老年人的空间意识和本体感觉

为了帮助老年人恢复失去的稳定性，从增强脊柱深处的力量开始是至关重要的，而不是四肢。以下是为什么会这样，以及一些让客户再次站稳的练习空间意识而且本体感觉。

到成年时，我们大多数人都有相当好的能力来判断我们的身体相对于周围物体的位置，以及我们的四肢相对于身体的位置。这是让我们在世界上移动时感到安全的事情之一。不用多想，你就能判断你需要踩过的物体的高度，这样你的脚就能抬得足够高，走得足够远，然后再回到地板上。

然而，随着人们进入老年，允许这种运动的认知技能会减弱。我喜欢把它描述为空间意识和本体感觉的“故障”。当这些技能下降时，老年人发现他们必须在许多日常活动中小心协调，如向前和后退、使用楼梯和转身。

幸运的是，这些技能是可以重新学习的。作为一名健身专业人士，你可以更好地理解潜在的机制，并创建一个运动计划，帮助老年客户重新获得一些安全性和独立性。

空间意识和本体感觉定义

空间意识和本体感觉通常被认为是一样的，但它们是不同的技能。

空间意识是一种复杂的认知技能，让我们有意识地意识到哪里身体在空间中，它周围有多少空间，以及身体与周围物体的距离有多远。

本体感受更具体的是知道在哪里四肢它们在空间中，在与身体的关系中移动它们所需的力。向大脑提供这种持续反馈的感觉感受器叫做本体感受器。

大脑与空间意识和本体感觉有关的一个简单例子是，当你走向椅子并坐下时。这两个过程都能帮助大脑计算出你和椅子之间的距离，然后你就会相应地走路。在需要的时候，你开始小步走，在靠近椅子的时候调整每一步的速度。你计算转弯，包括把你的身体放在正确的位置准备坐下所需的步骤的大小和方向。你计算座位的高度和身体在空间中的坐标，然后使用适当的速度和力量降低到坐姿，而不是撞到椅子或跌倒在地板上。

我发布了一个15秒的视频我的一个中风康复病人表演了这一幕。你将看到当他的空间意识和本体感觉出现故障时的样子，以及他恢复这些认知技能的第二段视频(Markley 2017)。该客户端遵循与本文中描述的类似的练习程序。

参见:老年人的创新椅子练习

直奔问题的核心

空间意识和本体感觉与身体的骨骼肌一起工作，因为它们通过运动移动身体。加强肌肉，稳定脊柱和骨盆区域，保持身体正确的姿势，这样四肢才能安全有效地移动，这是必不可少的。为了安全有效的运动，这些肌肉必须增加力量之前腿部和手臂可以得到充分的锻炼。骨骼肌在反应时间上也起着主要作用，这是另一个可以通过适当的练习来提高的安全因素。

身体深处脆弱的核心就像树干中空的苹果树。这棵树的树干可能看起来很正常，但它很不稳定，因为它很脆弱。这棵树的树枝承受不了许多苹果的重量，这棵树也无法在暴风雨中支撑自己。

在我多年的研究中，我发现有研究表明，大脑向身体深处的中心发送一个信息，以稳定身体，这发生在肢体准备移动的微秒之前(Le Mouel & Brette 2017)。如果身体的中心或核心是脆弱的，它不能获得最好的稳定，以保持身体在运动的安全。如果大脑向那些虚弱的肌肉发送信息，那么与腿和手臂的交流就会运转不良——或者失灵。

简单地说:走路从脊椎深处开始，而不是从四肢开始。因此，从内到外加强核心和脊柱是很重要的。

参与脊柱稳定的肌肉

让我们来看看与脊柱稳定有关的一些重要肌肉和肌肉群。

Multifidus组

的multifidus是一个小而有力的肌肉群，并稳定脊柱。它在身体移动之前就开始激活，这有助于保护脊柱(Kumar 2019)。它是脊柱中伸展、外展、内收和旋转脊柱的肌肉之一。

一个人要获得更好的空间意识、姿势和平衡能力，这块肌肉必须很强壮。重要的是要知道这块肌肉在同一个神经肌肉环上横向腹,diaphragm和盆底肌肉．

最好是所有这些肌肉都能正常工作:它们需要单独完成工作而且作为一个团队。如果横肌无力，骨盆底、多裂肌和横膈膜就不能获得健康、正常运转的身体所需的适当力量。

Transversospinalis组

另一组重要的肌肉是transversospinalis集团．它由旋转,的semispinales,multifidus(Hewett & Bohdanna 2012)。它们有助于稳定脊柱，在身体意识和本体感觉中起着关键作用。

如果脊椎的深层稳定器没有发挥作用，那么其他的肌肉，比如腰大肌和肌试着接管。这通常会导致脊椎和身体其他部位的损伤和更加虚弱。前面的插图显示的只是一些肌肉，如果脊柱的深层核心虚弱，它们可能会保持虚弱，容易受伤。

参见:为健康的脊柱制定锻炼计划

如何强化深层稳定器

那么我们怎样才能达到加强本体感觉和空间意识的目标呢?这里有一些关于装备、锻炼和技巧的想法。

从提高标准开始

对于初学者来说，你需要找一堵墙，在上面有一根杠杠，让你的客户在做这些练习时可以抓住杠杠保持平衡。它必须固定在墙上，能够支撑你在训练期间要放在它上面的重量。当训练有空间意识、本体感觉和平衡问题的虚弱的老年病人时，这种类型的杠铃是必不可少的锻炼工具。

