保护衰老的大脑

一项又一项研究表明，随着年龄的增长，体育活动、饮食和其他生活方式因素可以保持大脑健康，这与认知功能在晚年不可避免地衰退的流行观点相反。

诚然，阿尔茨海默病和其他痴呆症对健康构成严重威胁。阿尔茨海默病是65岁以上美国人死亡的第五大原因，而且威胁不断上升:在未来几十年，全球病例数量预计将增加近三倍，从2015年的4680万增加到2050年的1.315亿(阿尔茨海默病协会2017;ADI 2015)。根据阿尔茨海默病协会的数据，目前，15%-20%的老年人患有轻度认知障碍(MCI)。

但这并不意味着脑力一定会随着年龄的增长而衰退。事实上，远非如此。“灯可能亮着，但电压很低，”这本书的作者说成功的老化(戴尔1998年)，它揭穿了流行的神话，衰老，混乱，失忆，“老年时刻”和更糟糕的情况是变老的正常部分(Rowe & Kahn 1999)。

研究压倒性地表明，老年人的认知功能反映了人们的生活方式:营养、压力、环境、体育活动、人际关系，甚至个人对衰老的看法都在发挥作用。神经科学的最新进展表明，老年人仍有能力改善他们的神经网络和认知功能——科学家称之为这个概念神经可塑性。

所有这些都强调了为什么训练老年人的教练需要一种综合的方法，其中包括维持或改善认知功能的练习。这种方法需要

• 学习预防痴呆的有效策略
  优化大脑功能;
• 了解影响最重要
  认知功能;
• 利用运动来提高认知功能和
  功能寿命;而且
• 你可以开始使用抽样练习
  今天的老客户。

让我们逐个来看看。

痴呆症预防的基础知识

痴呆是多种认知障碍的总称，其症状包括记忆丧失、判断力差、沟通困难和性格改变。阿尔茨海默病是痴呆症最常见的病因，有几个危险因素，包括年龄、家族史和遗传。虽然已知许多基因会增加患阿尔茨海默病的风险，但许多具有这些基因的人不会患上这种疾病。因此，有理由认为其他重要的风险因素——无论是疾病还是与生活方式相关的——都在发挥作用。

疾病风险。心血管和代谢疾病，如心脏病、2型糖尿病、高血压、高胆固醇水平和肥胖，会显著影响一个人患痴呆症的几率。事实上，心血管疾病和糖尿病都会使风险增加一倍(阿尔茨海默病协会2016年)。在一些研究中，肾脏疾病、焦虑和睡眠呼吸暂停等其他疾病也与痴呆症有关，但证据仍然薄弱。

生活方式的风险。有压倒性的证据表明，某些生活方式因素在痴呆症风险中起着重要作用。这些因素中的大多数也与心血管疾病的风险密切相关，因此可以说“对心脏有益的东西也对大脑有益”。三个主要的生活方式风险因素是缺乏锻炼、吸烟和不健康的饮食。

这些风险给培训师们指出了一个结论:有充分的证据表明，体育活动和健康的饮食可以降低患痴呆症的风险。

理解认知功能

为了优化大脑功能，你需要了解我们每天执行的各种认知任务，比如推理、记忆、注意力、语言和身体运动。这些在我们的生活中扮演着关键的角色，但可以说最重要的认知任务是执行功能——包括控制和协调其他认知能力的高级技能。执行功能大致分为组织能力和管理能力:

• 组织包括注意力、计划、解决问题、工作记忆、认知灵活性和抽象思维。
• 监管包括自我控制、行动启动、情绪调节、抑制控制、道德推理和决策。

认知能力下降通常会影响执行功能的特定方面。例如，轻度认知障碍患者可能会有严重的记忆丧失(忘记他们以前可以轻松回忆起来的重要信息，如约会、对话或最近发生的事件)，而其他人可能会失去思考技能(做出合理决策或判断完成复杂任务所需时间或步骤顺序的能力)。通常情况下，记忆障碍首先发生。思维能力的下降可能预示着痴呆症的发展。虽然轻度认知障碍患者患阿尔茨海默病的风险更大，但他们并不总是会得这种病。根据阿尔茨海默病协会的说法，在某些情况下，轻度认知障碍会恢复到正常的认知能力。

