水中锻炼会溅起水花

为什么在水中锻炼?

为什么水上锻炼值得潜水?科学已经证实，低心肺健康是心血管疾病和所有死亡原因的独立预测因子(Haynes等人，2020年)。Haynes和同事引用的研究表明，有氧能力每提高1 MET，心血管疾病的死亡率就会降低15%。(1met =每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气。)然而，对于某些人群，如老年人，你可能需要调整陆地运动来提高有氧能力，以避免肌肉骨骼损伤。Haynes等人提出，为了对老年人来说是最佳的，锻炼建议必须集中在最大化收益的同时最小化风险。

输入水性的锻炼．水上运动项目对于老年人和受伤风险较高的人群来说是一个很好的选择。这是因为引力更小，对骨骼系统的影响也更小。尽管如此，很少有长期数据能证明这一点心肺适能和身体成分都受到影响水上行走和陆上行走(以相同的相对强度)。

澳大利亚研究团队Haynes等人和Naylor等人(2020)在一项研究中调查了这一主题。他们的研究结果发表在两份出版物上。

海恩斯，A.等人，2020年。老年人陆上行走与水上行走干预:对有氧健康的影响。体育与健康科学杂志，doi.org/10.1016/j.jshs.2019.11.005．

内勒，l.h.，等。2020。老年人陆上行走与水上行走干预:对身体组成的影响．体育科学与医学杂志，23，164 - 70。

研究概述

研究人员招募了72名老年男性和女性志愿者(平均年龄为62岁)。参与者被分配到6个月的水上行走、陆地行走或没有其他活动(对照组)。研究人员测试了最大的有氧能力而且身体成分变化作为主要结果变量，他们在研究开始时和24周干预后测量了这些变量。他们假设，水上行走和陆上行走可以同样地改善有氧健康和身体成分，比不进行干预更有益。

研究论文

在水中行走时，下肢要抵抗水的阻力。这很重要，因为平衡秋天预防随着年龄的增长，人们对运动的担忧也越来越多。水中锻炼的环境可以最大限度地降低摔倒和可能的关节损伤的风险。因此，如果水上行走和陆上行走一样有益于健康，那么对于许多老年参与者(以及那些有摔倒风险的人)来说，在水中行走是一个安全的选择。

参与者

参与者的入选标准是

• 年龄≥50岁且相对不运动(每周有目的的体育活动< 60分钟);
• 不吸烟(研究前12个月为>);
• 轻度饮酒者(每周酒精摄入量少于280克);而且
• 没有伤害、疾病或疾病(即心血管疾病、糖尿病、中风或心脏病发作)导致不能参加研究。

研究中的女性都是绝经后．

符合这些标准的人接受了大学体检，以满足其他目标标准，包括

• 体重指数< 40;
• 静息血压收缩压< 160毫米汞柱，舒张压< 100毫米汞柱;
• 空腹血胆固醇< 7毫克/升;而且
• 尿素和肌酐水平排除了肾功能异常的存在。

参见:最新的水中健康:研究更新

水上锻炼运动干预

研究人员将参与者随机分为水上行走组、陆上行走组和不活动对照组。每周有三次在监督下进行的水上行走和陆上行走。水上行走是在一所大学的游泳池(宽20米，长30米)中进行的，水深及胸(达到剑突)，温度为28-30摄氏度(82-86华氏度)。野外行走是在平坦的、铺好的地面和草地上进行的，在校园里和周围都有。

运动强度，根据VO₂最大预测试，最初是15分钟，心率储备(HRR)的40%-45%，在研究过程中发展到50分钟，心率储备(HRR)的55%-65%。每周的第2次是间歇训练，在每周指定的强度下进行1分钟的间歇工作，交替进行30秒的休息。

在24周的时间里，间歇性锻炼变成了2分钟的工作间隔(按每周指定的强度)，与2分钟的恢复间隔交替进行。训练者持续监测心率，每5分钟记录一次。他们调整行走速度，以适应水上行走和陆上行走的强度。所有训练都包括轻度有氧运动，动态活动范围热身，并以冷却结束。研究小组指导对照组参与者在研究期间不要改变他们研究前的体育活动。

测试

这项研究采用了分级的最大努力跑步机测试，每3分钟进行一次，12导联心电图监测，以评估在开始和24周干预后的最大有氧能力。研究小组通过测量腰部和臀部来确定BMI，并使用双x射线吸收仪(DXA)来确定身体部分和全身脂肪和瘦组织的值，以及机器人(腹部)和女性(臀部)区域的脂肪区域。

结果与讨论

在最初的72名参与者中，有一人在6个月的时间里退出了研究。因此，研究人员对71名志愿者进行了数据分析。研究人员采取的一项有趣的额外措施是在48周时收集主要变量的研究后数据。在第24周至48周期间，参与者没有与研究人员进行必要的接触。参与者可以自由选择运动或不运动。

前测、24周和48周主要结果变量的数据见下面的“有氧表现和身体成分结果”。

的签证官₂马克斯值陆地行走组和水上行走组与对照组相比显著增加。两组的最大有氧能力提高相同。此外，研究人员还发现，在人体组成中，机器人脂肪的比例存在着关键的、具有统计学意义的差异。

与对照组相比，两个步行组的机器人脂肪显著(且相等)减少。Android脂肪，也称为内脏脂肪，以腹部内脂肪为特征。这种脂肪类型与心血管疾病、高脂血症、高血压2型糖尿病和胰岛素抵抗(Okosun, Seale & Lyn 2015)。研究人员没有观察到体重、BMI或体脂的其他差异。

有趣的是，与对照组相比，水上行走组的下肢肌肉有显著改善。研究人员在陆地行走组和对照组的比较中没有观察到这一点。海恩斯等人提出，水上行走可以提供有氧运动和阻力运动的结合。

参见:在泳池里进行有意识的锻炼

水中锻炼:带回家的信息

这可能是迄今为止对水上行走进行的最长、设计最完善的训练研究。这表明，这种类型的运动对心肺和身体组成的好处是平等的在相同强度的陆地上行走。

重要的是，在为期6个月的研究中，两个步行组都进展到中等强度的稳定状态和间歇训练。两个步行组的内脏脂肪都有显著的(积极的)减少，内脏脂肪是与重大疾病相关的脂肪模式(即，心血管病高脂血症、高血压、2型糖尿病和胰岛素抵抗)。

Naylor等人强调，衰老与肌肉质量减少和脂肪质量增加有关。但是，随着水上行走呈现增加的趋势下肢肌肉群减少了腹部脂肪。双能x射线吸收仪对精确确定身体成分发生变化的位置最有利。48周的数据显示，参与者在24周后自行选择是否继续锻炼，依从性可能有所下降。

这些发现表明，健身专家在激励老年客户坚持锻炼计划方面是多么重要。它提供了一种有效的选择，可最大限度地减少陆上干预措施的一些风险。证据是有力的:水中训练确实能提供有效的“水花”。