为什么是酒吧而不是台面或家具?像柜台这样平坦的表面和像椅背这样不稳定的表面仍然会让你的客户更容易摔倒。有了酒吧，他们也感觉更安全。他们有一种控制感，这是没有控制感就没有的。这会让他们的身心集中在良好的姿势和锻炼上，而不是担心摔倒。这是必不可少的，因为身体需要重新训练大脑来收缩所需的肌肉，以保持站立和平衡的适当形式和功能。

抓住杠铃也有助于快速恢复反应时间．反应时间对我们所做的一切都起着至关重要的作用。当我们绊倒或跌倒时，大脑需要迅速做出反应，知道周围环境中的物体在哪里，这样它就可以在整个身体和手之间快速交流，以便我们能够抓住自己或以其他方式重新平衡。当在不稳定的表面上保持平衡时，手臂、腿和身体的中心会重新训练，一起协调运动，从而提高反应时间。

不安全的抓握也会限制客户可以做的运动，以及他们的进步。请记住，一些药物和医疗诊断也可能阻碍客户实现某些目标。如果合适的话，与你的客户的医疗团队沟通，确保他们可以进行你计划的锻炼类型。

设置和提示说明

下面的形式和提示将用于下面描述的杠练习。

进入起跑位置．站在吧台前，脚放在地板上，用平衡垫、平衡盘或BOSU^®球，取决于客户的能力/需求。这些橡胶不稳定的表面增加了对中枢神经系统的额外刺激，中枢神经系统由大脑和脊髓组成。这对于训练空间意识和本体感觉是必要的。

小贴士:我训练过中风幸存者、老年人、运动员和儿童。我的经验是BOSU球达到了最好的效果。如果病人很小，无论年龄大小，使用儿童尺寸的BOSU球。使用平衡板可以不达到相同的结果。

注意脚的位置。知道脚趾和脚在做什么。保持双脚放置均匀，不要将脚向外或向内滚动。意识到脚的位置有助于重新训练大脑有意识地连接到脚在空间中的位置。经过足够的练习，大脑会再次开始下意识地做出反应。如果你感觉你的身体重量向你的脚跟倾斜，把你的脚的前部压向地板。

小贴士:如果病人有一双好鞋，能在任何时候给予足部和脚踝适当的支撑，这是很有帮助的，尤其是在进行锻炼的时候。

必要时握住杠铃。在需要的时候握住杠以保持平衡不要有足够的抓地力来超越身体的平衡功能。手可以松松地握着，悬停在靠近杠杠的地方，或者停留在身体的两侧，任何对病人最安全、最有效的方法都可以。

参与核心。有意识地锻炼腹肌来激活它们。这是稳定所需要的。

小贴士:一定要让客户知道不参与的臀部。客户通常在走路时使用臀部来获得安全感和控制感。然而，这对站立、稳定和行走都是不正常的。

小贴士:在决定每天锻炼的次数或时间时，要根据客户的具体情况而定。记住:当婴儿学习站和走的时候，他们不是一天一次或一周两天才练习。你正在以身体在童年时期自然发展的方式重建认知技能。最好是让他们每天练习，并且尽可能多地练习。

练习:在酒吧保持平衡

这个练习只是让病人练习平衡，同时从头到脚保持适当的姿势。当客户这样做的时候，他们会四处移动，如果他们自己不能做到这一点，可能需要抓住或抓住杆来稳定。以下是一些有用的提示:

1. 如上所述，从起始位置开始。
2. 在需要的时候握住杠以保持平衡不要有足够的抓地力来超越身体的平衡功能。手可以松松地握着，悬停在靠近杠杠的地方，或者停留在身体的两侧，任何对病人最安全、最有效的方法都可以。
3. 检查和调整姿势。抓住杠铃以保持平衡，创造并保持正确的姿势。做不放松腹部肌肉，弯曲双腿，或将上半身向杠铃方向塌陷。做不允许双脚向外或向内滚动。

练习:在酒吧里从蹲到站

通常虚弱的病人在开始采取措施之前都没有完全站起来。这是他们在日常生活中需要意识到的重要事情，进行下蹲-站立的动作可以帮助提高整体意识。如果需要，一定要把椅子放在较虚弱的病人下面以保证安全。

1. 如上所述，从起始位置开始。
2. 根据需要握住杠铃，下蹲到一个舒适的深度。
3. 每次深蹲后完成站立动作。

小贴士:当一个客户可以在没有杠铃的情况下进行这些平衡练习时，你可以添加各种安全动作、带带、自由重量和其他修改。要有创意，同时要安全。

参见:平衡与稳定

鼓励客户意识到他们的成功

我帮助70到95岁的客户提高他们的高尔夫球技。看看这位104岁的老人。3个月的变化是一个惊人的惊喜!

在几周到几个月的时间内，你的客户也可以在他们的日常运动中看到效果，比如能够站起来穿裤子，走路时感觉更安全更稳定，一整天都有更好的姿势，在运动中感觉更强壮，等等。向客户提问，找出哪些日常习惯对他们来说变得更容易了或感觉更好了。这可以帮助他们以另一种方式变得更加有意识:意识到他们的空间意识和本体感觉有了多大的提高!

图片位置由丹·麦金尼基督教青年会提供;模型:Pam网站