运动与大脑功能

研究表明，有氧运动和抗阻训练对大脑有好处。

根据最近的系统综述(Bamidis et al. 2014;Hotting & Roder 2013;Szuhany，布加迪和奥托2015)。大多数认知研究将有氧运动计划与非有氧活动(如拉伸)进行比较。在对老年人的横断面研究中，心血管健康程度越高，认知功能越强，大脑大小和结构越好。请注意，虽然定期有氧运动可以改善老年人的认知功能，但尚不清楚这种认知益处是否直接归因于心血管健康的改善(Hotting & Roder 2013)。

研究表明，刺激一种叫做脑源性神经营养因子是有氧运动训练后改善的关键机制。中枢神经系统有高浓度的BDNF，它与神经发育和功能有关，包括神经发生(神经组织增长)。较高水平的BDNF还与更好的空间、情景和言语记忆有关，而较低水平的BDNF(尤其是老年人)与海马萎缩有关，并可能导致记忆障碍(Szuhany, Bugatti & Otto 2015)。BDNF水平在单次有氧运动后就会上升，定期运动后上升得更多。

有规律的阻力训练也被证明可以提高认知功能，尽管对这种训练的研究远远少于有氧运动。我们的研究表明，抗阻运动可以通过提高肌肉的水平来刺激认知能力免疫球蛋白因子1．由于BDNF和IGF-1被认为能刺激神经发生，突触发生(形成新的突触)和血管生成(形成新的血细胞)通过相互作用的途径，有氧和抗阻训练的结合可能比单独的任何一种更有效(Bamidis et al. 2014)。

有氧运动和阻力运动的数据因众多变量而变得复杂，包括在何种环境下进行哪种类型的运动。与单独锻炼相比，在群体环境中锻炼可能会提供更多的社交刺激。户外运动比室内运动能提供更大的感官刺激。例如，徒步旅行比在跑步机上行走需要更好的导航和协调能力。社会和认知刺激已被证明是重要的调节因素，但很难梳理出它们对整体结果的贡献(Hotting & Roder 2013)。其他非有氧变量，如协调性，也可能影响这些研究的结果。

增强认知能力的策略

促进大脑健康的最有效的锻炼策略可能是在丰富的感觉运动环境中将体育锻炼与认知挑战相结合(见图1)。这种结合似乎比单纯的认知和身体干预更有益。这并不意味着一边在跑步机上走一边做数独游戏。虽然这一领域的研究仍在兴起，但有证据表明，认知挑战需要直接与身体任务联系起来:将活动结合起来的研究已经证明了显著的改善，而将活动分开的研究则没有(Bamidis et al. 2014)。

为了大脑健康，特别推荐了三种干预措施:太极、舞蹈和“运动游戏”(Bamidis et al. 2014)。每一项活动都需要不断地计划、缩放、预测、调整、响应和协调动作来完成一项任务，这使大脑与身体充分接触。

也有人假设，即使在心肺健康没有改善的情况下，需要运动学习的新运动模式也可以对认知功能产生有益的影响(Bamidis et al. 2014)。在几项以提高协调性(或运动适应性)为重点的研究中，参与者表现出了显著的进步。很明显，复杂的运动模式需要高水平的认知功能，所以用这种模式训练可以为大脑提供重要的刺激是有道理的。

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太极拳已被证明对老年人的认知和身体有许多好处(Wayne et al. 2013)。缓慢流畅的三维动作需要姿势控制和平衡的许多方面，而精确地按特定顺序执行动作则完全需要大脑的参与。黛安·贝利，一位长期的武术练习者和私人教练，创建了打开太极之门系统(www.taichisystem.com)，教教练如何分享这项备受推崇的运动在身体和认知方面的好处。［编者按:更多关于太极对老年人的好处，请参阅6月份的功能性衰老专栏。

一项名为Ageless Grace®的锻炼计划(www.ageless
grace.com)以有趣的方式将锻炼与认知刺激结合起来。这些原则可以纳入任何培训师的编程或以课堂形式教授。创造者Denise Medved开发了21种伴随着音乐的练习来刺激大脑的五个关键功能:战略规划、记忆和回忆、分析思维、创造力和想象力以及动觉学习。下面是Medved练习的几个例子:

• 温柔的几何。同时用不同的身体部位做出形状。例如，用你的右手画一个圆，用你的左手画一条垂线，用你的左脚画一个三角形。同时只做两个形状，如果这对你的客户来说足够有挑战性的话。把他们推到无能为力的地步，但不要让事情变得太困难，以至于他们永远不会成功。
• 身体数学。大声数到8，同时右腿和右手快速上下跳动。换到左腿和左手，数8下。来回交替。在第3点拍手或在第7点拍手。一边向后数，另一边向前数。两边向后数。每边从8计数切换到4计数。
• 前排的管弦乐团。假装用力弹奏任何乐器，比如钢琴、单簧管、吉他或小提琴，甚至响板、鼓或迪吉里杜管。如果人们以前从未演奏过这种乐器，这并不重要，因为他们至少可能看过它，并且可以想象演奏它是什么样子。

