普拉提的科学研究

当维克多Sanakai是蒙哥马利奥本大学打网球锦标赛国家队,他以为他是需要旋转肌手术。但首先他寻求米歇尔·奥尔森的普拉提的研究和建议,普拉提研究员博士的学生运动员。

奥尔森的高级临床运动科学教授亨廷顿大学在蒙哥马利,阿拉巴马州,建议Sanakai尝试普拉提练习的肩膀,上背部和腹部。

“我很震惊我的核心是多么脆弱!”Sanakai说。“我可以不通过几百,但我可以做60个仰卧起坐,没有汗。我可以不为肌腱套提供锻炼的重量约3磅重量!我180磅脂肪为6%,最大可以承受160磅。我的稳定肌肉很弱他们是不存在的。

“仅4周之后,我摆脱了伤病名单,我打了网球团队第一大学大四。我的肩膀已经再也没找过我的麻烦。实际上我有腹部的力量。力量在我的腹肌卸载我的肩膀关节,所以我不紧张。”

Sanakai彰显个人寻求普拉提一个竞技体育的优势。

在失控的增长,而不再成为了头条新闻普拉提课程现在广泛使用的健身设施,私人工作室,康复中心和运动性能/社区中心。这些场馆服务年轻和历史,从精英运动员意志薄弱的人。

约瑟夫·普拉提了他的训练方法,他称之为“Contrology”,在20世纪中期调节和治疗的目的。“Contrology发展身体均匀,纠正错误的姿势,恢复身体活力,能刺激思维,提升了精神,“他写道(普拉提&米勒2000)。劳润DuBeau Merrithew教育家这样说^™企业培训中心在多伦多,她是一个主讲师培训师,“继续发展实践,我们了解更多关于最优函数和运动模式,整合先进的解剖学、生物力学和康复研究。”

看一看普拉提的研究今天和训练方法如何继续服务于各种各样的客户和患者同时现代化反映更新,以证据为基础的原则,回声和庆祝它的创造者的初衷。

定义现代普拉提

一般来说,普拉提的注意方面是指专注于身体在运动以达到准确的运动技术。

现代的普拉提已经进化到以证据为基础的原则与传统培训技术集成。复制当前普拉提研究证实了好处,都是至关重要的研究者和教学专家共识关于普拉提练习是什么。2012年,为了统一借给未来研究和建立共识,研究者调查了119名同行评议的研究和确定了普拉提身心的锻炼有六个特定的组件:

• 核心稳定性。也称为“定心”在传统的普拉提,这指的是激活的,稳定躯干肌肉来支持腰脊柱和骨盆。在传统的普拉提,它涉及了紧缩的肌肉中心身体或“强国”也就是练习。
• 肌肉控制。在研究中,这指的是孤立的,节段脊柱运动的控制,有或没有配合肢体运动。
• 呼吸。普拉提的呼吸方法由深横隔膜呼吸,配合运动模式。
• 的灵活性。这是指移动关节通过尽可能完整的ROM。
• 的姿势。普拉提练习的特点是密切关注身体的调整和定位。
• 的力量。这是耐力和包含截然不同,因为许多研究人员检查了从普拉提练习改善肌肉力量。

来源:水井,Kolt & Bialocerkowski 2012。

参见:科学和普拉提的方法

核心的进步

现代的普拉提是一种身心锻炼方法要求核心稳定,力量和灵活性,注意肌肉控制、姿势和呼吸(井、Kolt & Bialocerkowski 2012)。尽管普拉提和我们近100年来,许多普拉提的研究缺乏科学严谨。这可能是因为这是一个互补的、自然疗法的研究经费是有限的。虽然更大或更长期随机对照试验是必须的,越来越多的同行评审研究提供洞察方法的许多健康的好处。

这是一个选择结果的概述。

物理条件

强有力的证据表明,普拉提是一种有效的调节方法,健康的人,特别是那些想提高核心稳定性。

肌肉力量和耐力

多项研究证实,随着时间的推移,练习普拉提发展核心肌肉力量和耐力。调查人员发现,健康的女性做普拉提垫上练习三次每周5周看到改善腹部肌肉耐力;年轻健康的成年人每周练习三次,8周获得了腹部和腰背部的肌肉耐力;和25 - 65岁的成年人,腹部和上身肌肉耐力12周的训练,每周两次(弓箭手2014)。腰围改善持续8周的研究中,但没有改善的一项研究中持续4周(Cruz-Ferreira et al . 2011年)。

