室内循环:产前安全吗?

你帮助参与者建立在你的6点骑自行车。自行车类当有人利用你轻的肩膀:如果她怀孕了可以吗?你的知识,你在课堂上从来没有怀孕的参与者,而你不知道如何应对。

那么,什么是正确的答案吗?会有所不同,当然,这取决于女人的具体情况,包括三个月她从她的医生,如果她有间隙。但是简短的回答是肯定的。有充分证据表明,产前运动是至关重要的,室内自行车仍然是最有效的,动机和包容的组织运动的选择。

有事情需要考虑,然而,在你给开了绿灯。教师屏幕参与者,必须考虑最新的研究,培养自己在期待什么,注意禁忌症和知道何时建议替代方案。新出版的2019年加拿大指南在怀孕期间身体活动——一个广泛的产品,系统综述的文献,专家意见和最终用户协商产前健身训练“以证据为基础的建议关于身体活动促进产妇在怀孕,胎儿和新生儿健康”(CSEP 2019)。

这里有一些关键的消息和建议支持和促进产前健身参与你的室内自行车类。

这些建议的概述

首先,确保你的产前骑自行车的人被他们的筛选医疗服务提供者之前参加你的课。美国妇产科学院建议“一个全面的临床评价。推荐一项锻炼计划”(妇产科2015)。

当你有批准的形式,回顾参与者目前的培训、检查禁忌症或风险,继续照顾者接触文件。检查与您的组织的健身经理以确保您的设备需要你采取其他措施。

它也是有用的,虽然不是强制性的,熟悉教学产前参与者时怀孕的旅程。很高兴有一个基本的认识三个月的里程碑,怀孕和怀孕妇女是如何的现实的感觉。的书会发生什么当你期待(工人2016年出版)锻炼你的怀孕(2012年Addicus书)都是很好的资源,这并不是一个坏主意设施保bwin平台线路持内部副本作为资源。

另外,请注意这些锻炼指南:

• • 它是安全的,并鼓励孕妇没有任何禁忌症孕期ac┬¡有效。

• • 达到临床有意义的健康益处,减少妊娠并发症,孕妇应该努力积累至少每周150分钟的中等强度身体活动。

• • 体育活动应积累每周至少3天;然而,活跃的每一天都是鼓励。

• 结合多种心血管和阻力训练活动将产生更大的效益。

(来源:Mottola这样et al . 2019年)。

参数对心血管强度由参与者的年龄和健康水平。对于初学者来说20到39岁,每分钟128 - 144次是目标;130 - 150 bpm中间乘客可以拍摄;和先进的参与者可能去135 - 160 bpm (CSEP 2006)。如果使用Borg的努力,目标为12 - 14,这非常光有点辛苦强度(妇产科2015)。另外,使用和测试,这可能是理想;如果参与者能够有一个持续的对话,这表明一个适当的训练强度(里德&管2014)。

参见:腹部分离和女性的核心

什么时候改变方式

在怀孕过程中,症状会加重,自行车可能成为禁忌。身体的运动模式通常转变明显在怀孕中期的中间或第三的开始,但它可能发生以前的妇女怀孕早期(系列et al . 2019年)。关节松弛可以成为一个因素(Calguneri、鸟和赖特1982)。

步态模式将极大地改变,以及基本功能运动比如深蹲,弓步,拉、压和一只脚平衡动作。为核心稳定剂成为超载和拉伸,骨盆放松和扩大,外部负载的增加和臀部旋转面前,所有这些会影响室内自行车。

而群体健身教练通常不评估参与者,你可以鼓励你的怀孕的与会者自我评估或处理一个私人教练在你的设施(或书的时间与你如果你也作为一个教练)。

如果类成员self-assessing在家,分享这个快速钻,可以在镜子前执行。或者,您可以安排来满足5 - 10分钟上课前把她的整个过程。执行以下操作:

