创新的热身

如果你时间紧迫，想在没有适当热身的情况下直接进入，请三思!一个循序渐进的、彻底的开始可以帮助你的参与者为他们的运动阶段做好心理准备，并为更好的表现和更低的受伤风险奠定基础。

虽然热身可以(也许应该)简单，不需要无聊——你可以用独特的排序和格式把东西混在一起。

向学生介绍以下创造性的热身活动。

梯子

重复可以帮助参与者适应锻炼并为锻炼做准备。一个梯序列非常适合大多数格式。从有限的ROM开始，每轮逐渐增加射程。

• 踮起脚尖:双脚分开站立，与臀部同宽。把手臂举过头顶，同时把脚跟抬离地面。回到起始位置。
• 深蹲:双脚分开与臀部同宽站立。膝盖弯曲成90度，臀部稍微弯曲。恢复站立。
• 后弓步:从站立开始，右脚向后迈出，双膝弯曲成90度角，然后回到起始位置。重复了。
• 平板支撑和拍肩:保持平板支撑的姿势，用手触摸对面的肩膀，两边交替。
• 俯卧撑:从平板支撑开始，双手分开稍宽于肩宽，核心部位绷紧。弯曲肘部，降低胸部朝向地面。回到平板支撑。

参见:热身让手腕做好准备!

分分秒秒(EMOM)

的EMOM协议是开始任何基于练习的类的好方法。学生按照自己的节奏练习5分钟，完成一系列的基本练习。每分钟，指导他们做20个开合跳，然后回到原来的动作。如果时间允许，再把这个系列循环一到两次。拿起你的计时器，试一试!

• 尺蠖(2次):双脚站立，与臀部同宽，从臀部向前折叠。双手放在地板上，向前“走”到平板支撑的位置。暂停，然后恢复站立。
• 前弓步旋转(4次):R脚向前迈一步，下弓步。旋转上身R，保持核心运动。回到起始位置。重复,L。
• 侧弓步(6次):双脚分开站立，与臀部同宽。宽侧步R，屈膝约90度。保持左膝伸直，臀部微微弯曲。回到起始位置，重复另一边的动作。
• 改良深蹲冲刺(8次):降低蹲姿，双手放在地板上。回到平板支撑;恢复站立。

循环时间

许多学生利用集体健身来社交连接．这种热身可以让他们在准备一起出汗的时候相互作用!保持安全距离，围绕房间外围围成一个圈，完成以下练习，每个练习1分钟。

• 侧身拖步:站立时双脚分开与臀部同宽。膝盖和臀部轻微弯曲。将R脚移向一侧，然后用L脚，同时伸展膝盖和臀部。
• 步行弓步和进行曲:R脚向前迈一步，降为弓步。L脚向前走，恢复站立。重复4次，交替进行。回到起始位置。
• 平板支撑走:以平板支撑姿势开始。用手和脚沿顺时针方向“行走”几英寸。然后是R边。
• 重复横向洗牌，前后颠倒。
• 绑扎慢跑:以半蹲姿势开始，双脚分开与臀部同宽。臀部和膝盖伸展，向前跳，半蹲着地。重复3次，然后慢跑回来。
• 重复平板走，逆时针方向。

参见:一个强有力的热身来促进锻炼