绝经期的身体形象

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在更年期期间，女性会经历荷尔蒙的变化，这通常会对她们的生活质量和健康产生不利影响身体形象．外表上的物理变化，如白发和皱纹，都是衰老的正常组成部分。但在绝经期，挑战不仅仅是单纯的身体方面。

典型的与年龄相关的变化通常会因更年期症状而加剧，如潮热、肌肉骨骼问题、失眠和体重增加，尤其是腹部的体重增加。此外，认知上的变化——如记忆丧失和脑雾，加上焦虑和抑郁风险的增加——加剧了审美上的变化，并会对女性的心理健康和她们对自己身体的看法产生负面影响。

研究表明，大多数中年女性对自己的身体不满意，62%的人表示体重对她们的生活产生了负面影响。只有12%的女性对自己的身体感到满意(Marshall, Lengyel & Utioh 2012;卡梅伦等人。2019;Kilpela等人。2015)。

在更年期过渡期间，妇女出现抑郁、焦虑和身体不满等心理问题的风险增加，45%-68%的围绝经期妇女报告抑郁症的临床症状显著增加(Barghandan等人，2021年)。

绝经期不良的身体形象会增加心理健康的额外风险，报告对自己身体不满意的中年妇女患抑郁症的几率几乎是对自己身体满意的妇女的两倍(Jackson et al. 2014)。

研究不断表明，对身体的不满意是大多数更年期妇女的一个重要和持续的问题(Cameron等人，2019年)。

考虑到到2030年，估计全球将有12亿妇女处于绝经期或绝经后(Séjourné et al. 2019)，健身专业人员将为这一人群提供服务的可能性很高。这一群体中女性人数的增加突出表明，健身专业人员需要更多地了解更年期过渡以及女性在这一时期面临的独特和不同的挑战。

绝经期过渡

绝经是每个女性生命中的正常阶段，通常在44岁至55岁之间的女性中自然发生(Szymona-Pakowska等人，2019年)。然而，“绝经”经常被用来描述女性生命中明显不同的阶段:妇女,月经正常的时间;准更年期,月经变少;更年期,当一个女人停止月经，并且已经12个月没有月经了;而且绝经后期,卵巢停止工作，月经停止至少12个月。

与青春期和怀孕类似，绝经期是女性生命中的一个里程碑，其变化会深刻影响她的身体形象(Séjourné et al. 2019)。更年期症状广泛，可分为四类:

• 血管舒缩症状(盗汗、潮热、潮红);
• 身体症状(身体疼痛、疲劳、偏头痛、体重增加/体重指数增加、失眠/睡眠问题);
• 心理症状(焦虑、情绪波动、身体形象问题、记忆力差、抑郁、认知变化);而且
• 性/泌尿生殖系统症状(阴道干燥和萎缩、性交疼痛、避免亲密行为、缺乏性欲)。

这些症状可能非常令人痛苦，严重影响女性的个人、社交和工作生活，30%-40%的报告称，更年期症状会降低工作表现(Monteleone等人，2018年)。

绝经期症状的存在和严重程度的确切原因和潜在机制尚不清楚。然而，越来越多的证据表明，激素水平的复杂波动——特别是雌激素水平的波动——与内分泌、免疫和神经系统的变化有关(Pinkerton, guco - pabia & Taylor 2010)。

此外，较低的雌激素水平会导致大脑功能和行为的一系列变化，包括神经递质水平的降低，如血清素、多巴胺和催产素，这些神经递质负责认知功能、情绪和记忆(Jacobs & D 'Esposito 2011)。

更年期最令人烦恼的症状之一，也是最常与身体不满联系在一起的是体重增加，具体来说，是身体成分的不利变化。即使是接受了与外表相关的改变的女性也报告说，她们不满意体重的增加和腹部脂肪的增加，83%的人报告说，她们不喜欢自己的腹部(Cameron et al. 2019;刘易斯-史密斯等人。2016)。

激素水平的变化和代谢率的降低“与体重增加和体重从下半身重新分配到腰部和臀部有关”(Slevec & Tiggemann 2011年)。40-55岁的女性3年平均增重2.1公斤(4.6磅)。这种增加似乎是由于正常的衰老而不是更年期的影响，而是身体脂肪的重新分配做似乎与绝经有关(Monteleone等人，2018年)。

研究表明，尽管体重和BMI在绝经期和围绝经期期间稳步攀升，但在绝经后似乎趋于稳定，这表明与绝经相关的体重增加是暂时的(Greendale等人2019;Slevec & Tiggemann 2011)。

这些身体上的变化，尤其是腹部脂肪的增加，会改变女性对自己的看法，在她们心目中理想的身体和实际的身体之间产生冲突。这种看法可能会对健康和生活质量产生负面影响(Medeiros de Morais等，2017年)。

绝经期的身体不满与身体意象

Szymona-Pakowska等人指出，“身体形象包括我们对自己的外表(实际的自己)、期望的外表(理想的自己)和身体应该是什么样子(应该是什么样子)的信念。”从本质上说，身体形象包括我们如何看待自己和我们如何感觉关于我们所看到的。身体的不满属于身体形象的范畴，但进一步定义为对一个人如何看待自己的负面评价。根据Marshall, Lengyel & Utioh(2012)，“大约80%的中年妇女和超过60%的老年妇女表示对自己的身体不满意”，“大多数(76%)都渴望变瘦，30%害怕变得‘太胖’。”

