升级准备运动

你如何帮助参与者运动并感觉更好?很明显，热身不仅是锻炼肌肉的好时机，也是让人们了解身体的好时机。在开始上课的时候，当每个人，在大部分情况下，完全在场的时候，教授一些花边信息会更容易一些。为什么不利用这段时间呢准备运动通过分享筋膜系统的片段吗?

灵活性，或动态灵活性——在一系列动作中积极活动的能力——是基于相互抑制的原则:一块肌肉要收缩，另一块肌肉需要放松。筋膜是“将我们连接在一起的生物织物，结缔组织网络”(《解剖训练》，2021年)。这种结构将所有的系统结合在一起，并在全身形成“线”。筋膜在胚胎学和解剖学上是一个网状结构。我们如何训练筋膜系统来提高弹性?

当训练灵活性和表现时，不要只看单个关节，要根据筋膜线来评估身体。一个关键:所有运动层面的运动准备。教下面的多平面动作来提高你的下一节课。所有动作都要缓慢、从容、有目的性;动态地通过它们。每个动作做10次，或者连在一起。

参见:做好搬家的心理准备

矢状面:单腿硬举

• 单脚站立，后脚尖离地。
• 保持脊柱中立，臀部与地面呈方形。“打包”肩胛骨向后和向下。
• 让参与者拿一条与肩同宽的毛巾，双手与臀部齐高。
• 通过拉动毛巾的两端来产生张力。
• 臀部前屈，抬起后腿(像钟摆一样)，伸展手臂。
• 保持肘部伸直，尽可能与地面平行。在整个动作中保持脊柱中立和肩部完整。
• 回到开始，重复，另一边。

前/横面:侧弓步

• 开始时保持宽阔的姿势，将重心从一侧移到另一侧，准备臀部。
• 把手伸到另一只脚，旋转脊柱。
• 弓步向同一侧，脊柱侧屈。把手伸到脚踝外侧。
• 一步在一起。
• 侧箭步(同侧):双手并拢，手臂向前伸，躯干向前膝旋转。当你旋转时，双手压在一起以接触核心。
• 再重复一遍,另一边。

矢状面:下蹲到平板支撑

• 开始在蹲。在这个动作的顶端，抬起脚尖，双臂绕回，脊柱轻微伸展。
• 做下蹲到膝盖的提升，同时旋转到开髋。
• 尽量低蹲，同时保持脚跟着地。
• 向前褶皱过渡;回到低蹲。
• 走到高台。臀部下垂到上犬式，同时保持躯干参与。
• 流至下犬式，再到高板式。走回低蹲和站立，同时达到头顶，上升到脚趾和伸展脊柱。

横T脊柱旋转:蝎子

• 以T字姿势俯卧，双臂向两侧展开。
• 抬起左腿，在身体两侧旋转，同时保持双臂在地板上。
• L脚趾触碰右臀部外侧。
• 回到起点，从一边流到另一边。

参见:创新的热身