2015年,巴西的研究人员进行了一项随机对照试验与32岁的成人,年龄在62 - 64,每周做两普拉提训练为期12周(奥利维拉,奥利维拉& Pires-Oliveira 2015)。研究表明,设备国产化普拉提是有效的进步阻力训练为构建下肢力量。

改善身体成分

系统回顾的研究发现了一些证据表明普拉提可能是有效的减少体脂肪和增加脱脂质量在短期内。许多研究贫困设计排除达到更确凿的发现(Kamioka et al . 2016年)。在最近的一项研究中,60与体重超标或肥胖的人,研究人员发现,那些做了三个60分钟垫和设备国产化的普拉提课程每周8周改善身体成分(ray et al . 2019年)。

增加流动性和灵活性

约瑟夫·普拉提是一个坚信的重要性灵活性,列举了敏捷的猫的身体应该如何发挥作用的一个例子。众多研究表明,普拉提训练提高灵活性腿筋的肩膀,上下健康成年人(弓箭手2014)。的研究综述,老年人,普拉提被发现有效改善流动性,特别是在走路,甚至在帕金森患者(Bullo et al . 2015年)。一项研究涉及老年妇女相比静态拉伸与普拉提训练(3个月1小时每周两次),发现普拉提参与者有了很大的进步在灵活性(奥利维拉,奥利维拉& Pires-Oliveira 2016)。

MPT,克里斯汀•Romani-Ruby dφ的所有者在匹兹堡普拉提普拉提教练和研究员,证实了灵活性的好处。“我已经与物理治疗耶稣大学的学生,”她说。“我们发现普拉提垫上的核心稳定工作产生直接提高腿部肌肉的灵活性而不执行任何腿筋伸展。我们比较这些影响静态拉伸的腿筋和发现有更重要的结果只是普拉提垫上运动。”

增强了姿势

普拉提方法是公认的在改善有效性姿势对齐,但很少进行随机对照研究。2013年的一项研究中,74名健康女性(34.9±16.4)岁发现,那些做了小时普拉提垫上会议每周两次6个月显著提高额对齐的肩膀和头部的矢状和骨盆(Cruz-Ferreira et al . 2013年)。理想的对齐与无痛运动有关。普拉提练习改善对齐的效果可能是一个关键的角色在缓解疼痛。

普拉提积极研究和老化

普拉提研究成果加强声称普拉提是有效的培训健康的老化,等它地址具体需求培育功能独立,减少摔倒的风险和维护骨骼密度和认知健康。

功能性的恩惠

约瑟夫·普拉提强调他的锻炼计划的目的是能够谋生,享受休闲时间。不止一个审查的研究表明,运动可以改善功能自主60 - 80岁的成年人(布埃诺de Souza et al . 2018;Bullo et al . 2015年)。研究人员建议一周训练两次中等强度,添加补充有氧运动整体调节(Bullo et al . 2015年)。

更好的平衡,更少的瀑布

研究表明,普拉提锻炼提高平衡老年人。30在一项研究中老年人参与的组合垫和设备国产化普拉提练习一个小时每周2天5周,主题做了改进动态平衡,姿势和力量和收益持续1年之后(2014年鸟&下降)。55岁男性和女性的2018年的一项研究发现,那些参与集团改革者类每周10周显著提高静态和动态平衡,功能流动,平衡自我效能感,开始下肢运动活跃的范围(辊et al . 2018年)。

一种方法,强壮的骨骼

41岁的绝经后妇女的2015年的一项研究发现,那些在普拉提组显著增加骨矿物质密度腰椎地区显著减少疼痛强度和享受更好的生活质量(一圈,Erden & 2015)。DuBeau表示,去年,她推出了一个新工作的培训中心斯托特普拉提^®项目集中在骨骼健康和骨质疏松症。项目是“专门为教师使用那些被诊断为骨质疏松症有助于提高关节的灵活性,肌肉力量和耐力,改善平衡和维护功能,同时减少运动可能使脊柱处于危险境地,”她说。

一个潜在的认知提升?

