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压力在世界上很多地方都是一种普遍的、日益严重的健康危机。的COVID-19流感大流行严重影响了许多客户的身心健康，扰乱了工作、医疗服务、学生(所有年龄段)的课堂学习、经济和人际关系(见下文“美国的压力”)。我们都能直观地理解压力对心理健康的影响，但是压力的生理同样有害。
在这里，我们将研究压力如何影响我们身体的功能，并从健身专业人士应对这一全球危机的机会中获得安慰——一次一个客户。
基础知识:急性和慢性应激生理学
根据Gulzhaina等人(2018)的说法，压力是一个人在面对内部或外部挑战和问题时的反应过程。Rohleder(2019)综合了几项研究，表明在大多数情况下，急性(短期)压力源对短期生存有益。对于急性压力源，一个人通常会经历被称为“战斗或逃跑反应”的警报反应，在这种反应中，身体调动激素资源(肾上腺素和去甲肾上腺素)(见“两种类型的压力源”，右)(Anghelescu et al. 2018)。bwin平台线路哈克尼斯和门罗(2016)补充说，急性生活压力源在严重程度或感知威胁的水平上可能有所不同。
慢性(长期)压力源在本质上是持续和持久的，因此不同于急性生活事件(Harkness & Monroe 2016)。慢性压力源在生理上也有所不同(见第13页)。慢性压力源的例子，其严重程度各不相同，包括应对不治之症或长期的经济困难。
Rohleder(2019)总结了表明慢性压力源与大量疾病相关的证据，包括癌症、胰岛素不敏感和心血管疾病，以及心理压力反应(例如，愤怒和焦虑)(见下面的“有害压力的生理和心理影响”)。
压力生理学:压力如何影响身体健康
记忆与情绪处理
在最近的一篇综述中，Lupien和同事(2018)解释说，由于糖皮质激素(尤其是皮质醇)水平升高，持久的慢性压力源可能导致健康问题的发展(或持续)。当皮质醇水平高时，它们可以直接进入并影响大脑中的认知过程，导致注意力、记忆和情绪处理受损。
受皮质醇升高影响的大脑区域包括前额皮质、海马体和杏仁核。Lupien等人指出，这三种大脑结构在一种情况是否被解释为压力以及随后对可能反应的选择或抑制中起着至关重要的作用。研究人员还指出，糖皮质激素的慢性升高与抑郁症的发展高度相关。
心脏病
慢性压力会增加多种心血管疾病的风险(Song等人，2019年)。然而，直到最近，压力转化为心血管疾病的机制还不为人知。
在Tawakol等人(2017)的一项具有里程碑意义的研究中，研究人员(第一次)表明，心血管事件与杏仁核(大脑中)内的静息代谢活动之间存在明确的机制，这是由动脉炎症引起的。
帮助客户管理压力的工具箱
对于健身专业人士来说，与客户分享压力和压力生理学是日常生活中的现实是很重要的(Gulzhaina et al. 2018)。压力管理干预使用身心而且身体对心灵的策略(参见下面的“运动如何对抗压力”)来减少慢性压力的影响(Fish 2018)。有趣的是，对于那些喜欢上瑜伽课的客户来说，最近的一项研究表明，每周在当地健身房练两次瑜伽可以有效地改善一般工作人群的心理健康(Maddux, Daukantaite & Tellhed 2018)。
这里有四种基于证据的压力管理干预措施，适合专业人士可以教客户:
正念冥想．冥想是一种干预，人们舒适地坐上几分钟(20-40分钟)，专注于他们的内部呼吸。研究表明，它可以减轻压力、负面情绪、焦虑和抑郁，并加强大脑中与放松和快乐相关的区域(Gulzhaina等人，2018年)。
为正念冥想，让客户专注于当下，而不是停留在过去或试图想象未来。鼓励客户不要过度分析、判断或过度思考压力情况。
