第四阶段:产后运动- IDEA健康健身协会

它不会在9个月内结束。新妈妈的身体在婴儿出生后很长一段时间内仍在变化。荷尔蒙的变化，母乳喂养和盆腔器官脱垂等风险(见下面的“产后锻炼者的3个问题”)使分娩后的几周和几个月变得复杂。

是的，新妈妈们想要甩掉婴儿体重，但这需要在她们仍在变化的生理条件下进行。我推荐一种更全面的方法来锻炼身体，而不是严格地关注身体动作产后运动,解决最重要的生理变化和修改练习，以适应出生恢复的现实。

初为人母的妈妈经常会伤到自己，因为她们会跳回健身太快，太猛，太快。这比她们刚生完孩子要麻烦得多。

产后健身的正确速度

许多新妈妈认为，一旦宝宝出生，她们就应该尽快恢复健身习惯，恢复出生前的身材。挑战在于身体，情感和激素的影响妊娠期可以延长几周和几个月，有时甚至更长(HHS 2018)。了解发生在“第四孕期”的变化可以帮助你对新妈妈的经历感同身受。以下是一些可能会导致产后第一年不适的问题:

后背疼痛
腕痛或腕管综合症(见下文)
脚踝肿胀
坐骨神经痛
尿失禁
颈部疼痛
解除困难
失眠
荷尔蒙的波动
腹横肌、多裂肌和盆底肌无力(见下文)
紧绷的腿筋和胸肌
弱股四头肌和菱形肌

这些问题的频率、强度和持续时间因人而异。影响分娩恢复的其他变量包括怀孕前母亲的健康状况、怀孕次数(和活产)、怀孕/分娩期间的并发症、分娩经历、产后亲密经历以及来自家人和朋友的支持。

参见:产后核心支持

稳定性和松弛性挑战

怀孕期间的生理变化可能会减少稳定共同创造松弛在韧带和肌肉(Reese & Casey 2015)。在制定运动计划时要谨慎，因为增加松弛可能会导致运动时髋关节或膝关节疼痛。限制运动范围，减少各种运动的冲击和负荷，有助于防止疼痛和受伤。热身和拉伸比以往任何时候都更重要，尤其是对腿筋和下背部肌肉。

你的产后客户可能没有意识到荷尔蒙波动(下面有更多关于这方面的内容)和睡眠不足会增加运动时受伤的风险。因此，调整可能导致疼痛或不适或增加受伤风险的运动(参见下面的“产后运动指导”)是至关重要的。

母乳喂养与运动

母乳喂养这可能是一个敏感的话题，尤其是对那些对护理感到疼痛或不适的人来说。尽管如此，还是有很多很好的理由鼓励母乳喂养的客户尽可能长时间地继续母乳喂养(克利夫兰诊所2018年)。例如，除了已知的母乳喂养对婴儿的健康益处外，哺乳妈妈在孩子出生后需要更高的热量(能量)，这可能有助于减轻产后体重。

记住，乳房丰满时锻炼会让人不舒服。鼓励哺乳期的妈妈尽可能在训练开始时母乳喂养或吸奶器。虽然母乳中乳酸含量高(由于运动)在过去可能是一个问题，但我们已经知道，在中等强度的锻炼后，乳酸含量会迅速下降(Carey, Quinn & Goodwin 1997)。

适当的支持，如哺乳胸罩加运动胸罩，可以提高哺乳妈妈的舒适度。乳房疼痛和压痛可能意味着她患有乳腺炎，在这种情况下她不应该运动。她应该回家，休息，补水，加热，喂她的孩子和泵，并打电话给她的医生(Murray 2018)。

激素的变化

许多与怀孕有关的激素在整个产后期间都保持活跃。例如，母乳喂养会触发荷尔蒙催乳素和催产素，这会抑制月经周期，有助于出生恢复过程，并鼓励母亲和婴儿之间的亲密关系(世卫组织2009年)。在怀孕期间增加，然后在产后重新转移的激素包括雌激素、孕激素、松弛素和人绒毛膜促性腺激素(hCG) (Tal et al. 2015)。

主要作用是松弛素

松弛素有助于放松全身的韧带和关节(Reese & Casey 2015)。最重要的是，松弛素使骨盆放松，有助于增加骨盆直径，并允许婴儿出生时通过。

高水平的松弛素可引起全身关节松弛，衰弱盆底肌肉,直肌分离(上图)，甚至腰椎前凸(下背部过度弯曲)和胸椎后凸(上脊柱向外弯曲)的体位性增加。膝盖、臀部、肘部、手腕和骨盆关节也容易受到较高松弛素水平的影响。松弛素还可以放松脚部韧带，这就是为什么许多女性的鞋码会永久增大。

松弛素水平随着母乳喂养频率的下降而下降，特别是当婴儿在6-8个月左右开始吃固体食物时。

参见:瑜伽对产后病人的治疗

情感和社会问题

要对情感和社会挑战新妈妈们的脸。

不管你有没有孩子，都要避免给育儿建议的诱惑。
请记住，新妈妈们经常为身体形象和服装选择而挣扎。鼓励他们保持耐心，远离体重秤。
问问睡眠不足的问题——这是初为人母的正常现象。适度的运动有助于提供高质量的睡眠，所以要敦促客户坚持他们的身体活动。
记住，荷尔蒙波动和情绪波动都是正常的。
鼓励客户加入妈妈小组或母婴健身班。来自家人、朋友和其他新妈妈的支持是必不可少的。

产后运动者的3个问题

直性分离(dr)

博士发展怀孕后期左右腹直肌之间的结缔组织分离。评估DR的严重程度，基于指宽量表，是一个训练有素的专业人员的任务。一项研究英国运动医学杂志显示约60%的女性在分娩后6周出现DR (Sperstad et al. 2016)。虽然DR在产后妇女和运动员中最常见，但它也可能发生在男性和儿童中。如果新妈妈已经怀孕两次或两次以上，经历过反复的腹部手术或没有进行产前锻炼，那么她们患DR的风险可能更高(Turan et al. 2011;Spitznagle, Leong & Van Dillen 2007)。

假设产后16周以下的客户有DR。

运动小贴士:

在进行更具挑战性的核心练习之前，先帮助她进行专注于腹横肌(TVA)的呼吸练习。运动增加腹内压力会加重DR。
专注于缓慢、有控制的运动，以加强TVA和斜肌。
保持胸腔对齐，避免突出。
结合骨盆倾斜(站立或仰卧)和桥接运动。
从腹部开始运动，专注于使用呼吸(呼气)来接触TVA。
提醒你的客户站直(和坐直)。
避免完全仰卧起坐和脊柱屈曲。

参见:腹部分离和女性核心

盆腔器官脱垂(pop)

分娩，尤其是阴道分娩，会增加POP的风险(Nygaard et al. 2014)。当一个或多个器官从正常位置脱落时，就会发生脱垂。这可能导致盆腔疼痛，性交时不适，频繁的尿路感染，和/或阴道器官突出或凸起。分娩后过早恢复高强度运动，如跑步或跳跃，会增加患POP的可能性。

腕管综合征(cts)

伊朗伊斯法罕医学科学大学的一项研究表明，参与研究的孕妇中约19%患有CTS;超过26%的病例是严重的(Khosrawi & Maghrouri 2012)。虽然CTS往往在分娩后自行消退，但母乳喂养的妇女通常会经历更长的恢复期，因为她们抱孩子的姿势和激素松弛素的影响。俯卧撑、肱三头肌俯卧撑和平板支撑等运动可能会加重CTS。修改练习，这样你的客户可以在不增加手腕和正中神经压力的情况下加强相似的肌肉群。