一个针对整个身体的稳定球热身

教练往往会把大部分的创造力花在锻炼的主体上，而忘记了编排一个同样鼓舞人心的热身活动。而不是依靠单调乏味的步触和经典的抬膝，结合稳定球，一个难忘的热身，使身体在各个层面的运动。

在开始之前，确保稳定球适当充气，每个人的高度和大小都是合适的。

慢跑和运球(不在图中)

用这个动作打破僵局，让血液流动起来。鼓励参与者，告诉他们不一定要成为优秀的运动员才能玩得开心!

• 把每个人排成两排或三排，让人们在慢跑时运球(像篮球运动员一样)。
• 根据可用空间，完成4-6组，每次通过切换引线臂。
• 如果空间有限，建议在原地慢跑，交替做腿筋弯曲，同时从手到手运球或用双手弹球。

深蹲与头顶伸展

在伸展脊柱的同时，热身大腿和臀大肌。鼓励参与者“检查”一下他们的身体感觉如何，特别是他们的下背部和膝盖。

• 从基本的深蹲开始，在胸部高度放松地握球。
• 练习时要保持脊柱长，腹部肌肉活动，胸部抬起，做90度深蹲，双脚分开与臀部同宽，脚趾和膝盖向前并对齐。
• 在整个运动过程中保持膝盖柔软。避免过伸。
• 8次后，增加上半身伸展。在俯卧阶段，手臂伸直至耳朵旁边，在站立阶段，手臂伸直至胸部。运动是流畅和可控的。
• 进展:当你将手臂放低至胸部高度时，在手掌间挤压球，锻炼胸部和肩部肌肉。
• 完成8-16次。

与躯干扭转相扑立场

改变运动平面，用这个核心练习来热身臀部、内收肌、外展肌和躯干旋转肌。

• 提示参与者向外旋转臀部，迈步进入相扑深蹲，如果可能的话下沉到90度。
• 将稳定球保持在胸部水平并向右旋转。
• 在整个运动过程中保持手臂强壮，肘部抬高并微微弯曲。
• 脉冲和扭转3次;回到中心。
• 重复了。
• 每边各做8次。

斗链式

用这个有趣的运动来完成你的稳定球热身，它可以唤醒核心，增加全身的机动性。

• 从相扑深蹲开始，要求参与者想象他们正在传递水桶，在正面平面从L到R舀球，旋转脚。
• 在旋转弓步阶段，双臂与胸部高度或更高，在中心深蹲阶段，双臂尽可能低至地面。运动平稳而有控制，手臂拉长并贯穿始终。
• 完成8-16次，两边都做。

把球放在一边，完成一些肩膀转动和一些即将到来的锻炼技巧，你就准备好了!不需要葡萄藤。n