP模型中。当然,LP私人教练程序设计不同,但共同的改变量和强度每4周(Grgic et al . 2017年)。

块周期化培训

块周期化(BP)是由几个mesocycles,每一个都有集中培训刺激特定的方面性能(Bartolomei et al . 2014年)(见图2)。每个mesocycle-or块的时间预备客户下一个周期。对于运动的应用程序,mesocycles排列分为三个类别:积累、转换和实现(Issurin 2010)。介绍了BP训练方法在1980年代中期,俄罗斯科学家尤里Verchosanskij满足运动员的不断变化的需求(Bartolomei et al . 2014年)。

照惯例,积累基本块主要集中于一般有氧耐力、肌肉力量和基本运动技术(Issurin 2010)。在转换块,运动员执行专业muscle-conditioning练习和实践运动专项技术(Issurin 2010)。最后,实现块是赛前训练阶段关注达到最大速度和性能。每一块持续2 - 4周,这取决于项目持续时间和客户的具体目标(Issurin 2010)。

参见:使用周期化来促进最佳复苏

起伏的周期化培训

起伏的周期化()包括体积和频繁的变化强度在一个培训计划;这些变化通常发生每周(WUP)和/或每天(DUP)埃文斯(2019)(见图3和图4为每日和每周起伏的周期化模型)。WUP程序期间,锻炼者循环周的光,中等和高强度的训练。在重复,这些日复一日的强度有所不同。实际上,客户在打开程序,便可以做一个肥大的锻炼,力量训练和力量训练在1周之内。

埃文斯总结研究表明项目很可能在RT发展力量的最佳选择方案。麦克纳马拉& Stearne(2010)认为起伏的程序也是有利的,因为设计可以防止过度训练和心理无聊时也容易适应客户的行程。体积的频繁变化和强度在程序可能诱发更大的神经适应性,而与此同时抵消疲劳(2017年Pelzer,乌尔里希& Pfeiffer)。起伏的指的“波形”表示画时的强度。

独特优势的周期化

1. 提升在同一强度区随着时间的推移可能会导致停滞的结果(特纳2011)。防止停滞的周期性计划不断重载神经肌肉系统与不同的强度。
2. 持续的训练主要是沉重的负荷可能会导致过度疲劳,过度训练和软组织损伤(特纳2011;威廉姆斯et al . 2017年)。周期化计划通过较低的时期,呈波浪形,温和、高容量和强度,防止过度训练和性能衰减。
3. 按照S.A.I.D原则(具体适应实施要求)、周期化计划允许私人教练和他们的客户为各种特定的培训项目的结果。
4. 全新的研究表明低强度RT 1-RM(30%)提高线粒体的数量和质量(即。,ATP生产细胞的细胞器)(Lim et al . 2019年)。因此,故意包括块低强度也将改善骨骼肌纤维的有氧能力。
5. 周期化程序容易允许私人教练课程容量逐渐减少和de-loading
   周促进复苏,使神经肌肉适应特纳(2011)。
6. 过度延伸的周期化计划让私人教练计划阶段(简短的微周期体积和/或强度增加了提供一个强大的刺激的适应)。

参见:周期化,最大化肥大