单——在老年人与多重集的抵抗运动

年龄通常是伴随着生理变化,如骨骼肌质量损失、强壮和力量,脂肪量的增加。这些因素是相关重要的临床结果,包括流动障碍,残疾,跌倒和骨折。有越来越多的科学证据的研究关注于中年和成熟种群一致的阻力训练将改善功能的能力,防止骨质疏松,缓慢sarcopenia(老年性肌肉,力量和函数),并帮助防止摔倒,骨折和残疾(见表1)。

尽管许多老年人阻力训练指南出版方式,频率,数量和强度优化所需的阻力训练肌肉力量收益仍不清楚。总之,研究已发表调查阻力训练的影响强度的50% - -100% 1 rm(重复最大),进行1 - 3每集锻炼,每周1 - 3次的频率在机器和自由重量器械,协议期限的8周1年。然而,没有明显的证据是否需要获得一系列协议和优化老年人群的力量。如果一组程序是相对有效的肌肉力量和日常物理性能,可能会节省时间,减少残余疼痛可能在最初的训练阶段,加强运动参与和遵从性。

本调查的主要目的是比较单一的肌肉健康和功能性能好处-设置阻力训练计划与年长的男性和女性多重集培训计划。

32久坐的男性和女性,年龄在65 - 78年,被随机分配到一组或一组运动组。从一组四个科目组退出研究。每个主题获得医疗间隙和完成了知情同意的协议和健康问卷之前参与历史。表2显示了对象的物理特性在基线。

所有受试者参与共40监督锻炼会话,每周两次举行20周。化妆了会话对象错过训练由于旅行,疾病或个人承诺。两组进行胸部按压,坐着行,肱三头肌,二头肌,腿,腿弯曲阻力训练机器上和腿伸展练习的强度8 rm(最大重量,可以解除八倍)。等渗,等速和等长肌肉力量和肌肉耐力(最大重复的腿压和胸压的70% 1 rm)进行评估。在单独的一天从muscle-fitness测试,各种测试(椅子站,6米走,6米向后走,地板上站,楼梯爬和走400米)完成了功能的性能。

动态肌肉力量

细致谨慎的培训干预后,两组表现出显著的和非常有意义的力量改善七运动。3组改善明显大于一组群的坐着行,肱三头肌,二头肌弯曲和腿扩展练习(见表3)。

等速和等距强度

如表3所示,组间没有差别的等速和等距测试膝盖两种。等速峰值扭矩测试的膝盖,两组训练后得到改善。然而,只有3组显著增加在等距膝伸肌力矩峰值强度测试。

肌肉耐力

在研究的开始,没有差别最大数量的受试者可以重复执行的胸部按压和腿的70% 1 rm。然而,20周的训练后,组织不同,只有多重集组显示显著改善胸部按压和腿的耐力。

物理性能

表4显示了改进百分比在每个组和组之间的区别后20周的训练。椅子上升有显著改善,6米向后走,400米步行和踩步测试两组,而只有6米的3组改善步行和地上升至站测试。任何测试组没有显著区别,除了400米步行测试。重要的是,每组内的变化是相同的。

这个专业同行评议的研究大大验证一组训练的功效(20周每周进行2次)增强功能性能和强度在年长的男性和女性。虽然多重集训练计划导致了更大的改善的一些力量和肌肉健康参数,完整的发现表明少量阻力训练引发类似的和非常有意义的反应,是一种有效的策略,对于一个成熟的人口。这次调查突出有助于更广泛地了解抵抗运动的好处在老年人功能性性能和肌肉力量。

考虑到一组运动阻力训练节约时间和可以降低受伤的风险,辍学率和肌肉酸痛,这个协议是一个很好的锻炼设计选择私人教练和健身专业人员使用成熟的客户。侧边栏,左,为成熟的成年人提供10阻力训练技巧。

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