每次练习的时长相当于一首3到4分钟的歌曲，但每次练习的方式都不一样，因此参与者不断面临新的运动模式。这些工具既能刺激身体又能刺激大脑，可以作为一个完整的项目使用，也可以整合到现有的训练中。

编程的建议

• 确保你的客户定期进行中等至高强度的有氧和抗阻力运动。
• 将太极的动作和原则整合到你的编程中，或者教授太极课程。
• 教授特定的课程，比如不老的优雅，专注于结合身体和认知元素。
• 通过敏捷训练、任务序列、障碍训练、复杂的运动模式或新的(或旧的)舞步，在所有的训练课程中加入新的运动模式。
• 鼓励客户学习一项新的运动，或者鼓励他们重新开始他们因年龄或工作繁忙而放弃的运动。

营养策略

适当的营养也能让衰老的大脑保持健康。地中海饮食和DASH(停止高血压的饮食方法)饮食都以有益于心血管健康而闻名。最近，研究人员将这两种饮食的元素结合起来，同时强调据称对大脑健康影响最大的食物。结果是地中海- dash饮食神经退行性延迟(MIND)。

两项研究(Morris et al. 2015a;Morris等人2015b)对芝加哥900多名老年人进行了研究，发现坚持MIND饮食可以减缓认知能力下降，并将患阿尔茨海默病的风险降低53%。虽然严格遵守饮食原则取得了最好的结果，但即使适度遵守也显示出潜在的剂量-反应关系的证据。研究结果如此引人注目，以至于美国国家老龄化研究所(National Institute on Aging)奖励研究人员1450万美元，让他们在600名老年人中进行一项为期5年的随机临床试验。

MIND饮食法强调10种有益于大脑健康的食物:绿叶蔬菜、所有其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。它不吃五种不健康的食物:红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和糖果、油炸食品或快餐。一些书籍和烹饪书现在帮助人们遵循MIND饮食指南。

刺激认知的锻炼

以下是我最喜欢的三种刺激身心的运动:

现在几点了?让你的客户站在一个开放的地方，想象他们站在一个钟面的中间，12点在他们的正前方，3点在右边，6点在后面，9点在左边，所有其他的数字都在他们的位置上。指导病人步(或弓步)到你叫的数字，然后尽快回到他们的起始位置。例如，如果你说在3点，他们会向右做一个侧步(或箭步)，然后立即回到他们最初的站立位置。为了增加这个活动的认知挑战，让他们一直猜测:

• 喊数字的时候要变换节奏和节奏。
• 让病人只用他们的右脚或左脚走路(所以他们必须跨过去)。
• 只有当你叫偶数(或奇数)时，他们才会走一步。
• 叫他们喊偶数时用右脚踩，喊奇数时用左脚踩。
• 让他们把时钟转90度，这样3点(或9点)就在他们的正前方。
• 在他们周围的地面上放置彩色敏捷点，并喊出颜色而不是时间(你也可以指示用哪只脚走路，比如“右红色”)。

敏捷的梯子。这项运动挑战协调性和认知能力。这里的关键是使用大量的步骤模式从一个会话到另一个会话，这样你就可以不断地挑战客户。不要让他们习惯于任何单一的步法。关键在于不断的变化。

复杂的运动序列。根据舞蹈和不老优雅练习的概念，教你的客户任何一种有序和复杂的运动模式，并且(最好)遵循特定的节奏。使用传统或流行的舞步(如马卡瑞纳舞，鸡舞或电滑)，或自己创作。关键是要让客户记住并以适当的顺序、适当的节奏和时间来完成单个动作。

在通往活跃大脑改善的道路上

虽然任何运动都对大脑有好处，但有氧和抗阻训练结合起来更好。在对身体要求很高的环境中增加认知挑战，如太极、舞蹈或运动，可能是对认知产生最佳影响的“最佳点”。其他因素，如环境和社会刺激，以及饮食，都可能放大这种益处。

随着全球65岁以上人口的爆炸式增长和对痴呆症流行的日益关注，以一种刺激他们的大脑和身体的方式训练老年客户比以往任何时候都更重要。

编者按:有关为患有痴呆症的成年人设计椅子锻炼课程的建议，请参阅本期内心的想法列。