横隔膜呼吸。横膈膜呼吸(也称为腹式呼吸或腹式呼吸)是一种可以减轻压力、降低高血压(高血压患者)、减少焦虑和抑郁的干预措施(Fish 2018)。菲什指出，当客户感到压力时，他们经常抬起肩膀吸气和呼气，呼吸变得短浅。如果这种类型的呼吸持续下去，它可能会加强应激反应(Fish 2018)。
对于横膈膜呼吸，让病人用鼻子缓慢、均匀地深呼吸5-10分钟(逐渐增加到15-20分钟)，同时在吸气时使用横膈膜。当横膈膜被激活时(即，它降低到腹腔内)，腹部在吸气时突出，并且有最小的肩部和胸部运动。将一只手放在腹部很容易观察到腹部突出。
渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松是另一种减少压力和焦虑的有效干预措施。练习包括连续的紧张和放松肌肉(Gulzhaina et al. 2018)。紧张和放松的肌肉群可以是脚、腿、臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂、手、前额和面部。
以顺序模式(例如，从脚到脸)，让病人闭上眼睛，有意识地收缩一个肌肉群(接近最大程度)10秒，然后放松收缩20秒，然后再去下一个肌肉群。所有肌肉群重复收缩-放松循环。它有助于指导客户专注于肌肉的收缩和放松，因此人们学会区分肌肉的紧张和放松。
渐进式肌肉放松已被证明可以降低皮质醇水平、高血压和头痛，并改善搭桥手术后患者的心脏管理(Gulzhaina et al. 2018)。
积极的心理意象。心理意象在研究中被认为是压力、焦虑和失眠的心理健康治疗的重要干预手段。积极的心理意象，包括想象一个美好的地方(5-15分钟)，是划算的，可以很容易地在家里使用。想象美丽的场景也可以提高客户的生活质量(Jerath et al. 2020)。
Jerath等人讨论的研究表明想象自然环境(如森林)可以减轻压力，并有助于与自然形成深刻的联系。研究人员认为，在睡觉的时候瞄准压力唤醒是最佳的，因为它能促进放松。
参见:克服压力，获得成功
结论:应激生理学
健身专家有一个非常有意义的机会来帮助客户处理不断增加的生活压力。本文提出的压力管理策略是基于证据和有效的，不需要专门的设备，很容易介绍给客户。现在就开始减压吧!
急性应激源:激活自主神经系统
急性应激源激活脑干中的自主神经系统，它向肾上腺髓质发送信息，释放“战或逃”激素:肾上腺素和去甲肾上腺素。
慢性应激源:激活下丘脑-垂体-肾上腺轴
- 慢性压力刺激激活下丘脑，释放促肾上腺皮质激素释放激素(CRH);这反过来又激活了脑下垂体。
- 脑下垂体释放促肾上腺皮质激素(ACTH)，激活肾上腺。
- 肾上腺皮质释放糖皮质激素(GC)。人类主要的GC是皮质醇。
- 大脑和身体的大多数组织都有皮质醇受体，它们调节免疫功能、生殖功能、心血管功能、代谢和认知。
资料来源:Gulzhaina et al. 2018;Azuma et al. 2017;Anghelescu等，2018。
运动如何对抗压力
- 锻炼可以从压力环境中转移注意力。
- 运动带来的生理变化可能会降低一个人对慢性压力的敏感性。
- 有规律的锻炼对一些与压力水平升高有关的主要疾病有预防作用。
- 锻炼能促进自我效能感和控制力的发展，从而减轻负面压力。
- 运动已被证明可以减少焦虑和抑郁，这与压力有关。
- 要通过运动来管理压力，请遵循当前的建议:每周进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动。
10个假日压力应对策略
假期往往会给客户带来新的压力。家庭聚会，购物，装饰，购买和包装礼物，烹饪和烘焙，以及参加特殊活动都会对客户提出额外的要求并导致压力。
以下是梅奥诊所(2020年)提出的10种假日压力应对策略:
- 接触。如果你感到孤独或孤立，就去宗教或其他社会团体寻求帮助。
- 是现实的。即使你的假期计划可能因为疫情或其他问题而有所不同，你也可以找到庆祝的方法。
