样本类：正念和力量

如果您教授高强度课程，您可能已经注意到您的许多投入的学生不会利用更温和的选项，例如恢复瑜伽，泡沫滚动或低冲击等级。交叉训练是峰值健身和减少的伤害风险，但说服参与者尝试新的或不同的东西并不是那么容易。这个班，正念和力量，优先考虑专注力和灵活性。锻炼包括具有挑战性的力量练习，这将吸引努力工作的参与者，以及提高灵活性和平衡的温和动作。

心灵和力量细节

格式：混合肌肉强度，平衡和灵活性

目标：在力量阶层介绍自我保健和恢复的方面

时间:60分钟

设备：加权酒吧和哑铃

音乐:选择歌词较少的音乐(创造平静的课堂体验);每分钟125-130次。

额外的细节:

• • 该锻炼具有三个练习块，以梯形格式重复，以挑战习惯于传统的高强度培训课程的与会者。

• • 力量训练针对多个肌肉群，以增加挑战。

• • 平衡练习提供了一个额外的功能组件，将帮助学生实现他们的训练目标。

• • 呼吸焦点会鼓励人们在整个锻炼过程中培养正念。

• 柔韧性训练在平衡和力量训练之间提供恢复和休息。

热身(10分钟)

通过以下练习来循环，每组执行每次移动10重复。完成4套。

• • 常设猫牛：站立脚臀部宽度。肘部弯曲，放在大腿上，慢慢弯曲并延伸脊柱。

• • Squat：脚臀部宽度分开。在臀部弯曲膝盖并略微弯曲;返回开始Posić¡。每次新组增加运动范围。

• • 轻拍肩膀平板支撑:从平板支撑的位置开始(俯卧撑的顶部)。稍微转移重心，将右手移到左肩，保持臀部水平。再重复一遍,另一边。

• 改进的俯卧撑:以改进的平板支撑姿势开始，手和膝盖放在地板上，慢慢地将身体往地板下放。回到起始位置，重复动作。

工作阶段（40分钟）

每个方块重复3次，减少每个循环的重复次数。每个力量和平衡练习都做12次，然后10次，然后8次。每一回合后，坚持30秒。

第一组:下肢力量和伸展

优势:俯卧下蹲:从平板姿势开始。臀部回到脚跟，同时保持膝盖接近地面，核心参与。返回起始位置;重复。

平衡：流动的战士III：站立脚臀部宽度。从臀部向前铰接，同时延伸L腿，直到平行于地板。返回起始位置;重复r.

拉紧：站鸽式:双脚分开，与臀部同宽。将重心转移到右腿上，在右腿上交叉脚踝。弯曲膝关节，髋部前倾。再重复一遍,另一边。

对齐提示:从臀部向前铰接时保持中性脊柱。

进展:通过举起哑铃增加战士流动的阻力。

回归:在进行流动战士时减少rom。

块二：核心力量和伸展

优势:v型坐姿扭转:开始坐着，将杠铃放在胸前。微微向后倾斜，脊柱伸展。旋转躯干面向R，然后面向L。

平衡：肩抬肩，脊柱侧屈:站在中立位置，握杆用力。将杠铃举过头顶，将重心转移到右腿，同时将左腿向一侧伸展。弯曲脊柱R，使肋骨朝向臀部。回到起始位置，重复，另一边。

拉紧：坐姿扭转:开始坐姿，双腿交叉。双臂举过头顶，伸展脊柱。旋转躯干R，将L的手放在R的膝盖上，R的手放在臀部后面的地板上。使用手臂作为杠杆，轻轻增加扭转。

对齐提示:扭曲时以慢，受控的方式移动。

进展:增加扭曲练习的ROM。

回归:无阻力地做v形扭转。

块三：上半身强度和伸展

优势:四章行：在四足位置时保持重量（六角形哑铃往往更容易，因为它们的平面）。执行交替的行，保持核心强，因为肘部升到天花板。

平衡：交替胸部飞行:从仰卧的桌面位置(脚离开地面，膝盖高于臀部)，将重物放在胸部以上，手掌朝内。外展R臂，保持肘部微微弯曲。回到起始位置。重复L。

拉紧：胸部膨胀向前折叠：用脚臀部宽度分开并从臀部向前折叠。背后握住双手，在肩关节慢慢延伸。

对齐提示:避免拱起。

进展:膝盖1英寸落地的行。

回归:胸飞，脚着地。

最后冲刺(10分钟)

每项持有下列每项1分钟：

• • 腿筋伸展：开始时仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。伸直膝盖，将脚伸向天花板。轻轻地将R型腿向鼻子方向拉;重复L。

• • 股四头肌伸展:从俯卧位和弯曲膝盖开始。到达并带回脚跟;重复L。

• • Cat-cow:以四足动物姿势开始，脊柱保持中立。交替弯曲和伸展脊柱，保持动作轻柔。

• • 孩子的姿势:从手和膝盖，伸向臀部向脚背向前，双臂向前延伸。

• 最后的放松:仰卧位，手掌。闭上眼睛，用几次深呼吸完成。