样本课：公园锻炼

带上你的新兵训练营与此简单的插件一起上课公园锻炼。它将使用传统的高强度有氧运动的传统格式保持参与者的参与度，并具有较低的强度体重抵抗力。您唯一需要的“设备”是当地公园可用的任何东西！

公园锻炼：插件训练营

计划过程

在设计课之前，请考虑以下问题进行调查您所选的公园：

• 它有步行/跑步路径吗？
• 有开放区域（草或铺路）吗？
• 有多少个有固定的长凳和/或野餐桌？
• 有一个带有秋千和猴子酒吧的操场吗？

获得此信息后，您可以按照选择的哪个顺序将以下任何活动插入程序设计中。考虑您的班级目标和时间限制，然后插入和播放！笔记：确保添加全身，动态的热身和冷却/拉伸。

您的公园锻炼的其他重要考虑因素

• 音乐是一个巨大的激励因素。检查您是否允许您播放放大音乐，如果可以的话，请选择“乐观的播放列表”。
• 作为小组健身教练，您需要一般责任保险。如果您很幸运能够在可以使用的室外竞争环境的设施中工作，那么您可能会受到公司保险的涵盖。但是，如果班级将在公园里，您将必须获得保险。幸运的是，您可以找到非常实惠的覆盖范围，以使您安心。[[编者注：想法提供健身责任保险每年只有91美元。]

也可以看看：没有设备户外锻炼

步行/跑步路径

一条好路循环训练公园锻炼的简单选择。在最初的网站审查期间，请旅行预期的道路，并在此过程中寻找安全的长凳或野餐桌。这些将用作您的抵抗训练检查站。使用您的智能手机或手表来测量路径的距离，因此参与者为每个圈量都有一个参考点。

变量：

• 确定每个“圈”的近似长度（¹⁄4英里或您建立的任何距离）。
• 选择三到五个有安全的长凳或沿路径间隔的野餐桌作为强度检查站。参与者将在这些停靠点重复某些举动。
• 错开的人，一个一个一个一个开始，或者让他们沿着小组沿着小路旅行，一起停下来。

样本活动（15-20分钟）：

步行或慢跑四个“圈”，暂停在每个检查站进行力量锻炼：

• 第一圈：俯卧撑10x至15x（倾斜在长凳上或从地面上）
• 第二圈：蹲10x – 15x
• 第三圈：三头肌浸入10x – 15x（替补板/桌子）
• 第四圈：固定弓步10倍至15倍

开放空间公园锻炼

在您的网站访问期间，选择一个远离其他公园游客的区域，并且看起来很干净（没有泥土）和安全（无割草机或孔）。对于公园锻炼设计，请插入“每分钟（EMOM）每分钟””部分，梯子班车和/或金字塔班车，以进行有趣的挑战。

em

使用您的秒表，然后在分钟的顶部开始每个练习。您的参与者完成该集合的速度越快，他们的恢复时间就越多。

变量：

• 替代高强度有氧运动，具有较低强度的强度练习。
• 牢记所有健身水平，并确定每次练习的代表。让参与者选择自己的水平。例如，使用Burpees，您可以将12次重复分配给第一级，20次重复到第二级，等等。

样品EMOM活性：

10动作，全部从分钟的顶部开始（10分钟）

1. Burpee：12x – 20x
2. 俯卧撑：10x – 20x
3. 跳蹲（根据需要进行修改）：15x – 20x
4. 站立侧紧缩（带有同一膝盖举重）：每侧12倍至15倍
5. 登山者：40x至50x
6. 固定弓步：每侧12倍至15倍
7. 溜冰者：30x–40x
8. 单腿硬拉：每侧8x – 10x
9. 高膝盖跳过：30x – 40x
10. 带有膝盖驱动的高木板：30x – 40x

也可以看看：样本类：EMOM锻炼

梯子穿梭

这是一次偷袭！随着它的发展，它逐渐变得更具挑战性。在参与者将运行，停下来进行指定练习，然后跑回起点并重复的直接距离。

变量：

• 上课之前，标记约20码（或65英尺，尺寸为脚跟）的距离。如果有橙色锥，则使用橙色锥，或使用树木，路径，垃圾桶等地标。
• 为活动分配力量锻炼。完成后，参与者将总共解决55次重复。插入您想要的任何体重动作，例如下蹲，俯卧撑，V-SIT曲折或板膝盖驱动。

样品梯班车活动：

时间：3-5分钟

跑步距离：大约20码

练习：跑步（或速度步行），深蹲

• 跑20码；蹲1倍。
• 跑回开始；蹲2倍。
• 跑20码；下蹲3x。
• 跑回开始；蹲4倍。
• 跑20码；下蹲5倍。
• 跑回开始；下蹲6倍。
• 跑20码；蹲7倍。
• 跑回开始；蹲8x。
• 跑20码；蹲9倍。
• 跑回开始；蹲10倍。

金字塔班车

这开始像梯子班车一样，但是您可以在中途更改练习，并扭转重复顺序。考虑为上半身选择一个运动，而下半身为下半身。这将每次移动都切成15次，可以更好地适应所有健身水平。

样品金字塔班车活动：

• 跑20码；蹲1倍。
• 跑回开始；蹲2倍。
• 跑20码；下蹲3x。
• 跑回开始；蹲4倍。
• 跑20码；下蹲5倍。
• 跑回开始；俯卧撑1倍。
• 跑20码；俯卧撑2倍。
• 跑回开始；俯卧撑3倍。
• 跑20码；俯卧撑4倍。
• 跑回开始；俯卧撑5倍。

游戏结构移动

如果不影响公园的顾客，请将秋千和猴子酒吧纳入抵抗训练车站。

变量：

• 事先，确定您要使用哪种游戏结构设备，并测试它们将是安全的。
• 在每个实力建造站之间教一些有氧运动，例如跑步，跳千斤顶或burpees。

样本游戏结构活动：

时间：6分钟= 45秒的强度/15秒的过渡，加上电台之间的30秒有氧运动

• 摇摆木板：摇摆脚的高木板；将膝盖拉到胸部。
• 向右摆动弓步：将R脚放在地面上，左脚在秋千和弓步后面。
• 秋千弓步L.
• 猴子杆倾斜上拉：用宽手柄，脚向前，将身体拉向结构。

也可以看看：样本课：操场