约瑟夫·普拉提提醒学生集中在执行方法,强调集中将帮助他们实现正确的运动和建立健全的心灵。初步证据显示大脑健康从培训中获益。五个科目在2013年的一项研究中,调查人员发现大脑的α峰值功率的增加后10周。α峰值功率神经网络被认为是相关活动,记忆性能和其他认知功能(扁et al . 2013年)。在2017年的一项研究中,28个患有轻度认知障碍的老年妇女,那些为8周练习普拉提在全球取得了重大改善和特定的认知领域(Jurakic et al . 2017年)。更多的研究是必要的。

生活提高和改善生活质量

24的随机对照研究女性年龄在61 - 67年,研究人员发现,那些每周两次30分钟的普拉提垫和设备国产化会话6个月经历了显著的改善的生活质量(Liposcki et al . 2019年)。

帮助特殊情况

了年轻人和年长的成年人,越来越多的证据指向普拉提的价值在帮助人们与特定的医疗条件,尤其是那些不能在高强度训练的水平。

促进产前妇女

随机临床试验的105名孕妇表明那些参与每周普拉提会话期间怀孕在血压有显著改善,腿部的灵活性和脊髓曲率,以及改进在labor-fewer剖腹产出生、会阴侧切和难产的实例(Rodriguez-Diaz et al . 2017年)。

减轻背部疼痛

普拉提研究关注的人慢性腰痛。在2015年的Cochrane综述的研究,调查人员得出的结论是,虽然“有证据表明普拉提的有效性下腰痛,没有确凿证据表明它优于其他形式的演习”(大和et al . 2015年)。

减少骨关节炎症状

在2018年的一项随机对照研究41受试者从膝盖疼痛和残疾骨关节炎,调查人员发现,那些练习普拉提经验更重要的改善比那些传统的治疗疼痛和残疾运动(Mazloum et al . 2018年)。

帮助神经肌肉退化的问题

的人多发性硬化症,普拉提是“一种可行的疗法”,可以改善身体功能,可能会降低自我感觉疲劳,根据2019年14个研究(Sanchez-Lastra et al . 2019年)。与后背疼痛的研究中,调查人员指出,普拉提并不比其他物理疗法更有益。

“那些条件像女士需要挑战他们的肌肉,但不能做这种训练(高强度间歇训练)的炎症或高强度重量训练,因为当你工作成果有力,”奥尔森说。“他们需要平衡发展,构建核心力量和缓解压力。普拉提似乎是一个不错的选择。”

对患有乳腺癌的妇女的援助

在2019年的研究乳腺癌,研究人员指出缺乏方法学质量高,但仍发现它可以辨别有价值的结论,特别是女性乳腺癌经常坚持普拉提项目。再次,调查人员指出,普拉提并不比其他物理疗法更有利;然而,它确实导致肩ROM,显著改善感知疼痛和生活质量(Pinto-Carral et al . 2018年)。

减少纤维肌痛症状

新兴的研究显示,普拉提可能有利于人们应对纤维肌痛。在初步的随机对照研究36障碍的女性,那些每周练习普拉提三次4周经历更多的缓解疼痛和焦虑比按摩组(Ekici et al . 2016年)。需要更多的研究。

参见:普拉提对更大的身体

生活福利和体育准备

约瑟夫·普拉提说:“幸福的身体健康是第一的。“他相信健身和健康生活导致的基础快乐的生活。

最近的研究测试,假设通过检查定性普拉提练习的好处。研究由林恩•盖斯凯尔女士,在英国索尔福德大学的讲师,调查人员看着普拉提练习的影响对15个男性和女性的生活与慢性腰痛和肌肉骨骼条件骨关节炎。除了发现物理的改进,研究显示等优点更积极的生活方式,更有效地管理个人条件的能力,增加自信和改善社会生活的感觉(盖斯凯尔和威廉姆斯2018)。“改善功能意义的日常活动产生的心理和社会福利增加动力坚持计划,促进一个更健康的生活方式,”盖斯凯尔说。

这些发现证实普拉提训练的一个重要方面。虽然比较普拉提和其他运动干预的研究显示这不是更有效的物理方面的改进,普拉提依从率相对较高,各级能力喜欢实践的人。

“普拉提是一个很好的选择对于发展中一个基线的肌肉健身和灵活性,这是需要两人的实践更剧烈的有氧活动,”奥尔森说。“普拉提将几乎任何准备的要求更强烈运动通过帮助建立良好的平衡和强大,spine-saving核心肌肉,同时还有助于改善心情,缓解压力。”

