热身让手腕做好准备!

体重训练仍然很受欢迎，因为它能提高效率功能性力量而且真的很容易实现——它不需要任何设备，而且可以在任何地方进行。然而，由于各种原因，许多参与者不能承受体重训练给他们带来的负荷手腕。虽然你当然可以做很多修改，比如从膝盖开始做俯卧撑，但为什么不在热身时重点准备手腕呢?

一个好的课程开始准备大肌肉，但你也应该考虑关节。传统的运动注重膝盖和肩膀，但手腕经常被忽视。与其单独热身，不如在传统运动中加入手腕运动。你将帮助参与者在整个锻炼过程中更加专注，使血液流向一个小而重要的关节，并为平板支撑、俯卧撑、瑜伽、普拉提和动物流运动做好更好的准备。下面是一些让你开始的想法。

用波浪形手腕进行步进接触

这个简单的动作动员手腕关节，让你意识到手和前臂的连接，并提高心率。

• • 从传统的步进接触开始。

• • 手臂横向抬高和向前伸展。

• 继续做步触，但同时交叉手指，在两个方向做“挥手”动作，数16下。

屈腕/伸腕深蹲

这个运动可以使你的身体暖和起来脚踝,膝盖，臀部和肩膀。当你增加手腕运动的时候，所有的矢状面关节都能暖和起来。

• • 从自然的手臂运动开始单速深蹲，然后简单地向前伸展手臂。

• • 慢蹲到半场;在放下的时候增加手腕弯曲(“画墙”)，然后在回到站立的时候手腕伸展(“提灯笼”)。

• 重复8次，保持良好的蹲姿。

参见:促进灵活性

Plié深蹲旋转到弓步，手腕旋转

这个动作不仅可以锻炼手腕，还可以锻炼腿部肌肉、肱二头肌和肩膀。

• • 宽蹲式站立(plié)。

• • 右脚转向左脚;回到plié，转动L脚，弓步R。

• • 返回开始并重复，在每个过渡中保持脉动。

• • 增加手腕转动的手臂(“转动旋钮/拧入灯泡”)。

• • 手臂向上(W位)或“托盘式”(肱二头肌弯曲的中间位置)进行上半身动作。外部和内部旋转的肩膀。

• 每边做4-8次。

站在头顶的光晕

这个练习可以伸展手腕，帮助学生与大脑连接肩胛肌肉。

• • 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。

• • 吸气，抬起手臂，手指交叉，手掌翻转至天花板。

• • 锻炼背部肌肉，将手臂向后拉(头后)。避免斜方肌过度紧张。

• • 当你想象在头上画“光环”时，保持骨盆中立。尽量伸展手臂。

• • 调动上背部、胸部和肩膀。在一个方向转8圈，然后反转。

• 轻轻松开手柄，放下手臂时转动手腕。