样本课程:EMOM训练

如果你喜欢教(做)高强度的课程，这个EMOM锻炼适合你!的分秒必争(EMOM)协议是有趣的，快速的和具有挑战性的。你可以在一分钟的开头开始预先确定的次数，然后休息到下一分钟开始。课程参与者将享受自己动手的灵活性速度同时也激励他们在整个过程中稳定地工作。增加动作的节奏，增加新陈代谢的影响;这将帮助参与者“赢得”额外的时间来恢复。不要忘记提供进步和回归，以适应所有的健康水平。

EMOM锻炼细节

格式:全身力量训练

总时间:~ 50分钟

设备:哑铃和台阶

音乐:选择高能量的音乐，既能激励人，又能让参与者按照自己的节奏行动。

其他建议:

• 使用计时器，这样练习就有了结构，每个人都知道每个循环的开始和结束时间。
• 鼓励参与者根据需要调整次数，以确保足够的次数复苏时间。
• 在每个单元之前，彻底回顾练习技巧，并鼓励参与者利用建议的修改。
• 指导学员尽快完成每个运动周期，同时保持正确的姿势和姿势。

注意:这个EMOM训练方案是为中级到高级的参与者谁准备进步到更高强度的训练计划。

EMOM运动热身(10分钟)

重复做以下动作，每组重复10次。每分钟提醒与会者做5个改良俯卧撑(膝盖向下)。每个动作做几组。指导班级从小做起活动范围并随着练习的循环逐渐增加ROM。完成的组数取决于节奏和ROM。

• 深蹲:双脚分开站立，与臀部同宽。膝盖弯曲成90度，臀部稍微弯曲。回到起始位置。
• 尺蠖:从站立姿势开始。臀部向前折叠，双手放在地板上。双手伸出平板支撑;保持简单。双手缩回双脚，然后站立。如果有必要，弯曲膝盖。
• 后弓步:从站立位置开始，右脚向后迈一步，双膝弯曲成90度角(或更小)。重复，左边。
• 平板支撑膝盖:以平板支撑姿势开始。将R膝拉入胸部，回到起始位置。重复L。

参见:样本职业:Fit Frenzy

工作阶段(30-40分钟)

对于EMOM训练的所有模块:做指示的重复次数，然后休息直到下一个周期开始。单个循环包含了该块中的所有练习。例如，在第一组中，每个循环包括硬举/划船和弓步，每分钟开始一个新的循环。

第一块(六个周期;EMOM)

设备:哑铃

• 硬举/排式组合:站立，将重物放在两侧。臀部合页直到躯干与地面平行。弯曲肘部，向天花板伸展，将肩胛骨拉向上背部的中线。回到起始位置(8次)。
• 交替前弓步:从站立位置开始，重量放在肩膀前机架位置，R脚向前迈一步，双膝弯曲成90度角。回到起始位置。重复L(12次)。
• 进展:增加阻力。
• 回归:减少每次运动的ROM。

Block 2(5个循环;每1.5分钟)

设备:哑铃和台阶

• 正面蹲:双脚并拢站立，举重物。脚向两侧迈步，两脚大约与臀部同宽。下蹲，然后回到起始位置。重复L(10次)。
• 推压机:将砝码放在前机架位置。臀部和膝盖轻微弯曲，然后伸展臀部和膝盖，将哑铃压在头顶(8次)。
• 后亏弓步:站在台阶上，双脚分开与臀部同宽，重心放在前支架位置。交替做后弓步，后膝着地(6次)。
• 进展:转蹲通过增加上肢运动(肱二头肌弯曲或侧举)来进行复合动作。
• 回归:推压时双臂交替。

第三块(4个循环;每2分钟)

设备:哑铃和台阶

• 卧推:仰卧起(膝盖弯曲，脚放在地板上)，将重物举过胸部，手掌向前。双臂外展，肘部弯曲90度，保持手腕在肘部上方对齐。向上按到起始位置(重复12次)。
• 俯卧撑:从平板支撑开始，双手分开稍宽于肩宽，核心部位绷紧。弯曲肘部，降低胸部朝向地面。回到平板支撑(10次)。
• 肩压:站立时将重物放在前支架位置。当你在头顶上按哑铃时，保持脊柱中立。降低到起始位置(8次)。
• 肱三头肌俯卧撑:从平板起，双手直接放在肩膀下面，弯曲肘部，下身朝向地面。肘部靠近身体两侧，肩膀向前。回到起始位置(重复6次)。
• 进展:做卧推，双脚离地(膝盖高于臀部)。
• 回归:做俯卧撑时膝盖贴地。

第四块(3个循环;每3分钟)

设备:哑铃和台阶

• 推力器:双脚分开站立，与臀部同宽，将重物放在前支架位置。下蹲，全ROM。在恢复到站立姿势时，在头顶上做举重(12次)。
• 侧卧平板支撑式:以平板支撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面。踏步R手和R脚几英寸R，然后踏步L手和L脚几英寸R，回到中立板。重复L(14次)。
• v型坐姿:坐在台阶上，手握哑铃。微微后仰，交替做肱二头肌弯曲动作(16次)。
• 下降横向收膝:开始平板支撑，脚在台阶上，手在地板上。将R膝放在L肘上，恢复平板支撑。重复另一侧动作(18次)。
• 进展:保持v型坐姿，脚跟离地。
• 回归:采用倾斜姿势横向收膝(手放在长凳上)。

参见:示例类:功能影响乐趣!

EMOM训练冷却时间(5分钟)

动态拉伸(3分钟)

做以下每一个动作，持续60秒:

• 动态前折:从站立起，双臂伸向头顶;从臀部开始向前折叠，双手触地(或小腿)。回到站立状态，双臂举过头顶。较低的手臂。
• 平板支撑/下犬式:从板材姿势，弯曲臀部和肩膀，向后推成倒立的V形。回到平板支撑;重复。
• 流动眼镜蛇:俯卧，双手置于肩下，通过双手按压伸展脊柱。回到起始位置。

静态拉伸(2分钟)

保持以下每个动作60秒:

• 俯卧型股四头肌拉伸:俯卧位，弯曲R膝，伸至R踝。轻轻地将脚踝向臀部靠拢。重复l动作，每边坚持30秒。
• 儿童姿势:以四足姿势开始。双脚并拢，从臀部到脚跟。弯曲肩膀，胸部朝向地面。