进行有意识的锻炼来减少压力

2020年对美国人的影响已经不是秘密了。心理健康．根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的一项调查，仅在6月份，5,400多名受访者中就有超过40%的人出现了负面的精神或行为健康状况;问题包括焦虑和抑郁(CDC 2020年)。美国心理协会对3000多名成年人进行的“美国压力™2020”调查发现，父母和有色人种受到的压力尤其严重，许多受访者对冠状病毒、经济和政府对大流行的应对感到压力(APA 2020)。

经历了所有的起起落落，锻炼一直作为一种反击手段压力．之前的科学研究，包括至少一项元综述(Ashdown-Franks et al. 2019)表明，运动可以缓解精神障碍的症状，有助于对抗从抑郁、焦虑到药物滥用的一切症状。特别是对冠状病毒相关压力的研究表明，锻炼和压力之间存在联系:那些坚持锻炼、少看屏幕的人对抗负面情绪的效果更好心理健康与那些运动较少的人相比，流感大流行的影响更大(Meyer et al. 2020)。

锻炼有助于缓解压力

体育活动好处对我们当下和未来的心态都有影响。“锻炼能产生即时的情绪反应，因为它能释放内啡肽;让我们能够控制皮质醇，压力荷尔蒙;应用运动心理学协会执行董事会成员、心理学博士希拉里·考森说。“坚持锻炼还能降低心率，让人更专注，睡得更好。”

北卡罗来纳大学格林斯博罗分校运动机动系教授黛安·吉尔博士说，当我们处于压力过大的状态时，我们的身体会进入“战或逃”模式，引发心率和呼吸频率加快。她解释说:“当(压力)持续时间长了，真的会造成伤害，它不仅仅是心率和血压增加，因为肾上腺素激增会让我们更容易患上重大疾病，免疫系统也会变弱。”“然而，锻炼可以增强我们的心脏系统和身体弹性，所以我们能够更好地应对压力，达到更平衡的状态或体内平衡。”

吉尔补充说，体育活动可以帮助我们克服“战或逃”状态，它会导致荷尔蒙的变化，甚至可以更大程度地缓解压力(Hackney 2006)。吉尔说，最重要的是，锻炼可以分散人们对日常琐事的注意力。

简而言之，锻炼的压力好处是精神上和身体上的(Cohen, Murphy &
普莱瑟2019;辛格，萨赫德夫和辛格2019;杰克逊2013年)。“在大脑中，锻炼可以增强让人感觉良好的化学物质，并平衡可能过度或不足的大脑结构。在身体上，运动减少压力荷尔蒙Jennifer Carter博士说，她是俄亥俄州立大学Jameson渴望运动医学研究所精神病学和行为健康系的运动心理学家和副教授。

参见:10分钟自然减压

提高效益的方法

有证据表明，一次运动本身就可以减轻压力，但健身专业人士可以放大这种积极影响。有了这些来自运动和压力研究人员的策略，你可以帮助客户降低他们在训练课程和健身房外的压力水平。

从深呼吸开始

“我们大多数人都没人教过怎么做有意识地呼吸以及如何控制和调节呼吸，”考森说。“所以开始锻炼时要有呼吸过程，让客户处于平静状态。”

在此之后，与客户讨论身体对高强度工作的反应(比如，呼吸加快和心跳加快)，以及在这些时刻如何利用呼吸。例如，让跑步者练习吸气四步呼吸接下来的四分钟。

考森补充说:“一旦客户理解了呼吸，那么如何控制它，他们就可以更好地保持工作。”“这绝对是一种信心助推器，因为它让(他们)感觉一切尽在掌握，这也增强了他们的专注力。”

吉尔表示同意。“控制呼吸是最好的压力管理练习之一，”她说。“当我们感到压力时，呼吸频率会加快，如果你能控制住呼吸频率并放慢速度，那么其他的身体和精神反应就会随之发生。”

吉尔说，通过在每次吸气和呼气时计算或添加单词，你可以让客户在锻炼时集中注意力。例如，你可以让他们吸气1,2,3,4，然后呼气1,2,3,4。或者试着说:“吸入能量;把压力呼出来。”你可以在会议开始时这样做，结束锻炼，甚至在整个会议期间，如果客户需要精神或身体上的休息。