- 承认你的感受。在假期里有各种各样的情绪是很正常的，包括悲伤、悲伤和快乐。
- 为自己休息一下。找一个能让你头脑清醒的活动。
- 保持你的健康习惯。吃健康的食物，保证充足的睡眠，保持规律的锻炼，远离科技产品，休息一下。
- 精打细算。决定好你能在礼物和食物上花多少钱，并坚持在这个范围内。
- 提前计划。好的计划有助于避免最后一刻的慌乱。
- 学会说不。如果你不能参加所有的活动，朋友和同事会理解的。
- 控制。认清假日的诱因，比如经济压力，这样你就能预防它们。
- 如果你需要帮助，就寻求帮助。如果你一直感到烦躁、绝望或悲伤，无法面对日常生活，就去找心理健康专家谈谈。
参考文献
Anghelescu I-G。等。2018。压力管理和红景天的作用:综述。国际精神病学临床实践杂志，22(4), 242 - 52。
美国心理学会。2021.一年后，又出现了一波大流行健康问题。访问时间:2021年8月9日:apa.org/news/press/releases/stress/2021/one-year-pandemic-stress。
Azuma, K.等。2017。咀嚼、海马体和下丘脑轴之间的联系:一项全面综述。国际分子科学杂志，181687.
鱼，麻省理工，2018年。不要为此感到压力:在娱乐治疗环境中，关于压力和基于证据的压力管理干预的应用的入门读物。治疗娱乐杂志，52(4), 390 - 409。
古丽扎娜，k.k.，等。2018。学生压力管理技巧。社会科学、教育与人文研究进展，198，47-56。
哈克尼斯，k.l.， &门罗，S.M. 2016。成人生活压力的评估和测量:基本前提，操作原则和设计要求。变态心理学杂志，125(5), 727 - 45。
杰克逊，2013年。缓解压力:锻炼在压力管理中的作用。ACSM的健康与健身杂志，1714 - 19(3)。
Jerath, R.等，2020。引导心理意象在治疗压力和失眠中的治疗作用:神经心理学的观点。开放医学心理学杂志，9(1) 21-39。
卢宾，S.J，等。2018。慢性压力对人类大脑的影响:从神经毒性，到脆弱性，再到机会。神经内分泌学前沿，4991 - 105。
Maddux, r.e.， Daukantaite, D.， & Tellhed, U. 2018。瑜伽对员工压力和心理健康的影响:一项为期8周和16周的干预研究焦虑、压力和应对，31(2), 121 - 34。
梅奥诊所，2020年。压力、抑郁和假期:应对小贴士2021年8月3日访问:mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20047544。
Ochentel, O.， Humphrey, C.， & Pfeifer, K. 2018。运动疗法对精疲力竭者的疗效。系统回顾和荟萃分析。运动科学与医学杂志(3), 475 - 84。
罗莱德，2019年。压力和炎症——需要解决急性和慢性压力效应之间的过渡差距。心理神经内分泌学,105,164 - 71。
Song, H.，等。2019。压力相关疾病与心血管疾病风险:基于人群的兄弟姐妹对照队列研究BMJ, 365l1255。
Tawakol, A.，等。2017。静息杏仁核活动与心血管事件的关系:一项纵向和队列研究。《柳叶刀》389年834 - 45。
Len Kravitz博士
Len Kravitz博士是新墨西哥大学运动科学的教授和项目协调员，他最近获得了总统杰出奖和年度杰出教师奖。除了2016年入选国家健身名人堂外，Kravitz博士还被美国运动委员会授予了年度健身教育家。就在最近，ACSM授予他为《ACSM健康与健身杂志》撰写“年度论文”的荣誉。
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