• 10蹲
• 10弓步
• 10个俯卧撑(墙或步骤)
• 10坐行(肩胛稳定和运动)
• 十秒一条腿站在每条腿

对齐的脚踝,膝盖和臀部应该保持在大多数练习。蹲将更广泛和更外部旋转她的进展从妊娠前三个月到第三。在所有移动脊柱应该保持稳定。麻烦地区包括伏身崩溃站脚,外翻崩溃的膝盖(s),内部的旋转运动或站在臀部,前骨盆倾斜,夸大头部弯曲和/或一个驼背的姿势(Chu et al . 2019;系列et al . 2019;Pauk & Swinarska 2018)。

这些错误有时会纠正标记正确重站脚的位置;骨盆中立;臀,核心和肩胛稳定;头中和;横隔膜呼吸。

参见:功能性的怀孕

常见不适:快速参考列表

以下是部分的列表常见的症状怀孕的骑自行车的人可能会遇到。这些将直接影响一个骑在任何一天的能力。

• 早晨(或全天的)疾病,恶心
• 疲劳
• 呼吸急促
• 头晕
• 体重增加
• 头痛
• 失眠
• 便秘、痔疮
• 胃灼热
• 静脉曲张
• 肿胀和关节痛
• 肌肉痉挛
• 盆底的弱点
• 尿失禁
• 低自尊
• 焦虑,情绪波动
• 乳房胀痛
• 轮/阔韧带疼痛
• 胫骨疼
• 坐骨神经痛
• 前凸,驼背

来源:妇产科2015;美国卫生和公众服务部2019;Pauk & Swinarska 2018;年轻的2015人。

停止循环

如果参与者努力保持中立的校准和/或良好的生物力学,那么是时候从自行车,去做其他形式的运动。

尽管参与者的妇产科检查与她照顾者将指示任何心血管的绝对或相对禁忌症在怀孕期间锻炼,注意当建议一种不同类型的培训。下面是具体领域关心怀孕的骑自行车的人:

• • 盆腔调整(盆腔扩大和/或耻骨联合的转变)在怀孕中期到后期可以提高盆底当坐在自行车的压力。注意,盆底肌肉薄弱的风险可能会增加早产(阿然et al . 2018年)。

• • 髋关节力学转向外部旋转位置,使合适的矢状-
    飞机跟踪有问题的臀部、膝盖和脚踝。这可能造成关节疼痛或肿胀(系列et al . 2019年)。

• • 核心稳定降低前负荷增加和过度压力stabilizers-can骶/腰椎。脊柱前凸的姿势会导致坐骨神经痛、麻木和减少腿部力量。

• • 延长手柄和负载处理酒吧会引起压力的手腕,径向和尺神经,增加腕管综合症的风险(Akuthota et al . 2005年)。

• • 自行车向前弯曲的位置促进一个驼背的姿势,这是加剧了乳房和腹部增加重量和大小。这个位置也可能恶化脖子和肩膀疼痛。

• • 腓肠肌和足底的肌肉痉挛和疼痛是常见的由于增加了长时间前负荷。骑自行车会加剧这种类型的痉挛和触发腱炎。

• 静息心率、血流量和血压变化在怀孕。鼓励产前试做时间的热身和冷却时间,以避免经济过热,并建议他们监测心率(Soultanakis-Aligianni 2003)。

参见:第四阶段:产后运动

当答案是否定的

如果回答“我可以骑在怀孕期间”是任何原因都是“不”其他的方式安全地保持活跃。推荐低强度,部分或non-weight-bearing活动不涉及快速定向改变或弹道运动。选项包括力量训练、平衡工作、移动性、灵活性、放松训练、调节池或阻力训练。即使你的与会者必须休息室内自行车在怀孕后期,他们可以用交叉训练,保持健康和生后回到自行车。

一定要保持一个开放的对话,要求更新整个怀孕。定期审查筛选参与之前,注意错误的运动力学和巩固计划一旦自行车不再是合适的。有疑问时,参与者提到她的照顾。帮助女性在怀孕期间接受健身的好处,并尊重他们的局限性在怀孕后期。