示例类:室内自行车

你曾经吃过蛋糕的木兰面包店在纽约吗?蛋糕本身delicious-rich和美味。糖霜是光滑的,不太甜。如果你独自吃了蛋糕,它将是一个小干;但是如果你只吃糖霜,它会让你生病!

室内自行车有一个“蛋糕”的个性。有些教练技术、athletic-based教练。上课是安全的,声音和强大。成员爱连接这些纯粹主义者(蛋糕)。其他教师创造性使用可视化、标记和精心设计的模式与音乐。这些类是娱乐,让成员参与(糖衣)。你能想象多么美味的锻炼是满足的糖衣蛋糕吗?

你有精致的工作创造一个锻炼吸引很多人口。因为没有真正的“编排”自行车,是你的责任有创造力没有遗忘的真正基础训练:骑自行车。这就是良好的标记。关联线索直接涉及到物理手头任务:控制呼吸,腹部接触和节奏。这些线索与固体技术和保持学生的任务必要的为安全有效的锻炼。关联线索是“蛋糕”的基础。游离的线索将学生的注意力从手头的任务和送他们的旅程。这些线索是“糖衣”(讨人喜欢,但是太多的它可以使你生病)。

鹦鹉螺安全与可持续发展研究所根据^™,一个室内自行车类的主要目标是识别会话作为心血管锻炼。因此,开发一个心率概要文件。从这个起点,层技术,关联目标来帮助学生实现可靠的技术。锦上添花是你的正念的标记,创意音乐的选择和哲学。

下面的锻炼是我最近的人之一。我的学生中,70%是在培训的竞争活动。这些参与者欣赏他们收到的心理辅导技术标记和准备比赛当天。

为驱动力的室内自行车

主题:性能

总时间:60分钟

强度:高端的耐力,最后选择去厌氧

地形:混合

第一节:清晰

清晰的头脑,准备你的旅程,留下一天的麻烦你。

总时间:6分钟

强度:马克斯·60%;热身

地形/技术:平坦的路,70 - 90转每分钟(rpm),坐着

提示:欢迎光临!四处走动;见面打招呼的参与者。

音乐:播放一些有趣的和可识别的(例如,“开始吧”,黑眼豆豆)。

第二部分:技术

的基础技能是所有优秀的表演。

总时间:7分钟

强度:65%最大

地形/技术:平坦的道路,大约72 rpm,坐着

提示:联系形式和技巧:踏板罢工,姿势、呼吸等。

音乐:播放一首没有歌词,所以你可以很容易地讨论它(例如,“明星吉他,”化学兄弟)。

第三节:力量

专注于肌肉、心血管和精神方面。

总时间:16分钟

强度:逐渐增加到80%或者更多,“调情”,无氧阈值(在)没有交叉。

地形/技术:希尔,60 - 80 rpm,坐着和站着

力量分段

时间:5分钟

强度:完整的部分达到75%(比其他人可能需要一些时间到达那里)。

地形/技术:希尔,72 rpm,坐着

提示:一旦你建立了节奏和固体电阻(模拟山),分享一些想法的力量是什么。“什么是在山顶等着你吗?你为什么工作那么辛苦吗?力量来自内部;你将如何构建它?”

音乐:播放一些你可以讨论(如“大篷车”槽迷)。

强度B分段

时间:4分钟

强度:在没有得到尽可能接近的交叉。

山地形/技术:最大的部分;60 rpm,站

提示:使用技术安全提示,强烈站爬(核心了,肩膀和上背部放松,重量超过踏板)。

音乐:用一首歌的歌词和驾驶击败(例如,“是啊,”亚瑟);让音乐把你推。

强度C分段

时间:7分钟

强度:大约80%

地形/技术:“越野”山,坐/站,结合66 - 72 rpm

提示:给技术站,坐着爬。明确指示两个位置之间的过渡(腹肌,不拉把手,不要“扑通”到鞍)。练习钻到山顶,并有很强的技术和信念。

音乐:选择一些可以讨论(例如,“河的歌曲,”格兰特纳尔逊混音,Bebel吉尔伯托)。

第四节:速度

到达那里的第一个常常表明纯性能。

总时间:7分钟

强度:间隔;70% - -85%;不要去厌氧

地形/技术:平坦的道路,开始约72 rpm坐着,比赛速度

提示:“你发现自己在平坦的路和三个人在你面前。你必须通过这些人。第一个人是你长大的人;第二个是有人和你一起工作;第三是你最大的竞争对手。开始比赛速度。你会有1分钟通过的人在你的面前,然后1分钟恢复的速度比赛直到你遇到下一个人。为所有三个人重复这个循环。记住,高节奏无电阻不会产生真正的速度!不要你的轮子旋转。”

音乐:发挥激励、强大的歌,像速度(例如,“听起来Spybreak !“Propellerheads)。

第五部分:重点

一个坚实的性能总是需要绝对浓度。

总时间:8分钟

强度:自由泳;什么是必要的

地形/技术:平坦的道路,大约72 rpm,坐着

提示:学生通过一个简单的引导冥想。“为什么你今天在健身房吗?你的目标是什么?你的支持系统在哪里?你需要发生什么,这样你就可以离开感觉成功?”

音乐:试试这个没有音乐。要勇敢!

第六节:权力

所有的权力在你手中;这是你生活的表现!

总时间:4分钟

强度:80%或更多,选择厌氧在最后20秒(个人决定)

地形/技术:希尔,60 - 80 rpm,坐或站立

提示:在音乐开始前,准备“焦点”部分的动机(例如,“如果这是你生活的表现,你想告诉世界什么?”)。别忘了提示该集团在剩下30秒,以便那些想去厌氧!

音乐:选择激励的歌的歌词(例如,“我不想,”加文DeGraw),让全班发疯!

第七节:复苏,放松

休息是增强性能的必要条件。

总时间:12分钟

强度:缓慢下降至50%,低于(不要让它下降太快)。

地形/技术:坐着,平路,大约72 rpm,发展到从自行车上延伸

提示:给鼓励和积极的提醒成就感;关注良好的姿势、姿势、呼吸和伸展。

音乐:使用与一些歌词,这样你就可以轻松地讨论它。(任何莎拉克劳克兰歌曲将伟大的工作。)