范例课:操场

你还记得课间休息吗?在单调的学校生活中，你可以自由自在地奔跑，沉浸在有趣的运动中?操场上的辉煌也萦绕在许多参与者的记忆中，你可以通过参加下一节课来帮助重现那种体验小没那么严重。

对于压力大、时间紧张、厌倦社交媒体、需要从责任中解脱出来的成年人来说，把集体健身工作室变成游乐场是个好主意。所以，拿起哨子，敲响铃声，准备好为每个人的一天注入一些乐趣吧!

Playgrond细节

格式:力量和有氧训练

总时间:大约1小时

目标/强调:强调核心力量的全身运动

游戏设备:使用你所拥有的和你的创造力!对于这个特殊的班级，我使用环，嬉皮士跳球，滑翔™光盘(作为飞盘盘)，迷你4磅身体酒吧®，Lebert均衡器®酒吧，Just Jump it®Skipper玩具，Bender球™和跳绳。

音乐:选择一个有趣的节奏和适度的节奏——不要太快。随机的、欢快的音乐也很好，你不必跟着音乐走。

额外的提示:

• 了解你的听众，询问损伤或禁忌症。
• 建议参加者穿运动鞋。
• 根据需要修改。例如，不是在稳定球上比赛，而是让人们原地跳跃。
• 鼓励每个人多喝水。

热身(8 - 10分钟)

当你还是个孩子的时候，你不需要热身就可以打开门跑出去玩。现在已经不是这样了!为课间休息准备一些经典的动态练习。从原地慢跑开始，然后做以下动作:

• 低强度跳爆竹
• 低强度跳绳训练
• 手臂圈
• 躯干扭转
• 下蹲
• 罢工木板

为了真正激发儿童的热情，让参与者在房间里跳来跳去!你上次无缘无故逃课是什么时候?有些成年人甚至不记得如何跳绳。准备好听到一些笑声吧，因为在房间里蹦蹦跳跳可以缓解气氛，让每个人都处于一种更合群的心态。

工作阶段(40分钟)

在每件设备上花费大约5分钟，并利用站与站之间的转换进行恢复。

自由泳呼啦圈^®玩了。使用环给腹横肌一个独特的锻炼。随着年龄的增长，我们往往会失去旋转髋关节的能力，部分原因是坐着的时间太多了。对于那些自尼克松时代以来就没有尝试过这种做法的人来说，更大的挑战更容易。让参与者在一个方向做30-60秒，然后在另一个方向重复。允许一些自由式动作，并告诉人们要经常改变脚的姿势。

Hippity-hop竞赛。我的参与者喜欢嬉皮跳球，因为它们真的能把它们弹回一个更简单的时代。请随意替换稳定球。简单地让学生配对，让他们在工作室里“赛跑”。这不仅能增进友情，还能提高心率，更不用说锻炼内收肌和核心肌群了。

磁盘飞盘。如果可以的话，在这里使用织物滑翔圆盘。否则，使用普通的飞盘。把班级分成三人或五人一组，让他们练习飞盘技巧。就是这样!通过要求人们使用他们的非惯用手来增加一些变化。

用棒棒击球!在这个核心和上半身强大的动作中，参与者把身体棒像棒球棒一样拿着，练习挥舞它，就像他们在打棒球一样。强调良好的旋转和跟随的重要性，确保参与者抬起后脚跟以避免膝盖扭矩。在中间标记处换边。

单杠。使用均衡器工具，如单杠，但要靠近地面。让参与者平躺在垫子上，做平板引体向上。如果人们喜欢比赛，那就让比赛变成一场友好的比赛。

跳过和跳跃。你还记得Just Jump it®Skipper玩具吗?它本质上是一根绳子，一端有一个环，另一端有一个加重的球。你把绳圈绕在脚踝上，用另一条腿在绳圈上跳来跳去的同时，绕着脚踝转一圈。这是一种很好的平衡和本体感觉的方法。

跳绳比赛。在这里，你可以提示玩家以经典的方式跳绳，或者使用一根长绳，让他们从中间追逐对方，就像打标签一样。或者想出你自己的变体。

躲避球。每个人在躲避球的成长过程中都有不同的经历，对一些人来说，躲避球并不有趣。这是一个纠正错误的机会。确保这个经典游戏使用软弯曲球是一个友好的下课后的比赛。鼓励人们在投球时使用整个身体——从脚趾到手臂的整个动能链。

冷却时间(5 - 8分钟)

留出时间逐渐降低心率，让人们从休息过渡到负责任。最初，让他们在房间里走一圈，然后让他们呆在一个地方，而你带他们进行全面的全身伸展。

作为成年人，我们很少会花时间去玩。除了条件作用的好处之外，这也是这个职业如此优秀的原因之一。参与者可能得不到传统的健身课，但是他们会玩得很开心，他们肯定会得到很好的锻炼。发挥你的想象力和任何能唤起快乐童年回忆的工具——微笑是值得的。