样本班:老年人坐姿练习

老年人更容易患营养不良心血管健康,肌肉质量，力量和力量，这可能最终导致身体功能的丧失。以下椅基格式专注于改善老年参与者的结果，特别是那些在运动中可能需要椅子的支持的人。预备，预备，坐下!提供三种15分钟的训练片段(心血管，高强度和力量/力量)，同时针对提高整体功能的重要成分。

预备，预备，坐下!细节

总时间:50 - 55分钟

目标/强调:改善日常生活活动和基本功能

设备:轻量级的药球和哑铃

音乐:每分钟126-130次

好处和安全:这种椅子练习不仅对老年人有帮助，对那些刚从受伤中恢复或刚开始锻炼的人也有帮助。这种锻炼可以增强肌肉，改善心血管健康，增加肌肉力量，增强整体身体功能。确保所有的椅子都是坚固的，并鼓励与会者坐在座位中央，双脚稳稳地放在地面上。对于那些很难从坐着过渡到站着的人来说，可能需要有扶手的椅子，所以要做好准备。

热身(5-8分钟)

从一个较高的坐姿，引导以下手臂和腿的轻微动作:

• • 游行

• • 腿扩展

• • 手臂圈

• • 跟挖

• • 抬腿

• • 手臂到达

• 手臂拉

参见:样本班:老年人功能强度

工作阶段(40-45分钟)

这些练习是四人一组，创造简单、可重复的组合。每个动作做32次，然后再做下一个动作。在继续前进之前，每个组合重复2-4次。

静坐有氧部分(10-15分钟):

• • 交替踢腿

• • 交替踢腿和对臂出拳

• • 交替踢腿和对面手臂的头顶拳

• • 速度袋

• • 重复2-4次。

• • 单腿开合跳，另一只手臂伸向身体

• • 单腿开合跳，双臂伸向两侧

• • 椅子“跳绳”(模仿跳绳运动)

• • 跳绳，左右移动双腿

• • 重复2-4次。

• • 交替挖鞋跟

• • 交替提膝

• • 交替提膝;肘部与膝盖相对

• • 植物的脚宽;手臂伸过头顶，向下指向地板。

• 重复2-4次。

高强度间歇训练(15分钟)

每轮持续4分钟(每步30秒;再保险┬¡泥炭两次)。间隔交替在高强度和低强度的动作(都是坐着的)。

间隔1:

• • 足球运行

• • 缓慢的前进

• • 椅子开合跳

• 缓慢的鞋跟挖掘

间隔2:

• • 快速交替拳(刺拳)

• • 慢速袋

• • 快上钩拳

• 慢速交替钩

间隔3:

• • 双膝抬起(同时抬起双膝)。手臂放松或把手放在椅子两侧。)

• • 缓慢的前进

• • 双膝提抬+手臂拉抬(抬起膝盖同时将双肘拉向膝盖)。

• 轻跟鞋

以力量为重点的部分(15分钟)

每个力量动作做8-16次。如果时间允许，可以做两组。为了集中精力，让参与者尽可能快地完成同心圆阶段，然后是缓慢的偏心阶段。

• • 从坐到站:开始坐在椅子边缘，脚刚好在臀部外面。双臂交叉放在胸前，迅速站起来。慢慢放下来。

• • 箭步:以箭步姿势站立，背靠椅背。慢慢降低到箭步，保持，然后快速上升。

• • 坐式压球机:开始坐着，双脚稳稳地放在地上，背部挺直，核心紧绷。双手握住药球，拇指指胸。迅速把球推到前面，慢慢地回到起始位置。

• • 坐立两用医用球压力机:开始坐着，双脚稳稳地放在地上，背部挺直，核心紧绷。快速站立，同时将球推出。慢慢地回到开始的位置。

• • 前肩举哑铃:开始时坐姿或站立，双臂放在两侧。慢慢地抬起手臂，不要超过肩膀。慢慢地回到开始的位置。

• • 哑铃肱三头肌伸展:开始时坐姿或站立，上半身略向前倾。一只手放在大腿上支撑，另一只手握住哑铃。肘部向后抬起，哑铃紧靠臀部。慢慢伸展肘部以举起重物。回到起始位置。

• 哑铃肱二头肌卷曲:开始时坐着或站着，手肘放在两侧，掌心向前，每只手拿哑铃。弯曲肘部使哑铃向肩部弯曲。慢慢地回到开始的位置。

参见:老年人的创新椅子练习

冷却时间(5分钟)

每个伸展动作保持20-30秒。

• • 胸部:双臂向两侧伸展，掌心朝后。

• • 上背部:双臂向前伸展，一只手放在另一只手的前面，手掌朝向或远离身体。

• • 肩膀:将一只手臂横过身体，另一只手握住。

• • 肱三头肌:将一只手臂伸过头顶，肘部弯曲，手掌尽量向后下方。另一只手放在肘部轻轻拉。如果肩膀疼痛或受伤，请避免使用。

• • 髋屈肌和股四头肌:将身体转到一边，以便一条腿被椅子支撑，另一条腿向后伸展。

• 腿筋:坐在座位边缘，一只脚稳稳地放在地上。伸出另一条腿，脚后跟放在地板上。髋部合页，双手伸向伸展腿的脚。