对于身体形象的概念来说，特别重要的是感知的力量有多强大。例如，即使女性的体重属于“正常”范畴，大多数人也表达了想要变瘦的愿望，而那些低估自己体重的人抑郁症状更少(Kilpela et al. 2015;Simbar等人，2020年)。

尽管对女性来说，身体形象可能是一个持续的、终身的问题，但必须注意的是，与体重和BMI相似，绝经后的身体形象问题似乎会下降。有证据表明，绝经后的女性不太重视外表，而是从健康和能力的角度来评价自己的身体(Cameron等人，2019;Séjourné等，2019)。Szymona-Pakowska等人指出:“这意味着随着时间的推移，人们对自己身体的感知和接受程度会不断变化。”

这些知识对于健身专业人士来说是非常有价值的，他们可以制定激励策略来跨越女性生命中这个短暂的阶段。能够看到结论通常是一个人需要的知识。

身体不满和饮食失调

几项研究表明，中年女性经常思考和参与饮食紊乱。

饮食失调这与身体形象问题密不可分。对身体的不满和衰老焦虑被认为是中年妇女饮食失调的最有力的风险因素(Slevec & Tiggemann 2011;Medeiros de Morais等人。2017)。理解这一点可以帮助健身专家认识到最初的警告信号，这也是进行干预的机会之前饮食失调发展。

几项研究表明，中年女性经常思考和参与饮食紊乱。在一项研究中，42%至55岁的女性中有11%报告称经常暴饮暴食，而13.4%报告称为了控制体重而禁食或吃得很少(Lewis-Smith et al. 2016)。

Kilpela等人(2015)也报道了56%的女性认为限制食物摄入以防止体重增加是合适的。考虑到身体形象、饮食失调和情绪障碍之间存在相关性，有必要注意的是，诊断和治疗任何这些情况都不在健身专业人员的实践范围内。如果你怀疑客户表现出对身体不满、抑郁、焦虑或饮食失调的严重症状，请私下接近他们，并建议他们考虑咨询合格的健康专业人士。

身体形象的干预措施

尽管大多数干预措施基于认知行为疗法等治疗模式的高成功率，体育活动干预也被证明在帮助女性改善绝经期身体形象方面发挥了重要作用。

在对干预措施的回顾中，Lewis-Smith等人发现，体育活动干预包括舞蹈、瑜伽、散步和散步加行动计划。先前的研究也证实，步行是一种成功的干预手段，可以治疗与焦虑和抑郁相关的心理健康结果，正如前面提到的，这与身体形象障碍密切相关(Elavsky & McAuley 2007;Hu et al. 2017)。

此外，力量训练一直被证明可以改善身体形象和身体组成。感觉自己更强大、更有能力是一种积极的强化物，能够做你以前不能做的事情是非常有力量的。Seguin等人(2013)指出:“力量训练与身体形象、健康相关的生活质量、体育活动行为和满意度等几个维度的显著改善相关。”

与此同时，豪森布拉斯和法伦透露，有氧和无氧运动的结合与身体形象的最佳结果有关。他们描述的结果似乎与强调步行对心理健康有益的研究一致(Seguin et al. 2013;Hausenblas & Fallon 2006;Bondarev等人。2021年)。

从强度的角度来看，研究表明，较高水平的体育活动似乎对心理健康结果和身体构成最有利(Bondarev等人，2021年;Bondarev等人。2020;美拉德等人，2016年)。具体来说，与中等强度的训练相比，每周两次的高强度间歇训练似乎在减少中枢性肥胖方面更有效(Maillard et al. 2016)。

考虑到腹部脂肪的增加与对身体的不满高度相关，私人教练在他们的项目中加入高强度的间歇训练是个好主意，因为体脂的减少可以改善绝经期的身体形象。

额外的好处:研究还表明，在持续参加力量训练项目后，女性往往报告满意度和享受程度更高，在开始训练项目后，坚持和参与程度也更高(Seguin et al. 2013)。

对健身专业人士的启示

当与有身体形象问题的更年期妇女一起工作时，主要的一点是专注于包括令人愉快的活动，提高身体形象。

绝经期的过渡对女性来说是非常具有挑战性的，她们常常对自己身体的变化、情绪、睡眠、身体和记忆的变化感到困惑。这些变化和症状会显著影响更年期妇女的身体形象，从而对她们进行体育锻炼的动机产生负面影响。

Kilpela等人发现，女性不愿意参加她们喜欢的活动，因为她们觉得自己“太胖了”。这可能会导致中年客户停止健身服务，甚至根本没有考虑过。健身专业人士可以帮助女性改变她们对自己身体的看法，他们了解更年期过渡可能产生的影响，并实施旨在改善这一人群身体形象的策略。

认证私人教练和作者Menopocalypse(灰石出版社2020年)，阿曼达·西比给健身专业人士提出了这样的建议:“女性比她们的外表重要得多，重点需要改变。在健身界，越来越多的运动向女性表明，衰老和更年期是一种解放。女性可以在做艰难的事情的同时实现她们的目标。每个人的健康和力量看起来都不一样，女性应该如何利用自己的力量，而不是纠结于微小的不完美。”

当治疗有身体形象问题的绝经期妇女时，主要的要点是把注意力集中在提高身体形象的愉快活动上，如散步、力量训练和高强度间歇训练。包括帮助女性减少从外表角度看自己身体的锻炼，而是帮助她们注意到功能上的好处。提供支持和指导，帮助他们接受变化和出现的可能性，而不是专注于他们认为自己已经失去的东西。