抗阻训练和减肥

你知道吗阻力训练不仅仅是强健肌肉和骨骼吗?研究已经证实，举重可以改变你的新陈代谢，从而改善健康。这对患有2型糖尿病、高血压、肥胖和高胆固醇的人来说是个好消息。

阻力训练也能改善休息代谢率．这意味着当你不动的时候，你的身体消耗能量更快。事实上，一些作者称阻力训练为运动治疗计划(Strasser & Schobersberger 2011)。这与过去推杠铃和深蹲被视为增强力量、肌肉耐力和骨密度的主要方式的日子相去甚远。

学习抗阻训练和减肥来自IDEA作者Zachary Mang, MS, Amber Logan, Fabiano Amorim和Len Kravitz博士，运动科学项目协调员和阿尔伯克基新墨西哥大学的研究员。

抗阻训练与减肥研究

你或你身边的人肥胖吗?(体重指数超过30通常表明肥胖。)你并不孤单。大约39.8%的美国人有肥胖: 42.8%的40-59岁成年人;20.6%的12-19岁青少年;6-11岁青少年的比例为18.4% (Hales et al. 2017)。

幸运的是，阻力训练是一种有效的方法。为什么?因为这种类型的训练增加了瘦体重，同时减少了脂肪质量(Strasser & Schobersberger 2011)。

抗阻训练可以减少内脏脂肪

一项研究综述指出，抗阻训练项目通常会使肌肉质量至少增加2.2-4.4磅。许多研究还表明，重量训练可以减少内脏脂肪(在腹腔内，不容易看到)。内脏脂肪与胆固醇水平异常、高血压、胰岛素抵抗、2型糖尿病和糖尿病的发展有关心血管疾病(Strasser & Schobersberger 2011)。

阻力训练如何促进减肥。阻力训练刺激肌肉激活荷尔蒙，帮助身体燃烧更多脂肪．随着时间的推移，阻力训练中肌肉尺寸的增加会促使身体在运动中燃烧更多的卡路里。这些适应提高了静息代谢率或RMR(你在休息时燃烧的卡路里)。反过来，较高的RMR有助于减肥。

实用的建议

许多不同的阻力训练技术可以增加肌肉质量，降低肥胖的风险。最近关于举重训练的研究发现体积-组数x重复x负荷(重量)-是改善肌肉质量的关键因素(Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017)。

研究发现，锻炼的次数和肌肉肥大(肌肉增长的科学术语)之间存在明显的关系。具体来说，在计算每组肌肉的周肌量时，研究人员发现以下情况下肌肉会显著增长:<5组(+5.4%);5-9套(+6.5%);>10套(+9.6%)。

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重量训练的好处:谢谢你的帮助

除了帮助你减肥，阻力训练还可以改善这些因素:

• 血压
• 胆固醇水平
• 胰岛素敏感性
• 血脂水平
• 心血管功能
• 身体成分