比赛前准备肩膀

的肩膀能做各种各样的运动，但也容易受伤。从俯卧撑到平板支撑，从螃蟹式走到肱三头肌俯卧撑，我们在课堂上选择的练习通常要求肩膀的闭链动作。但是，我们的热身运动能充分地让肩关节为这些日常工作中很少执行的动作做好准备吗?此外，我们还以开链姿势锻炼肩部与负载在不同的运动层面上;我们要测试这些模式吗没有负载在热身期间，评估是否需要修改?

作为健身教练，我们可以通过在热身期间对参与者的肩膀给予足够的关注来帮助防止受伤，在所有的运动平面上，都可以使用开链和闭链选项。根据你打算教的动作，从每个平面中选择一到两个练习，每组8-16次，总共6-8分钟。

矢状面

矢状面穿过身体的中线，将左右两侧分开。运动是从前到后，反之亦然。

示例练习:

• 前/前提出
• 锤式顶压机
• 后三角突起

如果你负重教这些动作，在热身中加入下面的动作模式。提示正确的肩部位置和良好的姿势。

热身练习

(空载):

• 前举步接触
• 腿筋卷曲与锤顶压
• 空中深蹲，后仰，掌心向上(想象“滑雪者”的手臂/肱三头肌伸直手臂)

参见:承担责任:面向肩膀的机制和编程

正面图

前平面将身体分成两半，将前身体和后身体分开。运动是一边到另一边。

示例练习:

• 侧臂抬高
• 宽顶压机
• 直立行

提醒参与者在肩前平面练习时保持颈部放松。

热身练习(无负荷):

• Plié全范围横向提升深蹲
• 交替顶压(增加脚趾点压)
• 芭蕾舞者用直排抬高小腿

横向平面

横切面将身体从上到下分成两半，包括旋转运动。旋转器通常很弱，所以在锻炼阶段参与者开始时负荷很轻。

示例练习:

• 俯卧撑
• 肩膀滚
• 肩膀旋转

热身练习(无负荷):

• 弓步，双臂伸直或微微向外侧弯曲，双手和手腕“转动门把手”
• 低壁和/或高壁平板支撑，肩胛骨下降/上升和屈曲/伸展(如果在课堂上做俯卧撑，这很重要)
• 高膝进行曲，“夹克打开”:双臂弯曲90度，掌心向上，双臂向两侧打开，然后回到中线

参见:肩部疼痛和损伤预防

斜平面

虽然斜平面通常不被认为是主要的运动平面之一，但可以说斜平面是最有功能的。一个例子是直臂斜举，带一个阻力带。

热身练习(无负荷):

• figure 8 -耸肩plié hold，脚后跟交替抬高
• 前步/跺脚交替，直臂Y型举，掌心向上/向下(每阶段4次)
• 用“霹雳娇娃”般的手臂扭plié深蹲

通过结合各个层面的各种动作，你将为复杂、多功能的肩膀提供一个有效、有创意、安全、彻底的热身。