40岁以上女性的训练负荷

私人教练通常有女性客户40岁以上他们对肌肉质量下降和身体脂肪增加有类似的抱怨。尽管这些变化并非出乎意料，也可能是衰老过程的正常部分，但它们并非不可避免。事实上，是对的耐力项目可以通过减少脂肪、维持和增强肌肉、增加力量来积极地影响身体组成。

女性身体随着年龄的增长而变化的主要原因之一是雌激素水平下降(Collins等人，2019年)。雌激素对女性健康至关重要，最近被确定为40岁以上女性肌肉健康的关键因素。这种激素与肌肉卫星细胞合作，以维持、修复和构建健康的肌肉，富含雌激素的细胞对保持肌肉功能至关重要(Collins等人，2019年)。当雌激素耗尽时，肌肉卫星细胞维持和再生肌肉纤维的能力受到严重限制，导致肌肉质量和力量逐渐减少，体脂增加。

尽管大多数老年女性的雌激素水平和身体成分都会发生变化，但研究表明，特定的抗阻训练方法可以帮助保持肌肉质量和力量。

训练负荷

在为40岁以上的女性设计阻力训练动作时，首先要考虑的是训练负荷,或者说工作量。训练负荷取决于总频率(每周几天)、体积(每次训练的数量)和训练强度(困难程度)。了解训练负荷和如何最好地使用它的私人教练有一个重要的工具，使他们能够促进40岁以上女性计算和期望的身体组成变化。

有两种类型的培训负荷:外部和内部。外部培训负荷反映了在一段时间内完成的工作量。它是由运动类型来定义的，如基于机器的抗阻力训练或增强式练习，以及会话频率、组数和重复次数以及运动强度。外部训练负荷是反应预期变化的指标，例如增长和力量改善(Ashmore 2019)。

外部训练负荷反映的是运动的类型和数量，内部培训负荷描述病人在训练期间和训练后对运动的生理和心理反应。内部训练负荷和身体对此的反应的常见测量方法包括心率、血乳酸水平、耗氧量和感知运动的评分(Ashmore 2019)。

尽管训练负荷在所有人群中的定义和测量方法相似，但40岁以上女性的外部训练负荷建议与其他人群的不同。由于雌激素的损失直接影响这些女性的肌肉张力、力量和外观，雌激素依赖的变化影响并决定了她们的训练负荷建议。

相关的研究

40岁以上女性的训练负荷指南中最显著的区别是更大的体积．研究表明，中年女性从高强度的培训项目中受益更多，而不是从低强度、高强度的培训项目中。Burrup等人(2018)研究了109名40岁以上女性的抗阻力训练习惯，结果显示，每周每天进行力量训练，体脂下降1.3个百分点，肌肉质量增加656克。研究结果表明，女性进行抗阻训练的天数越多，她们的体脂就越低，而她们的无脂质量就越高——即使考虑到年龄、能量和蛋白质消耗的差异。

在一项类似的研究中(Cunha et al. 2019)，研究人员比较了65名60岁以上未经训练的女性的两种不同的全身抗阻训练计划对体脂和血液生物标志物的影响。两组都进行了12周的力量训练，使用8种不同的练习，每个动作重复10-15次。两个项目之间的区别在于，低音量组每次练习一组，而高音量组每次练习三组。结果显示，与低量组相比，高量组在血液生物标志物、体脂百分比和躯干脂肪方面有更大的改善，这证明了高量抗阻训练对60岁以上女性的价值。

运动的选择

需要注意的一点是，高强度的抗阻训练项目确实会让你陷入困境。每次你增加运动量，都会让你的客户有更大的过度训练和受伤的风险。因此，在一个大容量的程序中使用的练习需要事先深思熟虑。因此，值得重新审视……的价值单一关节运动为了防止过度训练和保持良好的状态，针对特定的肌肉，留出足够的休息时间，同时增加频率和体积。