尽管许多领先的运动员发誓普拉提,没有高质量的普拉提相关研究方法和出版运动性能。奥尔森是研究人员看到了其有效性的直接证据。“我研究和别人展示能力的普拉提招募脊柱稳定的核心深处,”她说。“距离计划我做了与前网球职业安娜·库尔尼科娃雇佣几百,汇总,双腿急转弯的延伸和变化。她报道正面的影响强度和外观。”

奥尔森补充道:“普拉提为运动员的另一个主要好处是“正念”方面的方法。运动员接受正式的心理辅导的留在那一刻,关注球,而不是对手的。”

Romani-Ruby也培养精英运动员,说,“好姿势,提高灵活性,肌肉平衡和核心稳定,并增加信心(从普拉提训练)所有与伤害预防,在运动性能增强和长寿。”

的注意:32的研究经验丰富的男运动员年龄18-28,那些垫上普拉提一个小时每周12周明显快5 k运行时间,根据肌电图活动,肌肉活动减少了,这意味着更好的“神经肌肉经济。“研究的作者认为这是由于lumbopelvic地区的控制和稳定(Finatto et al . 2018年)。

改变游戏规则的好处为运动员

从业余运动员运动员和专业人员与百万美元合同,竞争对手依靠普拉提。MPT,克里斯汀•Romani-Ruby d是一个体育教练和一个主普拉提教练曾与足球,曲棍球,棒球优点和更多。她指出以下重要性能普拉提训练对运动员的好处:

稳定的灵活性

研究表明,大核心稳定性导致在长度和改进灵活性hamstrings-critical的增加速度。普拉提使运动员能够通过动态柔韧性练习,同时提高核心力量,导致整体速度的增加。

爆炸威力

普拉提的改革者和跳转董事会弹簧阻力非常适合plyometric训练,让运动员练习反弹和爆炸控制资产为篮球运动员和宽接收器。

精确的运动

普拉提强调注意,高效的运动,转化为更少的伤害和提高执行的竞技场。增加意识整体运动和身体的位置在空间提高敏捷性和一致性。

长寿

职业运动员的经历老化像其他成年人。30岁成年人开始失去平衡与髋关节和流动性和开始失去整体的肌肉。Paraspinal肌肉削弱大部分的领域。普拉提违背构建肌肉的平衡和姿势变化,随着年龄的增长,导致健康的运动模式,可以防止过度伤害,并使运动员在比赛中。

有效的全身锻炼。职业运动员都忙。短的普拉提方法使用全身运动,有效的培训。15分钟的锻炼可以挑战所有身体的肌肉群省时的除了一个运动员的例行。

参见:5个方法普拉提运动的客户中受益

把普拉提的研究实践

丽莎玛丽Bernardo博士英里每小时,RN,认证普拉提教练在匹兹堡,合著的普拉提的研究。她建议普拉提教练跟上研究发现把研究付诸实践并建议如下:

1. 阅读原始研究发表在同行评议期刊。
2. 与其他教师和客户讨论研究结果。
3. 联系普拉提调查员(研究报告的作者),问具体的问题;例如,找出练习,测序、重复和设备被用于这项研究。

“调查人员总是兴奋地讨论他们的研究,通常愿意分享他们的出版如果普拉提教练无法获得最初的研究中,”伯纳德说。

回到生活在普拉提

专家认为,普拉提是稳步增长。”更多的研究出现的无数好处,普拉提对不同类别的人群,“DuBeau说,“Merrithew改编和续写我们的编程,以适应这些人的具体需要,为活跃老化,创造教育康复,后和产前客户。“新的研究可能会添加到现有支持身心一体化的普拉提方法和其独特的混合,核心训练和全身运动。

丽莎玛丽Bernardo博士英里每小时,RN,匹兹堡的认证普拉提教练,有一个警告。“教练需要寻求额外的训练知识,技能和能力有效地适应和锻炼普拉提原则与特殊人群的工作,”她说。和教育提供者需要提供广泛的个人的专门培训集团(运动员人康复或prehab那些慢性疾病。

约瑟夫·普拉提设想他的工作可以帮助人们来自各行各业的“回归生活。“加强洞察力从众多的研究者和实践者,普拉提的方法似乎准备实现这一雄心勃勃的目标。