5个阻力训练锻炼可以改善VO2MAX

改进的vo₂麦克斯：为什么重要

之间的关系最大氧气消耗（vo₂最大限度）和心脏代谢健康定义明确。总体而言，个人的vo越高₂Max，人们患心血管疾病（CVD），冠心病（CHD）和全因死亡率的风险越低（Kodama等人，2009年）。

Kodama和团队进行了荟萃分析，以确定VO之间的关系₂超过100,000名健康男人和女性的Max和CVD，CHD和全因死亡率。研究人员研究了33项评估VO的研究₂通过运动应力测试最大，结果在Mets中表达。（一个人是一个人的静息代谢率，是每公斤体重消耗的3.5毫升氧气。）

科学家得出的结论是，VO的1 MET增加了₂MAX分别与全因死亡率和CVD/CHD的风险下降13％和15％有关。调查结果还表明，有VO的男人和女人₂7.9 Met或更高的最大值的CVD和CHD事件速率大大降低。这项大型调查清楚地表明，VO的增加₂最大可为心脏代谢健康带来有意义的好处。

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3电路重量训练锻炼可以改善VO₂最大限度

对于许多客户，找时间锻炼心肺健康和肌肉骨骼健康具有挑战性，通常是行使依从性的障碍，尤其是在Covid-19-19大流行期间。健身专业人员定期寻求计划设计思想，可以以高度时间效率地优化客户的健康目标，而电路重量训练（CWT）可能符合该法案。

以下是三个CWT计划的简短描述，包括从实际的培训研究 - 被证明可以显着改善VO₂最大限度。这三项研究将电路训练与另一种类型的活动和非耐受控制进行了比较。为了本文，我们将重点关注CWT组的结果。

CWT研究＃1

Gettman，Ward＆Hagan（1982）为这项为期12周的研究招募了77名健康男女（平均36岁）。在对心血管危险因素进行广泛的基线筛查之后，参与者被随机分配给三组：电路重训练（CWT），并发训练（跑步和CWT），以及一个不耐受的对照组。在研究期间，CWT组每周3天训练了10次练习，该电路在上半身和下半身之间交替：蹲下，肩部压力，膝盖屈曲，卧推，腿压，肘部屈曲，后部过度伸展，三头肌延伸，腹部伸展，腹部仰卧起坐和垂直胸飞。

参与者以最大1次重复的40％（每2周测量）进行了所有练习，在30秒内完成12-15次重复，在练习之间进行15秒的休息。每次会议期间总共完成了三个电路。在36个会议中，CWT组成员增加了他们的vo₂最大12％–13％，并在下半身强度方面取得了重大改善。

CWT研究＃2

在一项为期3个月的研究中，Piras等人。（2015年）研究了电路重量训练的影响与高强度间隔训练。CWT组由10名健康男性和女性参与者（平均24岁）组成，他们在休闲活动中没有任何肌肉骨骼和心肺疾病。

CWT程序包括以这种旋转顺序进行的六个练习：胸部按下，腿部伸展，latissimus dorsi plldldown，腿卷发，肩部按下和坐着脚跟抬起。参与者以1-RM的55％–60％的强度进行了15次重复。受试者每个人都穿着心率监测器，并以最大心率的60％–80％的锻炼完成了锻炼。执行所有六项练习（在它们之间没有休息）之后，参与者休息了1分钟，然后重复了电路。每个会议由四个电路组成，在3个月期间有30个会话（在非连续时间）。

CWT组的最大有氧运动能力提高了8％。>>

CWT研究＃3

在另一项为期12周的研究中，Kaikkonen等人。（2000）招募90（男性= 45，女性= 45）中年，久坐但是其他健康的成年人，并将他们随机分配给耐力训练，CWT或非耐力对照组。前两个小组每周进行3天训练。

CWT参与者在空气阻力机上进行了三轮10次练习，工作40秒，然后休息20秒。强度固定为1-RM的20％，在整个研究过程中，每个站点的重复数量都增加。电路练习是腿部伸展，腿部卷发，腹部curl，背面伸展，腿部绑架，腿部收缩，身体扭曲，右身体扭曲，身体扭曲，左下角，俯卧撑和下拉锻炼。每个参与者都戴着心率监测器，并以最大心率的70％–80％的锻炼完成了锻炼。

经过12周的训练，CWT组显示了VO的11％₂最大限度。

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体重电路训练

看看是否仅体重CWT可以改善vo₂Max，Myers等。（2015年）招募了34名久坐但健康的大学时代女性，并随机分配了它们（传统）
抵抗训练和耐力运动）（n= 17）或CWT（n= 17）训练。CWT参与者每周3天进行5周的非连续性锻炼，仅具有外部阻力的体重。

研究人员为每次练习提供了重复目标。指示参与者在30分钟的时间内尽可能多地完成电路，而休息很少。15次会议后，CWT组的参与者增加了VO₂峰值增长11％ - 取得重大改善。这项研究的一个关键信息是，每周90分钟的体重CWT可提高最大有氧能力。

一种非传统方法

是否有任何独特的变体传统的抵抗训练这也改善了vo₂最大限度？Haennel等。（1989年）招募了32名中年男性，其有氧健身低于平均水平，并将其随机分配给四组：非耐受控制，耐力训练和两个抵抗训练组（解释，正确）。参与者每周3天培训9周，每次锻炼持续不到30分钟。

与电路训练不同，在这项研究中，爱好者在各个站点之间依次旋转，在这项研究中，参与者完成了3套练习，然后按照传统的阻力训练模型搬到了下一个车站。每次锻炼中进行的练习包括以下运动模式：膝盖伸展，膝盖屈曲，腿部压力，肘部伸展，肘部屈曲，胸部压力，肩部伸展，肩部弯曲和足底屈曲。对于每个锻炼站，参与者连续3套练习，每组（每组）进行20秒的工作，然后进行20秒的休息。在第三套练习之后，下一次练习之前有80秒的休息。

一个电阻训练组对每20秒进行了最大重复数（MaxRep）。第二阻力训练组的重复次数为70％–85％（SUBREP）。在所有练习上，液压设备上的强度设置相似。按照预期，SubRep组每组进行了大约14次重复，而MaxRep组每组执行约16次重复。

在9周的训练中，子rep组增加了VO₂最大增长12.5％，MaxRep组增加了VO₂最大为11.3％。独特的是，这种非传统的“快速射击”方法来培训培训，引起了改善VO的非常有利的结果₂这两个组的最大值。

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摘要的想法

本文的主要收入是，vo更高的人₂最大能力具有更有利的心脏代谢健康，并且心血管疾病的风险较低。这是与客户分享的重要信息。基于证据的锻炼总结了本文的明显证明，创造性地设计，及时的抵抗训练可以带来出色的心血管效果。继续！