样本类：快速调理电路

缺乏时间是人们不始终如一地锻炼的常见借口。坦白说，即使对于我们中间最敬业的人来说，也很难花一个小时进行锻炼。如果这是学生成功的障碍，为什么不在运动菜单中添加明确的锻炼呢？

这个很快调理电路类包括帮助人们实现健身目标所需的所有成分。强度和心血管调节组之间的循环，重点是核心稳定和复合运动。您只需要30分钟！

快速调理电路详细信息

目标：全身锻炼

格式：肌肉力量，心血管调节和核心稳定

总时间：30分钟

设备：哑铃和滑行^™光盘

音乐：高能曲调，每分钟125-130节

额外细节：

• 以线性格式并排设置三个锻炼站。参与者将挺身而出，当他们到达前线时，他们会回到起始位置。这将持续到您致电时间为止。然后他们将移至下一个车站。
• 计划两次旋转电台。
• 提示人们在每个街区都在每个站点花费相同的时间（45秒），但是随着块的进度，站点之间的恢复时间（10秒，然后是20秒，然后30）。
• 让小组在块之间休息1-2分钟。用这段时间介绍下一个练习系列。
• 提供进度和回归，以适应不同健身水平的参与者。
• 使用计时器跟踪电路。

热身（5分钟）

带领参与者通过一系列练习。让人们从房间的后部转到正面时开始第一步，然后在回来时提示新的举动。所有选项都开始站立，脚部髋关节宽度。重复直到参与者完成所有练习。

• 膝盖拉：在拥抱膝盖的同时向前走（替代）。
• 动态的绳肌拉伸：向前的距离向前，抬起右腿至胸部水平。重复，带领R腿。
• 踩蹲：向前踩下脚，然后l脚。下蹲，返回起始位置并重复，并以L腿为导致。
• 行走弓步：步长向前，向前伸到弓步，弯曲两个膝盖约90度。向前脚向前走，返回起始位置。重复。
• 熊爬行：将手放在地板上，膝盖和臀部弯曲约90度。从R Hand和L脚开始向前爬行，使臀部保持低。重复，用手和r脚领先。

工作阶段（20分钟）

将以下块编织成一个无缝，有效的运动经验。

块一个

45秒；
10秒过渡

站＃1

设备：哑铃

步行弓步：

• 开始站立，双脚分开，每只手握住哑铃。
• 步长向前伸向弓步，两条膝盖弯曲约90度。
• 向前脚向前走，返回起始位置；重复。
• 保持直立的姿势。

进展：增加电阻。

回归：进行不重量的运动。

站＃2

设备：滑动光盘

光盘推：

• 以四足姿势开始，将圆盘上的手放在盘上。
• 将膝盖从地板上抬起约1英寸，然后沿着地板滑动圆盘，同时向前走，交替进行铅腿。
• 保持臀部尽可能低。

进展：提高运动速度。

回归：减小运动范围。

车站＃3

设备：没有任何

向前界：

• 从半秒开始的位置开始，脚部臀部宽度分开。
• 在臀部和膝盖上伸展，向前跳，降落半秒。
• 深蹲时保持延伸的脊柱。

进展：开始和结束运动以更深的下蹲位置。

回归：减少ROM。

也可以看看：样本类：电路进行

两个块

45秒；
15秒过渡

站＃1

设备：哑铃

带二头肌卷曲的弓步：

• 按照先前的DES进行行走弓步，在返回起始位置时添加二头肌卷发。
• 降低哑铃时，请保持控制运动，以避免使用动量。

进展：在降低弓步位置时，请二头肌卷曲。

回归：降低电阻。

站＃2

设备：滑动光盘

光盘拉：

• 从木板位置开始，在圆盘上序言。
• 沿着地板滑动圆盘时，“走”手向前。
• 在整个运动过程中保持臀部水平。

进展：提高运动速度。

回归：膝盖在椎间盘上运动。

车站＃3

设备：没有任何

正向绑定/下蹲推力：

• 向前绑住，并在跳到木板位置的同时将手绑在地板上。
• 跳回站立。重复。
• 跳到木板时支撑核心。

进展：在向前界定时增加ROM。

回归：踏入下蹲推力。

第三块

45秒；
20秒过渡

站＃1

设备：哑铃

步行推进器：

• 开始站立，脚部髋关节宽度，每只手都握在肩膀的前架位置。
• 向前走两步，返回起始位置。
• 下蹲，弯曲膝盖和臀部。
• 返回站立位置，同时将重量压在头顶上。
• 降低重量到前架位置。
• 蹲下时，膝盖与脚趾相同的方向跟踪。

进展：增加电阻。

回归：肩部挤压而不蹲。

站＃2

设备：滑动光盘

英寸虫/膝盖tuck：

• 开始站立，祖先在光盘上。
• 从臀部铰链，将手放在地板上。
• 向前走，直到身体处于木板位置。
• 在地板上滑动椎间盘，将膝盖朝胸部。
• 将重量转向高跟鞋并站立。
• 将手放在地板上时保持延伸的脊椎。

进展：进行V-up（保持膝盖伸直），而不是膝盖tuck。

回归：将手弯曲到地板上时弯曲。

车站＃3

设备：没有任何

正向/burpee：

• 绑定/跳跃。
• 将手放在地板上，跳回高木板位置。
• 下半身到地板。
• 按下木板，跳进去。
• 按下木板，跳进去；当您返回站立位置时，它向上跳跃。
• 避免在木板位置过度伸展脊柱。

进展：从地板上释放手，然后再按下木板位置。

回归：从木板位置降低到地板时，将膝盖放在地板上。

冷却和伸展（5分钟）

让参与者在房间的周围绕着一个圆圈走路以冷却。然后带领他们进行一系列静态伸展，以瞄准锻炼中使用的所有肌肉。

也可以看看：样本类：心强度电路