肩胛骨:正确的举措

肩胛骨或肩胛骨,运动链中至关重要的链接从腰部到肩膀,颈部和指尖。异常的位置或运动的肩膀blades-technically调用肩胛dyskinesis可以引发疼痛和不适,特别是长时间坐着的人使用电脑。

事实上,超过60%的我们感觉颈部或肩部疼痛点在我们的生活中(冷却et al . 2013年)。久坐不动的生活方式是一个关键的罪魁祸首,因为它会削弱肩胛的定位、运动和肩膀肌肉力量。

这些至关重要的问题,健身专家的客户抱怨的肩膀和脖子上的问题。学习的原因肩胛dyskinesis,发现症状并找到很好的锻炼选项可以帮助恢复适当的肩胛骨函数。这个过程始于理解正常肩胛的定位和肩关节的节奏。

肩胛骨的角色

平面、凸表面的肩胛骨提供流动性和稳定的肩膀,颈部和背部上方,形成了一个稳定的基础力从臀部,躯干的手臂。

每个肩胛骨有两个骨附件,肩锁的联合和盂肱关节。缺乏骨的关节和肩胛骨之间的胸腔提供巨大的流动性,包括收缩、伸长,海拔,抑郁,前/后倾斜,内部/外部和向上/向下旋转(Kibler Sciascia &威尔克斯2012;潘恩&沃伊特2013;沃伊特Hoogenboom &厨师2008)。

这种灵活性提出了挑战:肩胛骨的稳定性和机动性很大程度上取决于激活周围的肌肉。偏心控制尤其重要,因为它确保肩胛稳定移动手臂时,正在加载或两者(Kibler Sciascia &威尔克斯,2012)。

因此,periscapular肩膀肌肉是至关重要的正常功能:他们必须同步产生有效的运动。前锯肌和上、下斜方肌的主要贡献者和稳定剂肩胛运动(Kibler et al . 2013年)。此外,肩胛骨与动力链的协调,将力量产生的臀部和躯干(沃伊特Hoogenboom &厨师2008),以及连接颈胸段脊柱(冷却et al . 2013年)。

什么是肩胛Dyskinesis吗?

肩胛dyskinesis肩胛骨的位置和运动是一个缺陷。下面是如何发现它:

的位置。寻找内侧边界的重要性和/或劣角(飞行/肩胛骨的前倾斜)。

运动。寻找打乱了节奏以早期肩胛骨的高度(耸耸肩)和快速向下旋转(Kibler et al . 2013年)。

尽管肩胛dyskinesis不是受伤,是与许多骨科疾病(冷却et al . 2013;Kibler Sciascia &威尔克斯2012)。目前尚不清楚是否肩胛dyskinesis导致伤害或仅仅反映了身体对疼痛或补偿功能障碍(Kibler et al . 2013;Kibler Sciascia &威尔克斯2012)。虽然很多人不受肩胛dyskinesis,脖子和肩膀疼痛的条件可能会使他们或损伤动力链的其他地区。因此,练习专业人士应该程序适当的练习,减少受伤的风险,鼓励健康的肩胛运动(冷却et al . 2013年)。

注意:这不是健身专业的实践范围内诊断一个受伤或“开”疗法。总是在工作过程中有一个盟军医学专业。

寻找肩胛Dyskinesis

观察肩胛运动是一个可靠的方法来识别肩胛dyskinesis (Kibler Sciascia &威尔克斯,2012)。以下测试是合理可靠(麦克卢尔et al . 2009年):

• 客户在每只手举行3 - 5盎司重,提高和降低双手慢慢向前弯曲的最大仰角5次。
• 重复这个过程,肩膀绑架(额平面)。
• 观察每个肩胛骨的运动,看内侧/劣角
  突出和节律障碍,包括过早高程、过度运动,和/或快速向下旋转或耸耸肩膀(冷却et al . 2007年)。

在选择练习

通过加强练习应强调近端稳定肩胛稳定剂之前将复杂loaded-arm演习纳入一个加强程序(Kibler & McMullen 2003;Kibler & Sciascia 2010)。这些都是最常见的运动模式改变肩胛dyskinesis:

• 增加上斜方肌的激活
• 推迟下斜方肌的激活
• 疲软的前锯肌和斜方肌

因此,选择练习强调lower-trapezius upper-trapezius递减和前锯肌的激活,激活和促进正常的肩胛运动(Kibler et al . 2008年)。

俯卧撑提出加强前锯肌和斜方肌,特别是当夸大肩胛伸长同心阶段的末尾添加(“俯卧撑+”)。

2014年的一项研究发现不利upper-trapezius活动增加与肩胛dyskinesis俯卧撑时执行一个不稳定的表面和一个稳定的表面。相反的主题显示没有dyskinesis,建议增加神经肌肉要求从一个不稳定的表面使补偿模式在客户与肩胛dyskinesis (Priaua et al . 2014年)。

重要的是要记住,肩胛骨的控制是一个更大系统的一部分。臀部和树干扩展和躯干旋转推动更多的收回和稳定肩胛骨的位置。因此,结合练习,促进核心和lumbopelvic稳定和适当的脊髓流动性。练习应该促进正常的肌肉征召模式模拟每日或运动专项活动没有补偿策略(冷却et al . 2007年)。侧栏“练习加强Periscapular肌肉和促进正常的肩胛运动”确定合适的练习来加强Periscapular肌肉和促进健康的肩胛运动在运动链。

专业的建议

自然教客户如何将肩胛骨。你可以证明适当的伸长和收缩在划船运动,例如。鼓励客户放宽shoulders-rather比shrugging-to最小化upper-trapezius补偿模式。这也是一个好主意在高/执行演习half-kneeling或站立位置增加核心肌肉活动(沃伊特et al . 2008),特别是对客户坐在花大部分的天。

将康复锻炼纳入常规热身准备肩胛稳定剂可以锻炼和加强健康的运动。如果你的客户是在痛苦中,让他们到一个训练有素的卫生保健提供者,比如物理治疗师,评估和治疗。

更好的肩胛骨

的确,肩胛dyskinesis没有保证受伤。然而,正常肩胛功能运动链中的重要一环,所以重要的是要选择鼓励健康肩胛运动练习。开始评估来确定dyskinesis的存在。一旦发现任何问题,选择练习提高近端控制肩胛骨和核心肌肉。然后进步合并功能,multijoint运动与正常肌肉征召模式。