对于力量训练，强调在举起时呼气，在释放时吸气，Carter建议。她补充说，在举重训练中注意呼吸可以帮助客户将速度和技术联系起来。

询问情绪

一句简单的“你好吗?感觉今天好吗?这句话可以大有帮助。但考森建议更进一步，问自己:“你感觉如何?你打算如何解决这个问题?”她说，有些人在承受巨大压力时喜欢把自己的身体发挥到最高水平，因为之后他们会感到一种宣泄的平静。其他人可能想要更慢、更放松的东西。

考森说:“如果一个人感到焦虑，做高强度间歇训练或其他快节奏的锻炼会导致能量受限，所以有时做慢节奏的工作(来缓解)更好。”在每次治疗中，都要与客户讨论对他们最有效的方法。

询问客户在精神上和心理上想要得到什么在情感上锻炼还可以帮助你调整整个过程的节奏，并确定要包括哪些动作。试着用1-5的等级来帮助人们定义他们在锻炼开始时身体、精神和情绪上的感觉，以及他们希望在锻炼结束时的感觉。考森说，然后在整个过程中进行检查，以确保他们实现了目标。

以激励风格为基础

另一种减压的方法是询问客户他们希望你怎么做支持而且激励他们在训练中。他们是想要一个认可他们努力的啦啦队长，还是一个负责任的伙伴，推动他们完成艰难的训练?考森说，通过给予客户这种选择，你可以让他们“拥有一个真正倾听并理解他们需求的人”。有时他们需要一个提醒:出现就足够了，而其他时候他们需要一个教练给他们讲解困难的场景，然后再加把劲。

卡特说，无论你是如何鼓励客户的，不断地给予积极的强化会带来积极的表现。她说:“你很努力”、“你做到了”或“我看到你的进步了”这样的话比“你退缩了”更能达到预期的效果。就正面和负面的相互作用而言，考虑5比1的比例。卡特说，如果你需要纠正客户的错误，或者给出建设性的反馈，请确保随后对他们的工作给予(更多)表扬。

参见:有意识恢复的技巧

引入正念

专注于现在。“压力通常是对未来的担忧或对过去的后悔，”卡特说。“我们的呼吸是现在的锚，在锻炼时专注于呼吸可以增强专注力和压力管理。”她说，它还可以提高身体意识。在一项针对40名退役男性足球运动员的随机对照研究中，一项为期8周的基于正念的减压计划降低了压力水平，并且在12周的随访中仍然存在益处(Norouzi et al. 2020)。

除了呼吸之外，另一种将正念添加到治疗中的策略是询问客户在工作时的身体感觉或想法。卡特建议使用这样的问题:“你注意到你的呼吸有什么问题?“你现在在锻炼哪个肌肉群?”“在期待这个练习时，你有什么想法?”

“正念是以一种不带偏见的方式观察我们的思想、感觉和身体感觉，训练者可以帮助个人练习自我同情的观察来减轻压力，”卡特补充道。通过任何方式交谈焦虑这也是有帮助的。

调动感官。如果客户似乎在精神上远离锻炼，暂停锻炼。然后，指导他们指出他们在房间里看到的三件东西和他们听到的三种声音。与感官接触将使客户的注意力集中到他们周围的环境。考森说，从这里开始，“找到一种方法，把注意力重新集中到锻炼上。”

换个环境也有助于调动你的感官，所以如果可以的话，把客户带到室外，或者去健身房的另一个房间。如果你的选择有限，那就简单地改变运动或练习次数。

必要时休息

吉尔说:“你不想让锻炼过程成为另一个压力源。”确保你的谈话很有趣，这样客户就可以放下对外界的焦虑，而是把注意力放在他们的动作和你的话上。这可能意味着要加入休息休息,特别是如果你正在进行一组艰苦的有氧运动或繁重的强度电路．在休息时深呼吸会增加他们的益处。吉尔说，这也是一个谈论感受和庆祝成功的机会。

在与客户的每一次交谈中保持专注——帮助他们在呼吸和运动时保持专注——可以帮助你增加培训的压力缓解效果。沟通也是关键，所以继续和你的客户谈谈他们在身体上、精神上和情感上需要什么来充分利用每次锻炼。

参见:利用压力来激发最佳表现