虽然多关节运动更受欢迎——为了节省时间和提高性能因素，如心率和总耗氧量——但单关节运动已被证明在诱导积极的身体组成变化方面同样有效。在一项研究中(Paoli et al. 2017)，研究人员检查了单关节锻炼和多关节锻炼对身体脂肪和肌肉质量的影响。结果:多关节和单关节运动都能降低体脂，增加无脂肪质量，两种方案之间没有显著差异。

当计划如何增加训练负荷时，要考虑隔离练习的价值。例如，计划腿伸展，腿卷，侧肩抬高，三头肌伸展，腿外展/内收和髋关节桥，以创建有效的日常活动。

编程指南

编写高容量的会话可能很棘手，特别是当客户刚接触阻力训练或没有定期锻炼时。如上所述，过度训练的风险是固有的，无论你是提高训练频率还是增加每次训练的数量。疲劳也是一个因素，可能会对运动机制产生负面影响;然而，有两种紧急的方法对大容量抗阻训练和刚开始锻炼身体的客户都很有效:簇培训和redistributed-rest培训。

簇的培训

簇集训练使用较短的休息时间在而不是更长的休息时间之间的集。例如，一个传统的训练项目可能包括三组，每次重复15次，每组之间休息30秒。在一个相同的集群集程序中，有三个15次重复的集合，每个集合每重复三次或五次就会有休息。

研究人员发现，与传统训练相比，集群训练能更好地提高肌肉表现，并且集群训练是改变锻炼方式和利用休息时间安全增加阻力训练量的有效方法(Oliver et al. 2013)。对于刚接触抗阻训练的客户来说，集束训练是一个很好的选择，因为集束内较短的休息可以让肌肉恢复休息，从而避免疲劳和相关的形式错误。

Redistributed-Rest培训

在随后的研究中，研究人员提出了一种全新的训练方法每次重复后都要同等休息。这种方法被称为重新分配休息训练(Tufano et al. 2017)。在图法诺的研究中，参与者做了一组重复36次的单一运动。结果表明，当总休息时间在重复之间平均重新分配时，肌肉力量输出和力学更稳定。数据还表明，重新分配休息时间可以成为一种创造性的编程工具，在安全增加体积的同时提高肌肉表现。

在一组练习中增加音量时，一定要减少负荷或重量的强度。尽管重新分配休息训练的原则是让肌肉在重复之间恢复，因此在训练过程中，仍然重要的是要记住，客户正在快速连续地进行36次重复，这可能会导致疲劳和错误，随着时间的推移，导致过度训练。

经济复苏时期

根据目前的建议，锻炼后至少需要48小时的休息，肌肉才能完全恢复。48小时规则为交替训练提供了很好的理论依据，可以一天集中训练相似的肌肉群，第二天集中训练其他肌肉群，或者用积极的恢复活动来交替抵抗训练，比如游泳、低强度心血管运动和动态拉伸。

结果负荷

40岁以上的女性是一个独特的客户群体，无论她们是刚接触抗阻训练还是经常锻炼，训练负荷的建议都是相似的，并表明大容量抗阻训练可以提高肌肉质量，减少身体脂肪。最佳的练习方法是增加隔天训练的频率，并通过使用集束式或再分配式休息训练方法结合多关节和单关节练习来增加运动量。

编程:培训师的建议

• 强度将根据客户的健康水平和抗阻训练经验而定。
• 对于刚开始进行抗阻训练的人，推荐的起始点是最大重复次数的45%。
• 在这项研究中，研究人员使用了36次连续重复;但是，你可以替换两组，每组18次。
• 随着频率的增加，建议每节课的总训练时间为45分钟。
• 研究中使用了全身训练程序;然而，在增加训练频率时要谨慎，每个肌肉群的训练间隔要有48小时的休息时间。

阻力训练:样本训练

这是一个重新分配休息训练的示例例程。注意重复之间的休息间隔。