平衡与稳定

平衡能力是整体运动所必需的，但随着年龄的增长，这种能力会下降。然而，你可以教团体健身的学生如何保持平衡，同时也可以带他们进行一些有趣的、有创意的核心练习。拥有强壮的躯干和臀部可以帮助我们在未来几年保持平衡。在你的下一节课中，结合这些针对核心肌肉组织和臀肌的多平面练习。每个动作都是站着完成的，设备是可选的。鼓励那些在平衡方面有困难的与会者靠着墙或抓住杠子进行这些练习。建议经常平衡工作的参与者从他们的非主导侧开始。

静态弓步，脊柱侧屈

• 右脚向前，左脚向后，站直，臀部和脚趾向前。
• 弯曲膝盖，做静态弓步，同时保持良好的姿势。
• 箭步时，横向弯曲脊柱R，然后恢复脊柱中立。
• 完成5-10次，R侧。
• 伸直双腿，换边。
• 进展:脊柱侧屈时加深弓步，和/或屈R时L手握轻壶铃(屈L时R手握)。
• 后退:站在更窄的立场和/或不弓步。

脊柱旋转单腿深蹲

• 重心放在R脚上，L脚轻轻抬起(你也可以保持脚趾向下)。
• 双手向上，手掌压在胸部中心。
• 向后坐回迷你深蹲，保持脊柱中立。
• 旋转脊柱R，确保肩膀和头部跟随。
• 旋转回中心，退出深蹲。
• 完成5-10次，R侧。
• 重复L面。
• 推进:双臂向前伸展，与地面平行。
• 后退:专注于在旋转时单腿直立，而不是下蹲。

平衡木

• 将L脚放在R脚的正前方，就像站在平衡木上一样。
• 提起脚后跟，脚掌着地，然后放低。抬起并放下脚跟3 - 5倍，然后保持抬起状态。
• 高举双臂，保持脊柱中立，放松肩膀。保持这个姿势10-30秒，然后将手臂和脚后跟放回地面。
• 进程:短暂地闭上眼睛。
• 后退:保持脚跟在地板上。

风中的树

• 从树形开始。将重心放在L脚上。弯曲R膝，向外旋转R臀部，将R脚放在L小腿或大腿内侧。不要把脚放在膝盖上。
• 将手臂举过头顶，保持肩膀放松。
• 首先弯曲、伸展或旋转手腕(就像树在微风中移动一样)。
• 在平衡允许的情况下，通过移动肘关节和/或肩关节来增加活动范围(就像树在风中移动一样)。
• 保持30-45秒，然后放下手臂，将R脚放下。
• 换边重复。
• 进展:增加两个方向的脊柱外侧屈曲。
• 后退:保持双臂两侧放下。